相信很多人或是從長輩那裡，或是從鋪天蓋地的廣告中聽過“魚油”，但是一直對魚油都一知半解，只是知道它富含Omega-3（不飽和脂肪酸），對健康比較有利，比如改善記憶力，護心等。但這些商家所宣傳的都是正確的嗎？本篇將結合現有的研究文獻，進行剖析魚油是否值得攝入。
一、魚油是什麼？誰需要吃魚油？
魚油（Fish Oil）是從魚類身體中萃取出的濃縮脂肪，通常取自鯡魚、鮭魚、鯖魚等富含脂肪的多脂魚類。而魚油成分中含有的Omega-3，可提供人體所需的DHA和EPA，能夠幫助人體平衡脂肪酸比例，帶來一些健康好處。
✦Omega-3不飽和脂肪酸好在哪？脂肪酸比例為什麼重要？
飽和脂肪酸就像分子之間緊牽著手，化學結構穩定、不易氧化變質，常溫下通常是固態，大多存在於動物性脂肪中，會增加罹患心血管疾病的風險。
相反地，不飽和脂肪酸常溫下通常是液態，雖然化學特性不穩定、高溫烹調後會變質，但是卻能降低壞膽固醇，維護心血管健康。
不過這2種脂肪酸對於維持生理機能都不可或缺，偏重攝取某一種都不是對健康最佳的選擇。根據美國心臟協會的建議，多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例最佳是1：1。5：0。8，而最佳不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例為2：1。
現代人通常外食比較多、吃牛豬雞肉的機率比較高，容易導致體內脂肪酸比例失衡（Omega-6多、Omega-3少）。而根據世界衛生組織（WHO）建議每週至少要吃1-2份魚，怕是很多人都無法達到這個目標，所以可以考慮藉由魚油來補充Omega-3！
✦哪些人需要補充魚油？
常常吃外賣這
不喜歡吃魚、害怕魚腥味這
長時間使用3C產品
想維護腦部認知功能、思緒清晰者
希望改善發炎反應
✦魚油、魚肝油一樣嗎？魚眼窩油、深海魚油有什麼差別？
如果你仔細檢視市面上的魚油產品，有的主打高濃度魚油，有的說萃取自魚肝臟、魚眼窩或是深海魚種，這些看似大同小異的產品究竟有什麼差別？此處我將簡單幫你列出上述的魚油比較表，幫你理清楚彼此的差異。
高濃度魚油特點是什麼？
高濃度魚油只要少量幾顆，就可以幫助你攝取到足量的Omega-3，同時高濃度魚油可以避免攝取到過多額外的脂肪和新增物。
深海魚油特點是什麼？
深海魚油則主打原料取自深海魚種，但由於近年來海洋汙染嚴重，深海大型魚種容易體內堆積重金屬，因此挑選時，也可以留意魚油來源是否取自純淨海域、小型魚種。
魚肝油特點是什麼？ （使用需謹慎！）
魚肝油和魚油只差一個字，但卻與魚油主成分DHA、EPA不同。魚肝油取自鱈屬魚類的肝臟，主成分是維生素A和維生素D，對於預防夜盲症、維持骨骼發育、促進鈣吸收很有幫助。不過由於魚肝油屬於脂溶性維生素，所以不宜攝取過多，以免體內累積過量。
魚眼窩油特點是什麼？
之前有人問我魚眼窩油和魚油有什麼差異？老實說我是第一次聽魚眼窩油，我搜尋了一下國內外的資料，並沒有找到太多關於魚眼窩油的資訊，所以推測可能是魚油廠商的“噱頭”，實際上成分應該還是以Omega-3為主。有相關專業知識的，可以在評論區指教。
二、魚油好處有哪些？魚油有副作用嗎？
很多人或許知道魚油，都是因為它含有的DHA這種適量攝入後「會變聰明」的化合物。不過因為很多人並不能經常吃到海魚，所以退而求其次選擇魚油。後來在網上，電視臺中，商家都會大力宣傳常吃魚油可以幫助心血管健康、有助於腦部記憶力……，事實真是如此嗎？
以下資料主要參考2019年《食品科學與營養學評論》的1份系統性文獻回顧［1］：
1. 可改善心臟和血管健康
在過往的實驗中發現，定期運動加上中劑量的高DHA魚油可以改善多種心血管危險因素，例如吃魚油膽固醇、血壓顯著降低，還能有助於擴張血管、讓血液流動更暢通［1］。
2.有利於視力保健
研究提到，補充魚油對視力有幫助，不論是原本近視的人或是對早產兒視力的評估，都出現不錯的反應［1］。而且研究還發現，懷孕的母親持續性補充魚油，可能有助於胎兒出生後的視覺成熟［1］。
3.有助於大腦認知和記憶力
針對有輕度認知障礙的老年受試者，補充魚油後短期內的記憶力有顯著改善［1］。而在原本比較少攝取DHA的年輕人中，多補充魚油有助於提升健康年輕人的記憶力和反應時間，這可能與魚油幫助增加腦血流量有關［1］。
4.可幫助精神疾病穩定症狀
研究發現在精神疾病病人體內的Omega-3含量普遍較低［2］，因此其他科學家在這部分做了許多實驗，結果發現補充魚油後，思覺失調症、躁鬱症和輕度失智老年人的憂鬱症狀與生活質量都有改善，但在預防女性產後憂鬱方面，魚油則沒有明顯的效用［1］。
5.補充魚油減肥效果尚不確定
儘管前面提到魚油有助於維護心血管健康，也有一些研究發現運動、飲食調整加上吃魚油，可以減輕體重［3］，但卻不是所有研究都有相同結果［4］，所以魚油減肥效果尚無法下定論。
6.吃魚油抗發炎效果很不錯
魚油中的多元不飽和脂肪酸具有抗炎特性，可預防體內「促炎性細胞因子」產生，因此在治療急症和慢性疾病方面，都具有輔助治療的效果，研究中也發現魚油能改善類風溼性關節炎的關節疼痛、僵硬［5］。
7.魚油可促進面板健康
一些研究發現魚油可以減輕許多面板乾燥和搔癢的症狀，此外魚油也很適合作為面板日常保健，能夠減少體表受到紫外線傷害、促進傷口癒合、預防黑色素生成。
8.魚油或對痛經有幫助
一項隨機雙盲試驗［6］，對比補充魚油和補充鈣改善經痛的狀況，結果發現當連續補充魚油2個月時，受試者的痛經舒緩狀況比補充鈣的組別更加明顯，證實了Omega-3可能有助於舒緩女性經痛。
▲魚油副作用和安全性，魚油什麼人不能吃？
魚油補充劑普遍是安全的，在某些情況下有可能會引起輕微副作用，例如：
魚油若魚腥味比較重，可能引起個人反感
口臭
腸胃不舒服，如噁心、腹瀉
面板出疹子
容易導致維生素E濃度降低
另外高劑量的魚油可能增加出血和中風的風險，若有以下情況者不適合吃魚油：
正在服用抗凝血藥物（阿司匹林）
正在服用抗血壓藥物
正在服用避孕藥
正在服用減肥藥Orlistat（奧利司他）
近期可能有開刀需求
懷孕32周以上，可能即將臨盆的準媽咪
對海鮮過敏者，建議與醫師討論後再服用
三、魚油怎麼吃？
✦ 魚油要吃多少劑量？
根據最新營養建議，魚油每日建議以EPA和DHA總量計算5克以下。但這是考量到特殊情況的病人而放寬的規定，因一般人仍會從其他日常飲食中攝取到EPA與DHA，所以每日Omega-3攝取量在1，000毫克（1g）到1，500毫克（1。5g），EPA和DHA總量計算2克以下就很足夠了。
下面列出10種較為容易攝取到的魚類中的DHA和EPA含量：
魚油一天吃多少？
沒有定量！因為每個商家的產品的濃度不同。舉例來說，如果你買的是濃度80%的1，000mg魚油膠囊，那麼1顆魚油膠囊可以讓你攝取到800mg的Omega-3，所以只要吃2顆就能滿足需求。
✦ 魚油什麼時候吃？
有研究提到魚油和富含脂肪性的食物一起吃，吸收率會更好，從原本的69%提升至90%［7］，所以建議大家可以選擇在飯後吃，除了吸收效果較佳外，也能幫助脂溶性維生素的吸收。另外，網路上有些人會說睡前吃魚油的好處更多，但目前研究還沒有睡前吃魚油效益更好的證據！
✦魚油不能跟什麼一起吃？
之前網路曾流傳「魚油不能和鈣片一起吃，會產生皂化反應」，但皂化反應需要強鹼及高溫環境，人體內並不符合這種環境，所以這種說法並不準確。但魚油和鈣片必須間隔三小時以上，因脂肪酸在鹼性環境下，可能會與鈣產生互動作用，造成肚子不適感。
另外也有「魚油不建議與膳食纖維一起食用，容易加速結合排出體外」的說法，但這方面也並未搜尋到相關的研究資料佐證。
因此魚油除了不宜與上述所提的抗凝血藥物、降血壓藥物、減肥藥、避孕藥一起服用之外，日常生活中不需要特別避開某些食物！
四、魚油推薦怎麼選？
市面上魚油產品如此之多，成人吃的，兒童吃的，老年人吃的，甚至是有給寵物吃的，我們應該如何選擇？下面我將列出基本的挑選原則，讓你能找出最適合你的產品！
注意魚油濃度
濃度低的魚油產品內富含較多的雜質和非Omega-3脂肪，補充有效成分效率低，因此建議選擇高濃度魚油。
選擇「TG或rTG型態」魚油
魚油剛萃取出來時，最接近天然形態的是TG形態，接著為了增加濃度，會把TG形態的魚油進行人工蒸餾，製成EE形態。但因為EE形態（酯化型）因還需要消化酵素作用分解，人體吸收率比較差，所以最後會再把高濃度EE形態降轉成高濃度rTG形態。
因此，
挑選魚油時建議選接近天然形態的TG型魚油，或是高濃度、高吸收率的rTG形態。
是否有安全性檢驗報告
如今海洋汙染情況嚴重，許多大型魚種因生物鏈累積而有重金屬殘留的風險，所以除了選擇魚種來自純淨海域、小型魚之外，也要花點時間確認產品本身有沒有安全性檢驗報告，以免買魚油養生不成，反而吃進了重金屬。
選擇深色避光玻璃包裝
魚油主成分是Omega-3不飽和脂肪酸，化學結構比較不穩定，容易受到溫度和儲存環境影響，所以選購時可以儘量挑選效期新鮮、採用避光玻璃瓶儲存的產品。
參考資料：
Ghasemi Fard S， Wang F， Sinclair AJ， Elliott G， Turchini GM。 How does high DHA fish oil affect health？ A systematic review of evidence。 Crit Rev Food Sci Nutr。 2019；59（11）：1684-1727。 doi： 10。1080/10408398。2018。1425978。 Epub 2018 Mar 1。 PMID： 29494205。
Dinan T， Siggins L， Scully P， O‘Brien S， Ross P， Stanton C。 Investigating the inflammatory phenotype of major depression： focus on cytokines and polyunsaturated fatty acids。 J Psychiatr Res。 2009 Jan；43（4）：471-6。 doi： 10。1016/j。jpsychires。2008。06。003。 Epub 2008 Jul 21。 PMID： 18640689。
Thorsdottir I， Tomasson H， Gunnarsdottir I， Gisladottir E， Kiely M， Parra MD， Bandarra NM， Schaafsma G， Martinéz JA。 Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content。 Int J Obes （Lond）。 2007 Oct；31（10）：1560-6。 doi： 10。1038/sj。ijo。0803643。 Epub 2007 May 15。 PMID： 17502874。
Munro IA， Garg ML。 Dietary supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and weight loss in obese adults。 Obes Res Clin Pract。 2013 May-Jun；7（3）：e173-81。 doi： 10。1016/j。orcp。2011。11。001。 PMID： 23697585。
Goldberg RJ， Katz J。 A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain。 Pain。 2007 May；129（1-2）：210-23。 doi： 10。1016/j。pain。2007。01。020。 Epub 2007 Mar 1。 PMID： 17335973。
Mehrpooya M， Eshraghi A， Rabiee S， Larki-Harchegani A， Ataei S。 Comparison the Effect of Fish-Oil and Calcium Supplementation on Treatment of Primary Dysmenorrhea。 Rev Recent Clin Trials。 2017；12（3）：148-153。 doi： 10。2174/1574887112666170328125529。 PMID： 28356030。
Lawson LD， Hughes BG。 Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal。 Biochem Biophys Res Commun。 1988 Oct 31；156（2）：960-3。 doi： 10。1016/s0006-291x（88）80937-9。 PMID： 2847723。