俗話說五月不減脂，六月徒傷悲，在這個春暖花開即將露大腿的季節，我們一起來聊聊這個沉重的話題——
減脂
。
先說說我的
減脂理念
：我認為，一次成功的減脂
不在於減了多少斤
，而是是否能夠在減脂過程中
養成一個健康的生活方式
，並且把這個方式持續下去，爭取
養成易瘦體質
！
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來自一個BMI常年18.7的吃貨
減脂這個話題實在太複雜，因此我會
分四篇文章來和大家詳細分享：
Part1. 各大營養素應該怎麼吃？
Part2. 減脂小竅門&cheat day怎麼吃？
Part3. 嘴饞想吃零食了怎麼辦？
Part4. 減脂食譜分享合集
本文先來分享
碳水蛋白質脂肪維生素等幾大營養素應該怎麼吃
，看看正在減脂的你有木有吃對［呲牙］
1、碳水化合物（主食谷薯類）
碳水我一般都吃些什麼呢？（建議恢復正常飲食後
儘量保持吃粗糧的習慣
）
-
雜糧飯：
我一般至少混合5種以上的穀物，大米（精米）佔50%左右；推薦
低GI穀物
，包括但不限於：糙米、黑米、燕麥（注意不是燕麥片）、藜麥等。
-
芋頭，紫薯，玉米
（蒸/煮/烤）；這裡並不推薦大量食用薯類如紅薯，尤其不可完全替代穀物主食；
-
全麥意麵/蕎麥麵
-
全麥饅頭/全麥麵包
（自己做，無油無糖，全麥含量可高於50%）
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2、蛋白質&脂肪
減脂期一定要適量吃
高蛋白低脂肪的優質蛋白
，具體吃多少呢，可以按照你的標準體重來計算
理想體重（kg）= 身高（cm）-105
，輕體力勞動成年人的
理想體重（kg）= 身高（cm）-105
，老年人和青少年還要在此基礎上增加10%-20%左右。
蛋白質推薦攝入量 = 理想體重*1.16
蛋白質推薦攝入量 = 理想體重*1.16
-
我這裡說的蛋白質攝入量可不是肉的攝入量，具體每種食材的營養成分表大家可以下個“薄荷健康”自己查～
：牛肉是紅肉裡的佼佼者，蛋白質含量高不說，脂肪還不高，不過也分部位，牛腩還是挺肥的
推薦一些高蛋白低脂肪的食物
燉或者煎，燉著吃更好，可做番茄燉牛肉，牛肉麵，土豆燉牛肉等；牛肉片可以做吉野家牛肉飯或者日式牛肉鍋。
-
牛肉
：雞胸肉是減肥人士的最愛，記得處理的時候
推薦做法：
，就不柴了。
雞胸肉
炒：彩椒雞丁、少油醬爆雞丁；蒸：蒜蓉蒸雞胸；烤：提前醃製好，烤雞胸；煎：也是提前醃製，照燒雞胸、孜然雞胸。
-
用刀背拍散再切
：無刺不腥，無皮低脂，減脂好搭檔。
推薦做法：
蒸：蒜蓉清蒸龍利魚，清蒸龍利魚；煎：香煎龍利魚；煮：番茄龍利魚，麻辣龍利魚。
-
龍利魚
。
推薦做法：
：蒸：清蒸蒜蓉蝦；炒：一滴油版本“油燜大蝦”；煮：糙米版海鮮粥。
-
蝦
：豆腐、豆漿、腐竹都是蛋白質含量豐富且
推薦做法
的豆製品。
豆製品
龍利魚豆腐煲，蝦仁豆腐煲，豆腐湯等。
-
富含不飽和脂肪酸
：雞蛋和人體蛋白質組成最為接近，所以其蛋白質
推薦做法：
。
雞蛋
：水煮最好，少油炒也（需要加牛奶使其變得蓬鬆）。
-
在人體內消化吸收率最高
（如三文魚，富含DHA多不飽和脂肪酸）
3、蔬菜
根據中國居民膳食寶塔，蔬菜類
推薦做法
，且每天都應該
其他深海魚
。目前大部分上班族的工作餐都做不到這個標準，這就需要我們平時在家吃早晚餐時候儘量有意識多吃些蔬菜，儘可能達到
每人每天的推薦攝入量為300-500g
。
蔬菜類在減脂時理論上可以隨意吃，但是
食用一部分樹葉蔬菜
- 西紅柿（直接吃；可以炒菜或做滷）
- 西蘭花（富含膳食纖維，有助於減脂，可以水煮+蒜蓉）
- 芹菜（芹菜炒香乾，少油少鹽）
- 油菜（煮在面裡或粥裡）
- 菠菜（同上）
- 白菜（炒牛肉末；煮湯）
- 黃瓜（直接吃；涼拌；木須沒肉）
- 茄子（蒸：蒜蓉茄子）
- 金針菇（蒜蓉蒸，放各種菜裡煮）
- 洋蔥
- 青椒／彩椒
- 香菇
- 木耳
等。。。
4、水果
水果是個
膳食均衡
，為什麼這麼說呢？因為很多人都被它們“沒有熱量”的光鮮外表騙啦！
相信很多人曾經都試過
配合上健身我一般都推薦吃這些：
，就是用水果來代替一餐（通常是晚餐），然鵝
令人又愛又恨的食物
小妖今天要告訴你，
水果減肥法
，而且水果也
你們瘦了嗎？
（
不是所有水果都適合減脂期吃
），我用兩張圖簡單總結了下，快來看看，
應該定量吃
有些水果看著人畜無害的，
200-350g/天
，與其吃這些“糖”，你為啥不吃點粗糧當晚飯呢，這不都是碳水化合物嗎
建議收藏
含糖量其實超級高
宣告：本文僅代表營養師小妖本人的個人減脂觀點，不喜勿噴謝謝！
宣告：本文僅代表營養師小妖本人的個人減脂觀點，不喜勿噴謝謝！
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