俯臥撐！女生聞之色變。

一般仙女們的俯臥撐都是由撐開始，由俯臥結束。比如這樣：

但是如果我們想透過健身來擁有好身材，俯臥撐是必解鎖動作。

首先，俯臥撐是一個全身動作：

我們在進行全程俯臥撐時，需要用到我們的上肢肌肉、核心肌肉以及大腿肌肉。在所有的訓練動作中，俯臥撐是少數可以訓練到全身的動作，並且不需要器械，純自重訓練，簡單易操作。

其次，女生下肢的肥胖很大程度是由於上肢肌肉失衡造成的過度代償，上肢力量薄弱還會造成體態問題，圓肩駝背大多是由肌肉力量失衡導致的。

並且俯臥撐可以訓練我們的胸部形態，從視覺上提升胸部成就感。

但是女生的上肢力量偏弱，很難在運動初期就掌握一個標準的全程俯臥撐動作。小魚今天就來教大家從0練習俯臥撐，一步一步掌握標準俯臥撐的訓練要領。

一、增強手臂力量

很多夥伴兒以為俯臥撐動作只是運用到我們的胸部力量，但其實對於女生來說，俯臥撐的重難點在於手臂沒有力量，尤其是我們手臂後側三頭肌的力量，所以我們在開始進行俯臥撐練習的同時，還需要進行三頭臂屈伸的練習。

動作要點：找到沙發或者床沿，雙手指尖向前，臀部離開墊子但是要靠近墊子，屈肘向後，至大臂與地面平行，同時臀部靠近墊子向下，呼氣推直手臂，但是肘關節不要鎖死，避免受傷。

每個動作8-12次，共做3組。

動作進階：

雙腿向前伸直，加大強度。

二、俯臥撐初級練習

1、跪姿收臀俯臥撐：俯臥撐第一步就是建立正確的手臂姿態，鍛鍊手臂支撐的力量。四足位，雙手放在胸部兩側，略比肩寬；以胸部為錨點向下找墊子，過程中要保持肩膀下沉，脖子伸長，雙眼自然看向墊子。

❌錯誤姿態：

這是剛開始練習俯臥撐的女孩容易出現的錯誤，螞蚱俯臥撐，雙手過度向前，縮著脖子，用練去找兩手中間的位置。要注意俯臥撐練習一定要保證挺起胸部，肩膀下沉，肘關節向外開啟。當夥伴兒們可以做到10個標準的初級俯臥撐後，就可以進行第二階段訓練。

第二階段練習：雙手向前挪一個手掌，膝關節保持在原地，臀部向前推，感覺需要用力收緊腹部和臀部才能阻止腰部下塌。上肢姿態不變，持續練習。

當你可以做到10個標準動作，就可以進行下一個階段的練習。

第三階段練習：雙手向前直到肩膀到膝蓋是一條斜平板，保持臀部前推，腰腹完全懸空；上肢姿態不變，向下練習。

當你可以完成10個標準的跪姿俯臥撐時，就可以進行跪姿的釋手俯臥撐練習了。

第四階段：這一階段可以進行釋手俯臥撐的練習，培養胸大肌的運動感覺；注意雙手再次撐起身體時，從肩膀到膝蓋是一個整體，一起向上。當你可以做10個標準的釋手俯臥撐時，就可以進入到下一個階段的訓練。

第五階段：上斜俯臥撐的練習。可以利用家裡的沙發或者椅子進行上斜俯臥撐的練習，培養全程俯臥撐的動感，從肩膀到腳跟一條直線進行運動。當你可以做8-12個上斜俯臥撐，堅持3組後，就可以進行最終的標準全程俯臥撐訓練了。

最終成果：解鎖全程俯臥撐。

練習俯臥撐我們首先要注意的就是收緊臀部，不要胸口下去了，臀部沒下去；其次就是要注意胸口找雙手的中心點向下，而不是臉找地。相信各位夥伴兒按以上的訓練動作一步步練習，是可以完美掌握俯臥撐的。

為了好身材，必做俯臥撐，衝鴨～