腹肌在人的身體中佔用最中心的位置，鍛鍊緊實後不僅視覺效果加分，也對身體健康有幫助，而打造腹肌的運動中，被稱為黃金動作的棒式平板支撐與卷腹最受到喜愛，因為不容易傷肌肉、又有許多變化式可以挑戰，每天練以下「棒式與卷腹的4種變化式」兩週就能明顯感受到腹肌線條浮現！

瘦小腹黃金動作- 平板支撐（棒式）

近年來深受核心訓練初學者喜愛的平板支撐，也是熟悉的棒式，不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！是想要練腹肌、緊實小腹的人最常練的動作之一。

棒式變化1：蜘蛛人

雙手撐地，雙腳與肩膀同寬

將右腳往右外彎曲，膝蓋碰至右手肘後將右腳收回

接著換左腳往左外彎曲，膝蓋碰至左手肘後將左腳收回

一次可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。

棒式變化2：登山者式內踢

一樣先雙手撐地，腳打直與雙肩同寬

右腳拱起往左側胸口內踢，做出如跑步般的動作

換左腳拱起往右側胸口內踢，手記得不要彎曲

可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。

瘦小腹黃金動作- 卷腹

卷腹不傷脖子與下背，比起仰臥起坐更加安全，身體上抬角度小，上升的高度大概是手指能夠碰到彎曲的膝蓋這個高度，並確實地感受到腹部肌肉的壓縮，針對上腹脂肪堆積能有效地訓練。

卷腹變化式1：V字屈膝收腹

坐在瑜伽墊上，雙手向後彎曲微微支撐住身體

雙腳併攏抬起，往右斜方踢出後內收回

接著往左斜方提出後，在內收回併攏的雙腳

可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。

卷腹變化式2：慢速兩頭起

雙手雙腳平放，腰部用力撐起

使用核心力量讓雙腳與雙肩同時離地，慢起慢放，卷腹的時候呼氣，雙手後襬時吸氣。

可做30秒後休息10秒為一組，共做4組

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