一、馬步樁

馬步樁是內功太極拳的基本樁法之一。因其形狀像騎馬的樣子，故稱之為馬步樁。練馬步樁，可使下部紮實、穩固，不至於飄浮。盤拳或推手時就可以做到腿部屈伸自如，可以避免俯、仰之弊。

（1）兩腳平行分開，略比肩寬，身體下蹲，

0兩膝微屈35，重心落於兩腿上；兩臂上抬彎曲，

雙手向前，掌心相對，如抱球狀，眼神餘光目視手

掌（見圖2-10）。

（2）接上式，吸氣，貼於背肌，身體隨之略

微上升。同時，兩手外開掤；呼氣，沉于丹田，身體隨之略微下降，兩手裡合，掌心向下，眼神餘光目視兩手掌。

動作時，上身正直，懸頂松腰，胸微含，尾閭中正，沉肩墜肘，斂氣凝神，用鼻自然呼吸，舌抵上顎，兩手隨呼吸，一開一合。初學時，毎次練習，只需五分鐘，以後逐漸延長，習練日久，身體下部，變得穩實有力，周身四肢，內勁都會增加，丹田之氣也隨之變的充足。

二、川字樁

內功太極拳樁法之一。因其形如漢字的“川”字，而故名。

身體立正，微下蹲，右腳向前邁出半步，腳跟部著地，腳掌輕著地面，如履薄冰之感，屈左腿，身往下沉，重心大部分落於左腿；兩臂略彎，雙手向前上方平伸，沉肩墜肘，手指微屈，分開向上，右手在前上方，左手在後下方，略近胸前，掌心斜相對，如手揮琵琶狀，目視前方（見圖2-11）。

（二）左式

動作同右式，唯左手、左足在前（見圖2-12）。

練此樁時，兩腳尖前後距離保持約一尺至一尺二左右，（根據高矮不同而適宜）不要過近或過遠。上體正直，臀部不要突出，含胸拔背，尾閭中正，頂頭懸，眼神視手的前方。心無雜念，吸氣貼至背肌，（想著腰）呼氣沉于丹田，（想著丹田）上身與下身要協調一致。做到六合。即：手與腳合、肘與膝合、肩與胯合，即外三合。而心與意合、意與氣合、氣與力合，即內三合，周身放鬆，力求自然，要自然呼吸。

練習川字樁， 對於虛實的互換至關重要。虛不是全虛，實不是全實。孤陰不生，獨陽不長。實中有虛，虛中寓實。對於腰腿功夫的長進也大有好處。同時，透過呼吸， 想著腰和丹田，對意念也進行了訓練。時間不拘長短， 以能自己適應為度。

貴在持之以恆， 初練者，必先堅持二至三年為宜。

三、 踩腿

內功太極拳的腿法之一。此功除可使周身四肢動作協調一致外，還可使腰腿有坐勁。而缺乏這種功力，如欲以腿攻擊，一腳未起，自己的根卻已浮動。因此，如欲練功者，此功法不可不練。從技擊的角度講，踩腿比踢腿更為兇猛，踢腿用足尖或足緣踢人，而踩腿是用腳心踩踏，被踩即傷。太極拳中多用此種腿法，為避免傷人，不可用之。但作為增強腿部功力的訓練手段，卻不可忽視。

（1）右式踩腿：身體立正，兩手上抬，右手經胸前，向右後下弧形引拿，掌心向下；左手掌前伸，撩閃人的面部。兩手臂彎曲，不要伸直；同時，右腿抬起，用右腳掌心向前下方踩。做此動作時，身體略含下蹲，雙手同時前後分開，左膝彎曲35，重心落於左腿，眼神目視前方（見圖2-13）。

（2）左式踩腿：左式與右式動作相同。唯踩時左手做引拿動作，右掌向前伸，撩閃人的面部；左腳掌心同時向前下踩，右膝彎曲35，重心落於右腿，眼神目視前方（見圖2-14）。

做此動作時，要含胸，尾閭中正，氣沉丹田，松腰胯，手的引拿要與腳的踩踏協調一致。

此功練習，可以左右同時進行，時間視自己的承受力而定，堅持不輟，功力必大進。

四、弓步樁

內功太極拳的基本步法之一。此功步法在內功太極拳的訓練中尤為重要，如果弓步做的不規範，不論是盤拳或是推手，就會虛實轉換不靈，內勁就無法透出。內功太極拳中的五步，（即八門五步，簡稱十三式中的五步）就是由弓步的虛實互換而來的，習練者應該重視弓步的練習。

（1）右弓步：身體立正，向下微蹲，雙膝微屈，膝尖以不超過腳趾尖為度。提右膝，出右腿向前伸步，右腳掌平行，如履薄冰落於地面，身體重心略微前移，小腿垂直，左腿自然微屈，前腳尖與後腳尖垂直距離約1。2尺為宜。抬右手臂，向前上方平伸，掌心斜向前，指尖斜指前上方，高與額平，肘部彎曲，右腿承擔重量的十分之六，左腿承擔重量的十分之四。下額微收，頭頂懸，身放鬆，舌抵上顎，用鼻呼吸，眼神注視前方（見圖2-15）

（2）左弓步：右手臂回收，垂於右胯側，重心前移，左腳後跟輕輕抬起，向前邁步，腳掌平行，如履薄冰，輕輕落地，重心落於右腿，右腿保持原有姿勢不變；重心微前移，左小腿垂直，後腿自然微屈，前腳尖與後腳尖垂直距離約1。2尺為宜。抬左手臂，向前上方平伸，掌心斜向前，指尖斜指前上方，高與額平，肘微彎曲，左腿承擔重量的十分之六，右腿承擔重量的十分之四。下額微收，頭頂懸，周身放鬆，舌抵上顎，用鼻呼吸，眼神注視前方（見圖2-16）。

練習弓步，宜可連續進行，上身要端正，周身放鬆，尾閭中正，自然呼吸，久練之後，自然熟悉，對虛實互換，進退就自然了，隨呼吸身體自然升降，對於向外透勁很有益處。