隨著年齡的增長，我們都會面臨著衰老的問題，雖然我們並不喜歡，但規律不可違背，不過，在日常當中，我們也總是會看見一些已經步入中年的朋友們保持著年輕人的狀態與身材，他們是怎麼做到的呢？

其實衰老雖然不可避免，但是我們卻可以透過自己的努力來放緩衰老的速度，比如保持著健康的生活方式與年輕的心態，關注自己的飲食來控制自己的體重，透過運動的方式來幫助自己保持均勻的體型，在這些方法當中，不得不說的就是運動，而在運動當中，不得不說的就是力量訓練。

之所以說力量訓練有助於衰老，一方面在於力量訓練可以透過刺激肌肉的生長來幫助我們保持代謝的穩定，從而讓熱量消耗保持一個較高的水平，進而避免中年發福的問題，二來在於力量訓練可以幫助我們塑造體型，避免因為肌肉流失而導致的身材走樣與面板問題，綜合下來，如果我們在中年以後依然有著纖細並緊緻的身材，我們必然會比同齡人看起來要年輕許多。

但是，如何進行力量訓練呢？對於一些已經步入中年並且基礎較差的朋友而言，這或許會成為他們不去運動的關鍵所在，因為他們不知道如何入手，很多情況下，我們把力量訓練想得太難了，或者是簡單地將力量訓練理解為負重進行，其實並不然，如果我們沒有特定的增肌需求，進行簡單的力量訓練同樣可以達到維持體型與塑造身材的目的，當然，前提是要有規律地堅持才可以。

因此，下面分享一組非常適合基礎較差並且年齡較大的人群進行的力量訓練，透過這組訓練，幾乎可以讓全身各個部位都得到鍛鍊，並且可以提升自己的能力為以後增加訓練難度做準備。

動作一：跪姿鳥式伸展

俯身，一隻手臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，對側腿屈膝撐地，另一側手臂向前向上舉過頭頂，對側腿向後上方抬起

保持身體穩定，呼氣，非支撐手臂與腿同時向內收，感受腹部肌肉的收縮

動作頂點稍停，吸氣，然後活動手臂與腿同時向遠端還原至動作起始狀態，並感受背部脊椎兩側和臀部的肌肉的收縮

注意動作全程保持身體穩定，主動控制動作節奏，速度不要過快

動作二：左右跨步深蹲

雙腳微微分開站立，雙手握拳舉至胸前，背部挺直，腹部收緊

保持身體穩定，向側方邁出一條腿，使雙腳寬距站地，然後在保持背部挺直的前提下，臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低

然後起身站起還原，並完成另一側動作

注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死

動作三：跪姿俯臥撐+支撐抬臀

俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿向後伸直，雙腳腳尖點地

保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀幹夾角略小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面後伸直手臂撐地身體還原

然後雙膝離地，使身體處於直臂支撐狀態，在此基礎上，重心後移，臀部向後向上抬起，至自己能夠做到的幅度

動作頂點稍停，然後慢慢還原，並再次完成俯臥撐動作

動作四：深蹲跳

雙腳寬距開啟站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於體側

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身並向上跳起

雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝完成下一次動作

注意動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩衝

動作五：支撐交替轉體

俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後併攏伸直

保持身體穩定，保持一隻手臂撐地，側腹部及肩部發力帶動另一側肩部向側上方開啟，至雙臂處於同一平面

動作頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原，並完成另一側動作

動作六：支撐提膝抬腿

俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿向後伸直，腳尖踩地，另一條腿向後上方抬起

保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動非支撐腿向胸部方向提膝至自己最大幅度，動作頂點稍停，收縮腹部肌肉

然後臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起並伸直，動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮

整個動作過程中以均勻速度完成動作，主動控制速度，主動感受目標肌肉的收縮與伸展

以上每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組，需要注意的是，在訓練初期，要熟悉動作要領與動作模式，先把每一個動作做好再嘗試整組訓練，因為動作質量是提高訓練效率與自身能力的前提。另外，想要透過力量訓練來達到抵抗衰老的目的，則需要以良好的生活習慣與樂觀的心態為前提，然後透過努力不斷地堅持才可以。

作者：十月知行