導語：

因為在健身過程中，無論是男性增肌還是女性塑形，都會更加關注自己的胳膊部位，男性如果有強壯的胳膊，

整個身材不僅是加分項，而且是力量的象徵，對女性來說，胳膊緊繃，有線條感，不僅看起來苗條，還會顯得年輕。

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如何進行手臂訓練，才能達到自己想要的效果呢？

1、重點放在肱三頭肌上

在手臂訓練過程中，主要刺激目標是肱二頭肌和肱三頭肌，

但這兩種肌肉中，無論男性想突破手臂周長，還是女性想消除禮拜肉，都要把重點放在肱三頭肌上。原因是，與肱二頭肌相比，肱三頭肌在體積上佔整個大胳膊的三分之二，因此，這是男性突破胳膊周長的關鍵。

從位置上看，它位於大胳膊的後面，這個部位是比較容易堆積脂肪的部位，因此對女性來說，大胳膊的後面容易受到脂肪減少和年齡的影響，因此變得鬆散。

2、肱三頭肌的結構

那麼，在對肱三頭肌的訓練動作中，這些動作都有相同的名字，即胳膊彎曲的名字，但胳膊彎曲的動作也可能因大胳膊和身體角度的不同而有不同的主要刺激目標。因此

，有必要檢視肱三頭肌的結構，該結構由長頭、內部頭和外部頭三部分組成。

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可以根據對肱三頭肌的刺激，將肌肉頭分為三類

類別一：透過臂屈伸，即讓大臂上舉，

這樣可以最大限度地鍛鍊肱三頭肌長頭，這一動作對那些想緊緻大臂後側的女士來說效果最好。

類別二：下壓，屈臂，等等，即讓大臂貼近身體

，這樣可以充分減少對肱三頭肌長頭的刺激，有效地使內側頭和外側頭運動，從而使大臂結實緊緻。

類別3：仰臥臂屈伸，又稱“折鼻者”，

即訓練動作中，使大臂垂直於軀幹，在這種動作中，三個肌頭受到同樣的刺激。從上面的內容我們可以看出，對手臂進行肱三頭肌訓練應給予更多的重視，而對肱三頭肌訓練動作來說

，雖然這些動作都叫臂屈伸，但由於具體動作的不同，主要刺激目標也會有不同，但是，如果只選擇練習三頭肌的一個動作，則應是仰臥臂屈伸，即“碎鼻者”。

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當“碎鼻者”做好後，讓我們簡單看看這個動作

1、不動大臂完成動作

不管是什麼形式的胳膊彎曲，在動作過程中保持大臂幾乎不動，

即固定肩膀，才能對目標肌肉提供更有效的刺激，避免代謝補償問題。因此，除了有意識地控制之外，選擇適合自己的重量也很重要。

2、不要鎖定動作頂點肘關節

在動作過程中，胳膊伸直到最高點，會讓很多朋友完全伸直胳膊。也就是說，將肘關節置於鎖定狀態是習慣造成的，第二是因為這使得動作比較容易。

但是，如果肘關節被鎖住死亡，就會出現裝卸力現象，影響整體訓練效果，增加動作風險，從而造成損傷。因此，為了避免肘關節鎖定問題，在動作過程中要有意識地控制。

3、大胳膊和軀幹的角度問題

如果大胳膊下降到與軀幹垂直的角度，

槓鈴就會下降到前額位置。以這個角度完成訓練後，可以同時刺激長頭、內側頭與外側頭，但這樣會給肘關節帶來很大的壓力。頭上的前臂和軀幹在90度以下

，一方面考慮到對肘部的影響，另一方面比較安全。大胳膊再往後移動的角度，刺激焦點會轉移到肩膀。

4、負重的選擇

在負重的方式選擇中常見的有槓鈴(以曲峰鈴為主)、啞鈴、繩索等。使用啞鈴的動作比較靈活，但穩定性差，所以風險也很高

。使用槓鈴對手腕不太友好，所以我們常見的是多使用曲槓鈴。當然，具體的選擇要根據自己的實際情況來考慮。

動作1：俯身臂屈伸

動作2：雙槓臂屈伸

結語：

肱三頭肌的訓練動作中，仰臥起坐比較全面，但要知道，某些部位要想給目標肌群提供良好的刺激，就要達到動作的標準性。

當然，還要注意動作的舒適度。也就是說，在保證動作要領的前提下，使自己成為一個整體。

另外，我們需要知道的是，不管什麼動作再好，一個動作也做不到最後。因為我們要考慮整體，要想身材好，

就要以全身協調發展為前提，要想讓哪個部位好看，就要協調發展這個部位，所以不同的訓練方法都有各自的優點，具體怎麼安排，要看自己的訓練目的。