咱們大家現在越來越在意運動，很多人說走路就是一種好運動，不用器械，可以治病、防癌，走了路就不用吃藥了，這就言過其實了。

不過，行走的確是一種很好的運動，而且，如果要想達到“走路強身治病”這種效果，需要方法科學才行。

走路30分鐘

幫你遠離疾病的“速效藥”

據美國《預防》（Prevention）雜誌公佈的指引，每天走 30 分鐘，並且保持中等至較快的速度，即可保護心臟健康、降低身體疼痛和提高情緒……只需要 30 分鐘，就能有速效藥一般的好處？

是的！多項最新國際研究均明確指出，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出，關鍵是怎麼走！

一週健步走 7 個小時（分日進行）：

冠心病、心臟病的發病率，降低30%；

胰腺癌患癌風險降低 50%（美國《讀者文摘》）；

死亡風險降 50%（英國的最新研究）；

如果一旦患癌，經常行走的人癌症惡化程度比不運動的人低 57%（美國加州大學研究）。

一天健走一小時：

對 2型糖尿病有 50% 的預防效果（美國《護理健康研究》）；

使患乳腺癌的風險降低 12%，任何年齡段的女性均適用（法國一涉及 400 萬女性的研究）。

每天走十幾分鍾：

60 歲以上老年人，一週有3天、每次 45 分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能，避免痴呆；

每天走路 20 分鐘，每年就能幫助遠離心臟病和中風導致的過早死亡。

步行

通往健康的神奇大門

1、是心臟健康的大門

對大多數人來說，走路是預防心臟病最簡單和最方便的方法。

2、是大腦健康的大門

要防大腦萎縮、老年痴呆，途徑之一就是保證每週步行不少於 9。6 公里。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的機率降低。

3、是遠離糖尿病的大門

研究表明，一週堅持 3 天，每天在 30 分鐘內步行 3 公里，糖尿病的發病率就可降低；每週堅持 4 天，可降低 33%。

4、是骨骼健康的大門

走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏鬆。此外，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

5、是減輕體重的大門

散步每 30 分鐘消耗 75 千卡的熱量。減肥要靠長期、規律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果只能持續 48 個小時。而且過量運動有時會造成猝死，很危險。

走路加“一步”

消除病痛不含糊

秘訣一：腰痛【倒著走】

倒著走可以鍛鍊平時很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、長期坐著看電視的老人家，那麼您最好鍛鍊方法就是倒著走了。

方法：

可以正走和倒走相結合。注意不要碰到後面的東西摔倒。

秘訣二：便秘【走一字步】

走一字步會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

方法：

沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側扭胯。運動量不用太大，走 500 米就夠了。走一字步時要注意動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。還可以配合揉腹的動作。

秘訣三：呼吸暢【邊拍邊走】

堅持邊走邊拍打身體的鍛鍊，可增強肺部功能，有助呼吸通暢。

方法：

左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側開啟，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。然後換方向，一邊前進，一邊拍。

做測試

行走之前必須做的事

要想身體好，關鍵是要科學地走，不要盲目走，走路之前要自己做個簡單的測試，看看身體是不是能適應。

雖然英國有研究顯示，日行 2 公里可以讓癌症風險降低，但是我們並不推薦大家每天走 2 公里，首先，癌症不是那麼容易得，無需過慮；其次，中老年人運動切莫走極端。

建議大家先做一個測試，就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應這個運動，方法就是“6 分鐘測試法”。

在 100 米的平直路上來回走，在以自己比較舒服的速度走上 6 分鐘，然後大概估計一下行走距離：

【低於300米】

很差，不建議採用行走運動；

【300~374.9米】

建議從慢步走開始；

【375~449.5米】

滿足條件；

【450米以上】

較好，可以透過行走運動獲得提高。

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