俯臥撐是一種全身綜合訓練。這一動作除了在增強胸部，肩部和手臂肌肉方面之外，這對提高核心力量和穩定性也是非常有益的。

很多妹子們健身前通常會詢問這樣一個問題，想練練俯臥撐，但我真的很怕練出粗手臂啊！那真的會很難看的。

首先，練出肌肉不代表你的手臂就會粗了，倘若本身你的體脂率較高，當肌肉增加，脂肪減少，則其實總臂圍反而減小，畢竟相同重量的肌肉比脂肪體積小一些。

其次，女性的睪酮水平比男性差太多，而且脂肪比例也要高出很多。所以一般女生是不會練出很粗壯的肌肉，反而一般是將脂肪比例降低，把身體線條雕塑的更好看。

看下這位二指禪俯臥撐達人寶陽媽媽，她的手臂很粗壯嗎？沒有，反而看起來很有線條美感。

女生長肌肉並沒有那麼容易。只是起到緊實手臂、最佳化線條的作用。另外，經常做俯臥撐，還可以加速身體血液迴圈和脂肪的燃燒；在微微出汗的過程中，還能幫助身體排毒；對身體的平衡能力和支撐能力也益處良多。還能幫助廣大女性同胞提升胸部的圍度和緊實度！

俯臥撐是一個非常好的徒手健身動作，一個標準的俯臥撐大約可以支撐自身體重的65%左右。因此俯臥撐能夠反映出一個人的強壯程度。它是一個比較全面的鍛鍊方式，主要鍛鍊胸肌、肱三頭肌、背肌、腹肌等肌肉群，大部分都在上半身，

1、保持頭部和腳踝在同一直線上，不要低頭。

2、肘關節向內收，夾向身體方向。

3、背部不要弓起來，收緊腹部和臀部，讓臀部和身體成一條直線，不能太翹或者下陷。

4、正常俯臥撐，雙手放在胸部正下方，兩手的大拇指可以碰到乳頭。

5、胸部應該是第一接觸地面，很多初學者由於手臂無力，無法碰觸地面，那麼建議放一本書作為參考，來一步步達成目標，儘量讓大小臂彎曲超過90度。

6、收緊後背肌肉，避免肩胛骨閉合

下面開始進入練習，首先從跪姿俯臥撐開始：

在這個俯臥撐中，你可以將自己放在半俯臥撐或者甚至是全俯臥撐的位置，並且像正常的俯臥撐一樣降低自己的身高，但是當你向上時，你用力向上推，拍手，然後回到地面。

不要把手放在比肩膀寬的地方，而是用雙手做一個菱形，然後做一個正常的俯臥撐，同時平衡自己的雙手。這會讓你的身體需要更多的鍛鍊來平衡自己，因此，你的核心會有更好的鍛鍊。

要做這個俯臥撐，從正常的木板位置開始，然後當你抬起自己時，儘可能地將你的一個膝蓋向肘部提起，然後在你回到初始位置時將其推回。

一旦你到達一個可以做所有這些變化的位置，你可以透過將你的腳放在抬高的表面並在該位置向上推動來做一個反向推拉的方法。

這是在你的指關節上完成的，而不是你的手掌。

無論如何，只要你努力，反覆練習，一定會有變化。

如果上述內容比較難，那麼推薦：兩個降低難度的俯臥撐變化式，來幫助你循序漸進的完成俯臥撐。

你只需要一根彈力帶

1、使用長版的彈力帶，掛在舉重臺或是固定穩固的裝置高處

2、彈力帶綁在底部

原理：對於女生來講，俯臥撐最難的因素其實並不在上肢肌力，而是核心力量，而利用彈力帶套在腹部，讓你的核心肌群能夠更輕鬆的應付阻力。同時，彈力帶能夠幫你減少自身體重的重力，對抗更少的阻力完成俯臥撐。

加油~循序漸進~量力而行~