導語：

在健身過程當中，無論你是男性還是女性，無論你是年輕健身人士還是中年健身人士，腿部訓練一直以來都是不容錯過的一個方面。因為腿部肌肉是我們身體的第一大肌肉群，所以鍛鍊腿部能夠提高全身的力量。

而且飽滿的腿部肌肉能夠讓大腿更加美觀，無論在修長度方面，線條方面還是形態構成方面都是有積極作用的。並且增強腿部肌肉的力量，耐力以及柔軟度也是能夠很好的保護膝關節的。

雖然腿部對於發展全身的力量增強我們全身肌肉的質量都是起著非常重要的作用的，正是因為如此，所以大家都說腿練不好的話腰就會不好。接下來讓我們瞭解一下腿部訓練的經典力量訓練動作，幫助我們鍛煉出來強有力的雙腿。

01

瞭解啞鈴箭步蹲訓練動作，一個僅次於深蹲的下半肢訓練動作

1、啞鈴箭步蹲動作解析

說到下半周的訓練動作，很多人第一時間會想到深蹲，但是我們不能一直進行深蹲訓練，

所以說啞鈴箭步蹲成為了不二選擇該訓練動作主要鍛鍊的是股四頭肌以及臀大肌，那麼在進行啞鈴箭步蹲訓練時，動作不要太快，訓練也不要太猛，否則會傷害到膝關節。

當我們練習了一段時間標準的啞鈴箭步蹲訓練動作之後，

臀部的力量得到提升，就可以過度到跳躍式啞鈴箭步蹲動作。接下來讓我們瞭解一下啞鈴箭步蹲訓練動作的標準教程。

2、啞鈴箭步蹲動作教程

在雖然動作開始，

雙手需要各持一個啞鈴

，並且自然的將手臂伸直放在身體的兩側。雙腳採用前後的方式呈站立的姿勢，

並且目視前方，身體時刻處於挺直的狀態，與此同時需要挺胸收腹。

這就是啞鈴箭步蹲訓練動作的起始姿勢，緊接著向下蹲，直到左腿的大腿和地面處於平行的位置，

右腿向下彎曲，直到膝關節即將接近地面，但是不能接觸地面。

動作到位之後，我們需要保持該動作四秒左右，緊接著在慢慢的恢復到起始的位置，不斷的重複該訓練動作。

做完一側腿的練習之後，我們需要更換另外一條腿繼續練習，保證左右兩條腿的訓練平衡。

以上就是啞鈴箭步蹲訓練動作的標準教程。

02

瞭解啞鈴直腿硬拉訓練動作，充分刺激你的下半身肌肉

1、啞鈴直腿硬拉動作解析

啞鈴直腿硬拉訓練動作主要能夠鍛鍊到大腿後側的肌肉群以及臀大肌

，它的難度比屈腿硬拉相對高一些，而且直腿硬拉動作能夠很好的刺激到膕繩肌。

讓你的下半身曲線充滿立體感，在訓練的過程當中，頭部時刻處於抬起的狀態，腰部要保持伸直，動作相對緩和一些，

所選擇的負重不適宜太大，這樣才能夠避免腰部和腰椎的受傷，訓練過程當中將注意力集中在臀大肌和大腿後側肌肉群上。

2、啞鈴直腿硬拉動作教程

雙手各持一個適合自己重量的啞鈴放在身體的兩側，

雙腳開啟大概和肩部同寬成自然站立的狀態，保證腰腹部時刻處於收緊的狀態，彎曲你的上半身。

雙手持啞鈴下降到大概踝關節位置的高度，

動作到位之後需要保持兩秒鐘左右，緊接著再緩慢的還原到起始的姿勢，不斷地重複該訓練動作。

以上就是啞鈴直腿硬拉訓練動作的標準教程。

結語：

不論我們的健身目標是怎樣的，想要讓身體更加健康，或者想要擁有完美的身材曲線，再或者想要增強肌肉力量，增強力量水平。

腿部力量都是不能夠繞過的一個環節，所以希望今天所說到的腿部訓練的這兩個力量訓練動作，大家可以加入到今後的健身計劃當中，並且遵循標準動作完成訓練，長期堅持下去，相信你也可以擁有完美的腿部肌肉。