俗話說：

樹老根先枯，人老腿先衰

。腿部作為人體的交通樞紐，有著第二心臟之稱。人的衰老往往都是從雙腿開始的，所以，保養腿部，很重要！

1、這6種行為正毀掉你的膝蓋

▊1、過量運動

過量運動會使我們膝蓋的負擔增加，加重膝蓋的損傷。另外也有有些上班族，平時很少做運動，突然進行過量運動，可能會使膝蓋受傷。

▊2、久坐不動

久坐不動的人，體重增加，肌肉力量下降，關節韌帶和軟骨也會因為缺乏運動而老化，從而讓膝關節更容易受傷。

▊3、不注意保暖

不管是冬天還是夏天，都要做好膝蓋的保暖工作，一旦寒氣侵入體內，導致關節受涼，長時間會導致關節的不適，嚴重會導致關節疾病。

▊4、穿高跟鞋

女性長期穿高跟鞋的時候，人的腳底是往前傾的，此時的膝關節處於強伸狀態，會增加關節負荷，加快韌帶老化。尤其穿高跟鞋下樓時候，膝蓋要承受巨大壓力，更容易受損。

▊5、負重過大

膝蓋是要承受身體重量的承重關節，體重過大或長期負重工作會使膝蓋承重增加，關節磨損機率也增加，使膝蓋損傷。

▊6、跑步姿勢不正確

有些人跑步會急停或者急加速，膝關節突然一動容易導致膝蓋處的韌帶拉傷，或者使半月板損傷。另外有些人在運動前不做熱身運動，沒有給膝蓋一個預熱的機會，容易使膝蓋損傷。

今天，給大家推薦10個簡單的練習，5個拉伸動作，5個加強膝蓋周圍肌肉力量的動作，緩解膝蓋疼痛，預防膝蓋損傷，保養膝蓋效果槓槓滴！

2、5個拉伸動作

▊1、拉伸小腿肌肉

找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上

拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入

將腳後跟慢慢靠近牆面

每次保持5-8個呼吸，換另一側

▊2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉

將網球放在膝蓋後方

用小腿和大腿夾住網球

放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉

試著調整網球的位置

每次保持5-8個呼吸，換另一側

▊3、騎馬式變體拉伸大腿前側

在做這個練習前

為了避免膝蓋過大的壓力

可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊

如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝

只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側

▊4、放鬆大腿外側

側臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側

上下滾動，直到放鬆大腿外側

然後換另一側，俯臥同樣放鬆大腿前側

仰臥放鬆大腿後側，直到雙腿全部放鬆

▊5、仰臥上身腿（單腿）

仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上

抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面

保持5-8個呼吸，換另一側

注意不要過度伸直膝蓋

如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝

3、5個加強膝蓋周圍肌肉的動作

▊1、幻椅式變體

坐在椅子上，雙腿夾小塑球

雙腳平行，吸氣延展脊柱

雙手前平舉，頸部後側放鬆

呼氣臀部離開椅子向上

注意雙腿肌肉收緊夾住球

保持5-8個呼吸，重複練習3-5組

▊2、站立側抬腿+高抬腿

站立，右手扶椅子左手扶髖

將左腿向外側開啟約30-60左右

保持5-8個呼吸，然後還原

重複練習3-5組，換另一側

同樣的站立，屈膝抬左腿向上

保持5-8個呼吸，然後還原

重複練習3-5組，換另一側

▊3、小橋式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腿夾住小塑球，抬臀部向上

保持5-8個呼吸，還原

重複練習3-5組

▊4、仰臥抬腿屈伸練習

仰臥在墊面上，屈雙膝

將左腳腳尖放在小塑球上

然後慢慢的從腳尖到腳跟

推球向前滾動，直到伸直左腿

重複練習5-8組，換另一側

▊5、仰臥屈膝抬腿30度

仰臥在墊面上，屈雙膝

頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊

伸直右腿向前，腿離地面大概30度

保持5-8個呼吸，換另一側

如果想進一步加強膝蓋的力量

可以重複練習3-5組