1、

隨息法：透過練習呼吸感知正念

（1） 對初學者來說，躺著練習很有幫助，平躺在墊子上，雙臂放鬆身體兩側，不墊枕頭；

（2）專注自己的呼吸，看看呼吸的長度，可心裡默數1，2，3……。比如自己的呼氣長度是5，試著延長呼氣長度1-2個數，也就是從5延長至6或7。吸氣也一樣這樣練習。

（3）像這樣，躺下時對你所有的呼氣吸氣保持覺知，透過練習呼氣與吸氣的長度就差不多了。

（4）練習疲倦就停下來，長度均等的深呼吸10-20次就夠了。

呼吸在正念的修煉中很重要，呼吸是工具，呼吸本身亦是正念。對於初學者，行走時也可用腳步來測量呼吸。

2、

透過

“

正念日

”

讓自己獲得平靜和休息

（1） 每週設定一天為“正念日”，這天都是屬於你自己的；

（2） 醒來時，就開始隨順自己的呼吸；

（3）慢慢起床後，在正念中完成所有事情，還要記得隨時保持淡淡的微笑；

（4）在正念中，用半小時洗澡，讓身體和心靈得以洗滌和放鬆；

（5）儘量少語，用全神貫注且放鬆的心態完成每一件事，享受其中；

（6）亦可抄經或做自己喜歡的事情，無論做什麼，保持在正念之中。

完全屬於自己的一天，在正念中感知和享受這一天的所有事情，過好真實的這一刻，不做未來的俘虜，將所有具有判斷的想法放下，只是感知這些念頭，輕鬆緩慢的度過。“正念日”執行幾個月後，你一定會看到自己的變化。

——《正念生活：心理醫生教你擺脫焦慮的折磨》