今天要給表弟做一份營養又省錢，關鍵還能減脂的食譜，那麼就菜市場走起。既然要從便宜入手，就得先排除一些食材，減脂期的蛋白質有蛋、貝、魚、蝦、雞、牛，貝殼類的魚蝦和牛肉太貴，咱們先淘汰。

優質蛋白的來源，就從雞胸、雞蛋、雞腿和蛋白粉入手：

1、雞蛋：雞蛋一天4個，一週就是28個，拿了28個雞蛋，一共20元。

2、雞胸肉、雞腿：雞胸肉一天按半斤算，7天買個4斤吧；雞腿一天2個一週就是14個雞，腿兒皮的熱量太高，一定去皮層吃，總的是27。84+24。17。

3、蛋白粉一桶五磅是499元，一天一勺是30克，算下來一週就是36元。

這一週的蛋白質都齊活了，總的花了108，碳水化合物就以米飯、蕎麥麵、燕麥為主，全麥麵包以備不時之需，米飯金額太小就忽略不計了，燕麥這樣一袋500克15塊，剛好夠吃8天，買的全麥麵包和蕎麥麵共9。9，碳水合計75元，碳水和蛋白質總的花了183，剩下的17塊全部買青菜，表弟長出腹肌，每天最多不能超過1600大卡的熱量。

減肥期間，蛋白質、碳水和脂肪的每天攝入量如下：

蛋白質=體重kg×2g；

碳水=體重kg×2g；

脂肪=體重kg×0。5g；

食譜如下：

早餐：水煮蛋4個（可以選擇吃2個全蛋，吃兩個蛋白，也可以全吃蛋白），燕麥50g，蛋白粉1勺；

午餐：白米飯200g，雞胸肉250g，蔬菜250g（可搭配油醋汁）；

晚餐：芥麥面80g，去皮雞腿2個，蔬菜250g（可搭配油醋汁）；

夜宵：全麥麵包1袋。

感謝閱讀，我是健身教練大陽，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，大陽教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~