導語：

提到練背，始終是健身者忽視的部位，因為它所處的位置，所以不如胸部、腹部、肩部和手臂受到的重視度高，其實背部在上肢訓練中佔著重要的位置，加強它的訓練是不容忽視的，因為一些含胸駝背的不良體態

，都是因為背部肌肉力量比胸部肌肉力量較差造成的，所以想要讓上肢有個很好的發展，加強背部訓練勢在必行。

01

瞭解練背的訓練動作

1、瞭解划船類動作練背的特點

從背部肌肉的生理構造圖上不難看出

，背部肌群的肌纖維錯綜複雜，有的是橫向走向，有的則是縱向走向，所以想要提高背部肌群的訓練效果，所以選擇一些複合型的訓練動作是最正確的

，其中大家最常用的則是划船類的訓練動作，這種訓練模式最大的亮點是可以刺激到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束、小臂肌群等等，並且全程要求核心收緊，腹部肌肉緊繃，脊椎處於中立位置，這樣的情況下，既能讓腰椎處在輕鬆的環境中，降低了腰部受傷的風險，同時還會提高核心的穩定性。

並且划船類動作相對引體向上來說，更容易讓新手們掌握，

一些基礎力量較差的小夥伴，即使不能完成一個引體向上，但是隻要掌握了划船類動作的細節和技巧，同樣能夠把背部鍛鍊的寬厚。

雖然這個動作看似簡單

，槓鈴或者啞鈴從下到上畫起，其實它的訓練技巧要求是非常嚴格的，健身者稍不注意就會出現以下的問題。

1）身體的穩定性難以控制

小夥伴們在進行這個動作的時候，

常見的問題是身體的穩定性較差，就決定和大重量無緣了，對於背部增肌訓練是極為不利的，正確的做法則是讓身體重心落在雙腳的腳跟

上，想象著自己是整個身體後鏈，如果還是無法保證，那就只能降低負重量了。

2）常出現下背部痠痛的感覺

首先出現這種情況，也許是挑選的負重量太大造成的，

過大的超過了自身的承受力，只能靠下背部的肌肉代償發力，在控制身體穩定的同時，將重量抬起。

其次就是脊椎偏移了中立位置，讓上肢俯身的幅度增大，帶給下背部的壓力就會越來越大，長時間鍛鍊，

就會出現下背部痠痛感，最好的辦法則是保持脊椎的中立，讓背部肌肉繃直。

最後的猜測可能是因為下背部肌肉較弱造成的，

需要平時加強訓練了，建議不要冒險嘗試大重量，以免造成下背部的二次傷害。

3）背部感覺發力感較差

很多的時候，小夥伴不會用背部肌肉發力，而是借用手臂的慣性將重量抬起，導致背部肌肉參與性較差

，是訓練者不容易找到發力感，正確的做法是讓肩胛骨完成收縮，帶動手肘將重量抬起，這樣會幫助訓練者更容易找到背部肌肉的發力感。

2、瞭解拉動作練背的特點

提到拉的訓練模式，我們常見的動作有高位下拉和引體向上，高位下拉相對引體向上而言，很容易被新手掌握，並且後拉的動作可以幫助訓練者打造厚實的背部，關鍵是在下拉的過程中，要收緊肩胛骨並且全程挺胸，肩胛骨下沉，身體稍微後傾，身體在下拉的過程中，要穩定不要出現搖晃，

要借用背部收縮發力將重量拉起，注意下放的時候要有控制性，目的是持續背部肌肉的收縮張力。

引體向上是一個上拉的動作

，但是想要完成幾個標準的引體向上，確實充滿者挑戰性，導致一些新手白白的浪費體力和健身時間

，但是練背的效果非常的不明顯，故而高位下拉要比引體向上更受到新手的歡迎。

透過以上的分析，大家對於划船類和下拉類的動作，

應該有了正確的判斷，到底選擇哪種訓練模式進行訓練，這點還是看健身者的愛好選擇了。

02

分享划船類訓練和下拉訓練動作，幫助訓練者做好選擇

動作一：單臂划船

動作二：俯身划船

動作三：俯臥划船

動作四：跪姿下拉

動作五：斜凳提拉

結語：

以上5個動作

，建議訓練者每個做3組，每組進行12次，組間休息20秒，每週進行2次的訓練，注意在進行以上訓練之前

，先要把背部肌群充分的啟用，更好的提高背部的訓練效果，想要增肌訓練的健身者，重點是堅持。