中國高血壓防治現狀藍皮書2018版》的調查顯示，我國高血壓患病率持續增長，全國年平均新增高血壓患者1000萬人，患病人數達

2.445億

，這個數字

仍呈升高趨勢

。但大眾對高血壓的知曉率只有50%左右。

高血壓，也被稱為是

營養相關疾病

，膳食因素是高血壓發病原因的一個很重要的影響因素。

所以今天，我就從「

營養干預」

的角度，探討如何透過飲食控制高血壓。

什麼是高血壓？

高血壓是指以體迴圈動脈血壓升高為主要臨床特徵的慢性病。

臨床上以舒張壓

≥90 mm Hg

，收縮壓≥

140 mm Hg

為高血壓的判定標準。

高血壓的危害有哪些？

高血壓是許多疾病的危險因素，如

腦卒中、冠心病、心功能衰竭、腎衰竭

等。

營養與高血壓的關係是什麼？

1 脂類

脂肪攝入過多會引起體內脂肪堆積並導致肥胖或超重，而肥胖或超重是高血壓發病的

重要危險因素

。

相反，多不飽和脂肪酸的攝入有利於降血壓。

2 鈉/鹽

鈉的攝入量與高血壓發病率呈

正相關

，膳食鈉鹽攝入量每增加2g/d，收縮壓和舒張壓分別增高2。0mm Hg和1。2mm Hg。

鈉鹽攝入過度會

使血容量增加

而引起血壓升高，此外，還可透過影響交感神經興奮性、血管平滑肌離子轉運等，升高血壓。

因為我國高血壓發病率逐年上升，鹽的推薦攝入量已經從過去每人6g/d，降至為每日不超過

5g/d。

3 鉀

鉀鹽攝入量與血壓水平呈

負相關

。膳食補充鉀對高鈉引起的高血壓降壓效果明顯。

4 鈣

鈣離子不足可導致血壓升高。

5 酒精

飲酒過量會導致血管收縮，進而引發高血壓。大量的流行病學調查資料顯示，血壓上升幅度會隨著飲酒量的增多而增加。

6 維生素

維生素A、C、E均具有降低血壓的作用。

那麼，瞭解了不同營養物質對血壓的影響後，我們如何在日常生活裡，透過調節生活方式，改善飲食習慣來防治高血壓呢？

高血壓的營養防治

1 控制體重：

控制能量攝入+運動

控制體重是多種慢性病的防治必經之路。控制體重可以使高血壓的發生率降

低28%-40%，

而減重的唯一健康方法就是「

控制能量攝入+運動

」。透過飲食控制和體育鍛煉，使能量達到平衡狀態。

飲食上：適當控制主食量，控制高能量食物（如高脂肪、高糖及酒類），多攝入新鮮的水果蔬菜及粗糧雜糧。

運動上：養成定期運動的好習慣，每天進行約30分鐘的體力活動，通常以規律的、中等強度的有氧運動為首選。避免劇烈運動。

每週減重0.5-1.0kg為宜。

2 合理膳食

限制鈉鹽：飲食上一定要控制食鹽，每日低於5g。減少味精、醬油的使用；少吃含鈉量高的加工類食物（如火腿、鹹菜、薯片等）。

減少脂肪攝入，增加優質蛋白：脂肪攝入量控制在總能量的25%以下，蛋白質佔能量的15%以上，多食用大豆蛋白。

增加鉀、鈣的攝入：多攝入富含鉀的食物，如新鮮的水果蔬菜、豆類、紫菜等；而牛奶及其製品是鈣的最優質來源，建議每日飲用300ml牛奶。

限制飲酒：男性每日酒精攝入量不超過25g，女性不超過15g。

DASH膳食：DASH膳食富含水果、蔬菜，包括全穀物、家禽、魚類、堅果等。膳食的特點就是富含蛋白質和膳食纖維，低脂肪。

3 養成良好的生活方式

不熬夜，不吃高熱量的垃圾食品，拒絕久坐不動，採用健康的烹飪方式等。

透過改善飲食結構加上適量的規律運動，可以從根本上降低高血壓的發病風險。無論是否是高血壓患者，在日常生活裡，都要有意識的防治高血壓。養成良好的飲食習慣和生活方式，是自己擁有健康的身體狀態！