中國人的健身，很多都不是為了練肌肉去參加比賽，所以常常會進行很多深蹲和鍛鍊平衡力、核心力量的鍛鍊，主要原因是起日常保健和保護作用。

常規日常保健有

1、各類深蹲伸展-主要是加強腿部和關鍵的保健，畢竟大腿是人類第2個心臟，腿不好，人很容易老。

2、各類腰腹類核心力量，主要是為了防止扭傷和支援全身穩定性，同時還能減肚子。

3、各類平衡類鍛鍊，單腳類、定向類、各類跳躍類等，很多這類動作都是圍繞，防止突發事避免受傷和摔倒，對中老年更加重要，跳躍同時對減脂減肥有非常大的重要。

4、各類拉伸和伸展運動，主要是提高各關節的韌性，起很好的保健作用

5、各類有氧運動，如跑步、登山、有氧、徒步等，主要是心肺鍛鍊功能和增強免疫力提高抵抗力，加快身體的T細胞檢查身體，更好預防疾病，還有減脂減肥。

6、各類肩背部運動，主要預防肩部疾病發生，對於那些久坐辦公室、低頭對手機、長期寫字或看書的人群，需要多做。

7、手拉力運動，主要是提高臂力和手掌、手指的控制能力，手是第2個大腦，他與人大腦有很多關聯，對預防很多神經類疾病有很好的預防作用。

如果要定一個長期的健身保健課程，可以自行周1-週日，以上7類，每天不一樣，去安排即可。

以上7天一週課程適合任何年齡段，以下順便說說中老年，中老養生保健是關鍵。40歲後，身體很多機能都在退化，所以保健養生不能少。

以下介紹有關日常保健，春夏秋冬都適宜，特別適合40歲以上中年、老年階段人群

一是平衡性鍛鍊

平衡性鍛鍊的重點是對腿部肌肉進行塑造，對於老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用。建議老人採取“腳後跟接著腳尖走路”的方式，即把一隻腳放在另一隻前方，腳後跟接觸到另一隻腳的腳尖，向前行走20步，和“金雞獨立”左右腿分別1分鐘以上每天練習3次，每週練習三天。

二是力量訓練

過了40歲之後，人們的肌肉力量每年會喪失1%；60歲後，肌肉力量每年會喪失1。5%。為防止肌肉萎縮，建議老年人使用重量較輕的物體（2。5公斤重的啞鈴）做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次，每週鍛鍊2~3天，每週鍛鍊2~3天，隔天休息。

三是柔韌性鍛鍊

無論是彎腰摸腳趾，或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性，每週進行2~3次。

四是大腿肌肉鍛鍊

大腿之前也說的，是人類第2個心臟，人容易變老，通常是大腿出現問題，建議做靜蹲30秒，進行4次，還有深蹲30下，每週鍛鍊2~3天，隔天休息。

最後是有氧鍛鍊

讓心率得到上升的有氧鍛鍊有助於保持健康的體重和預防心血管疾病。建議，每週進行3次有氧鍛鍊，例如慢跑、徒步、登山等，每次30~60分鐘。一些家務活動（修剪草坪、打掃房間和園藝勞動）也可以當作有氧運動。

宜常吃蝦皮

蝦皮富含蛋白質、鈣、鉀、碘、鎂、磷等微量元素及維生素、氨茶鹼等成份，素有“鈣庫”的美稱，能很好地保護心血管系統，對於預防動脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用。家常菜中的蝦皮燒豆腐、蝦皮燒冬瓜、蝦皮蘿蔔湯、蝦皮拌菠菜等等，均不失為美味佳餚。值得注意的是，蝦皮很鹹，不宜多食，一天進食30克以下為宜；另外，患過敏性疾病的老年朋友，如過敏性鼻炎，支氣管炎、反覆發作性過敏性皮炎、過敏性腹瀉則不宜進食蝦皮。

宜多喝紫菜湯

紫菜含有豐富的維生素和礦物質，特別是維生素B12、B1、A、C、E等，還含有膽鹼、胡蘿蔔素、硫胺素等多種營養成分，素有“長壽菜”的美稱。紫菜具有預防衰老、降低血脂、預防腸癌、改善記憶的作用，而且容易消化吸收，很適合老年人食用。

要補鈣

可以服用保健品或補充劑，當然天然食物比藥物更好，（營養干預結合運動干預比藥物好）

天然食物補鈣建議，建議每天喝兩杯新鮮牛奶，多吃奶製品，蝦皮、黃豆、青豆、芝麻醬等，還需要多曬太陽，讓鈣更好吸收。

要補充膠原蛋白

單補鈣，並不保證整個骨骼系統的柔韌性、靈活性、防震性、抗張力和整體協調性。

包含豐富膠原蛋白的食物：優選銀耳、蝦皮、魚皮這三類，

（另外：豬皮、雞皮、鴨皮也很高膠原蛋白，但脂肪含量也高，適量即可，如果食用，建議同時多食用新鮮蔬菜、水果，降低體質酸化，並加強有氧鍛鍊減減脂。）