很多朋友都想得到一些減脂乾貨，畢竟增肌之前先把身上的贅肉減掉是很關鍵的一步，也是比較難的，那麼我們今天就對系統減脂的有氧運動來一次全新的認識，也讓眾多女水友全面瞭解如何在減脂期科學合理的做好有氧。

為便於理解，首先簡單介紹一下何為有氧運動。有氧運動即是有氧氣供應參與供能的運動，網上很多文章會寫要持續半小時以上的慢跑才叫有氧運動，這樣理解其實並不科學。運動時間持續兩分鐘以上就可以視為有氧運動，持續時間的長短只是脂肪參與供能多少的問題。有氧種類的選擇也不侷限於慢跑，以我來講，涉及到的有氧種類很多：橢圓機、划船機、游泳、跳繩、打球、爬山等都列入了有氧計劃。

多數水友做有氧主要是為了減脂，即在有氧運動時想盡可能多的消耗脂肪來作為供能手段。在直播時，我一般建議大家在器械訓練之後做20分鐘有氧，主要是因為在高強度的器械訓練之後，促進了甲狀腺激素的分泌（能促進脂肪分解），並消耗了部分糖原，這時候有氧運動能快速用脂肪參與供能，起到事半功倍的效果，比較適合訓練時間不多，不太喜歡做有氧的水友。下面，我將以幾種不同的有氧方式來舉例，並說明其優缺點，告訴大家如何結合自身條件有效安排有氧。

第一種方式：早晨起床後空腹有氧

有很多水友問我的第一句話就是：哥，我平時是早起空腹跑步，效果如何？因為很多人認為，整晚沒有吃東西，早起時身體內的糖原已經消耗乾淨，這時候直接去跑步可以直接脂肪供能，以此減少體內脂肪比例。但其實整晚不進食體內的糖原並不會耗盡。

這麼做的優點是：早起胰島素水平低，有利於脂肪分解。

這麼做的缺點是：身體血糖濃度低，腦袋發昏，影響上午工作狀態，容易掉肌肉。

如果空腹有氧，我一般不會用快速且強度很大的有氧，一般會採取7。5左右的速度跑5km，時間不會很長。另外我喜歡喝一點黑咖啡，能有效幫助提升興奮度及減脂。補劑方面，bcaa也是不錯的選擇，可以在訓練前半小時服用5g。

第二種方式：器械訓練結束後馬上有氧

這種方式的使用率也非常高，在做完器械力量訓練之後馬上接有氧。

這麼做的優點是：力量訓練促進腎上腺素、脂肪分解等激素的分泌，能有效提升之後有氧運動消耗脂肪的能力。

這麼做的缺點是：容易造成訓練總時間加長、免疫力下降容易生病、新陳代謝下降，特別在天氣炎熱季節消耗很大，不利於訓練後的及時補充及恢復。

如果器械後有氧，我建議大家將時間合理分配，比如可以45分鐘器械，20分鐘有氧。

第三種方式：hiit加有氧

hiit（高強度間歇訓練）的組合方式多種多樣，常見的比如甩大繩、衝刺跑加慢速跑、開合跳加俯臥撐或與器械的一些組合搭配等等。訓練組合方式為衝刺階段與恢復階段。衝刺階段要求在10秒左右時間提升心率到最高心率的85-90%，恢復階段為60秒左右的慢速有氧，能使心率緩和。因為hiit涉及肌肉群多，強度大，訓練前的熱身一定要充分。

這麼做的優點是：自由組合度高，方式多種多樣，隨時可以練起來，減脂同時能訓練到肌肉，耗時短，能快速提升心率，短時間內消耗更多的糖原。

這麼做的缺點是：對於肌力耐力心肺要求比較高，不建議新手直接上來練。

我一般會選擇單獨的時間段練，不會與其他訓練混合。20分鐘的hiit訓練，可以搭配一個20分鐘左右的慢跑。

有氧訓練要點總結：

1。有氧訓練的目的不單單為了減脂，對於心肺功能的提升，提升代謝，促進代謝廢物的清除等都有不錯的作用。

2。不要太長時間有氧，很多水友喜歡特別長時間有氧，覺得時間越長消耗越大減脂效果更好，殊不知太長時間有氧掉肌肉很多，抵抗力下降，恢復能力降低，影響器械訓練，關節壓力大，反而不利於減脂。

3。器械訓練後搭配有氧或hiit加慢速有氧都是不錯的選擇，耗時短效率也高。

4。建議大家將有氧當成生活習慣，不要任務式的訓練，不要長時間不運動，有時間打打球，登登山，和親愛的散散步遛遛彎也能消耗不少的熱量。

5。有氧只是減脂訓練當中的一部分，還需要配合器械訓練以及合理的飲食才能事半功倍。

所以，有氧運動的時間不是越長越好，每天都能動一動，哪怕只有10分鐘，也會收到意想不到的效果哦！