間歇性斷食，減肥界大名鼎鼎，也的確是胖友們的福音：想吃就吃，該斷則斷，簡單粗暴，獲益良多，十分輕易就俘獲了萬千小（懶）可（蛋）愛的芳心。除了在減重領域大放異彩，間歇性斷食似乎還能改善人體代謝，發揮諸多健康效益。
今年10月，《Annual Review of Nutrition》雜誌發表了一篇系統綜述，透過納入33篇隨機或非隨機對照試驗，歸納總結了
間歇性斷食在減肥領域的赫赫戰績和對心血管代謝的益處
。
此外，
間歇性斷食到底安不安全？期間能不能喝酒/飲茶/鍛鍊？
認認真真看完，或許就會找到你想要的答案！ ［1］
01
三種間歇性斷食方案
——
斷食花樣多多，想怎麼斷，就怎麼斷
No.1
隔日斷食法
(alternate-day fasting, ADF）：
顧名思義，一天吃，一天不吃。非斷食日可以不受限制的“胡吃海塞”，斷食日則只有白開水和礦泉水為伴。為了在斷食日不那麼難受，改良版隔日斷食法應運而生，強調斷食日可以進食每日所需能量的25%（500~800kcal熱量），無論享受當下一頓吃光，還是細水長流少食多餐，都不會對減重有任何妨礙。
No.2
5+2斷食法（5:2 diet）：
這實際上就是改良隔日斷食法的另一個版本，在7天內任意選擇五天正常飲食，連續或非連續的2天斷食，其餘與改良隔日斷食法無異。
No.3
限時飲食
(time-restricted eating, TRE）：
每天（24h）在規定時間內（通常4-10h）盡情享受美食，而剩餘的時間依靠水或者零卡路里飲料（清咖、茶等）度過。
02
間歇性斷食的減肥療效
——
餓兩頓就能瘦？哪種斷食法效果最好？
無論是完全不吃的隔日斷食法，還是吃一點點的改良隔日斷食，平均下來，你的每日攝食量都會減少20%~35%，並且在3~8周的時間內可以減輕3%~8%的體重。綜合多項研究的資料發現，
堅持12周隔日斷食能發揮其最大功效
，執行時間太長或太短可能都會降低收益。然而，隔日斷食對於減重後的
體重維持效果並不理想
，一旦鬆懈，就會很容易使體重反彈（1~2%）。
根據5項5+2斷食法的試驗結果，5+2斷食法的
減重效果與隔日斷食、限能量飲食（CR）基本持平
（8周減重約4%，24~52周減重7%），但尚缺乏關於長期體重維持的相關資料。相較於每天飲食都要限制的CR，以及每週都有3~4天需要限制飲食的隔日斷食，5+2斷食法只需每週犧牲兩天，還能達到同樣的效果，實乃
價效比之王
。
13項關於限時飲食（TRE）的試驗資料顯示，每天進食時間限制在4~10h之間，可以有效幫助超重/肥胖患者減少10~30%的能量攝入（200-600kcal/d），從而減輕1~4%的體重（實際上，受試者每天只吃4h並不會比每天吃10h減輕更多體重，也就是說
進食時間長短不會影響減重效果
）。與上述兩種方法相比，
限時飲食的減重效果並不出眾
，但是它的優勢在於完全不用顧及食物的攝入量，只需要設定好鬧鐘就可以。
03
間歇性斷食對代謝的影響
——
小孩子才做選擇，
減肥、降糖、降脂、降壓……我都想要！
隔日斷食具有明確的
降血脂
作用，包括降低低密度脂蛋白膽固醇（8~25%）和甘油三酯（9~42%）水平。同時，對於高血壓人群，部分研究表明隔日斷食可以有效降低收縮壓（5~11%）和舒張壓（5~10%）；對於胰島素水平較高的人群，隔日斷食有助於降低空腹胰島素（15~37%），且控制效果似乎比每日CR更佳。此外，堅持8周隔日斷食還可以降低炎症（TNF-α）和氧化因子水平。
在降血脂、降血壓、調節胰島素水平這些方面，相對更簡單的5+2斷食法絲毫不比隔日斷食遜色，效果也能比肩每日CR，而且5+2斷食法還被證實可以降低糖化血紅蛋白（0。3%）。
超高的價效比
使得5+2斷食法在減重和預防代謝性疾病中都十分亮眼。
限時飲食本局的表現實在是平平無奇，血壓降得模稜兩可（部分文章顯示可降低血壓，部分資料表明沒有作用）、面對血脂也是無能為力，只有4h-限時飲食和6h-限時飲食分別降低了胰島素和改善胰島素抵抗，並且有助於減輕氧化應激。
04
間歇性斷食的其他健康效益
——
副業效益平平，但總歸聊勝於無
No.1
調節食慾：
短期隔日斷食雖然不能降低飢餓感（畢竟斷食日吃得確實少），但可以增加攝食後的滿足感，這可能與其體內YY肽（一種飽腹激素）的含量增加有關。
No.2
改善睡眠：
間歇性斷食改善睡眠的作用並不大，只有限時飲食的研究資料表明其可以減輕失眠的程度，但是對於睡眠質量和睡眠時長並無顯著影響。
No.3
調節腸道微生物：
間歇性斷食對腸道微生物的作用同樣很微弱，僅有的2篇文章中，其一表示限時飲食對肥胖人群的腸道菌群無影響；其二表示限時飲食能增加非肥胖健康人腸道菌群的多樣性和結構。
05
間歇性斷食的安全性
——
有益而無害，餓幾頓又何妨！
總得來說，間歇性斷食的安全性還是值得肯定的。
有限
的研究資料顯示：
間歇性斷食幾乎不會引起胃腸道反應（如噁心、嘔吐、腹瀉）和能量失衡症狀（如頭暈、疲乏、易怒）；
不會增加健康人群出現抑鬱、暴飲暴食等飲食失調症狀，反而可能有助於提升對身體形象的感知；
非肥胖的健康人群
斷食後可能引起三碘甲狀腺氨酸（T3）略微降低，或者引起青年男性睪酮濃度降低，對於其他甲狀腺和生殖相關激素的水平無影響；
儘管資料顯示間歇性斷食不會降低飲食質量，但部分研究發現限時飲食會使受試者
膳食纖維攝入量相對不足
。
06
間歇性斷食的實踐指南
——
怎麼開始？如何執行？
指導意見拿走不謝
No.1
初期調整階段
間歇性斷食畢竟與常規飲食模式存在一定差異，因此剛開始很容易出現輕微不適的症狀，比如頭暈、便秘或者頭痛。一般來說，堅持大約1-2周就可以順利適應這種飲食模式，相關症狀也會慢慢消失。另外，研究發現引起頭痛的主要原因可能是
缺水
，所以儘量要保證每天增加1。5L的飲水。
No.2
斷食期間的運動
想要追求更好效果的話，斷食期間也可以進行適量的運動（中等或高強度耐力/阻抗訓練），不過建議斷食日的飲食全部集中在運動後的1餐當中，這樣可以避免因運動而引起的攝入超標。
No.3
斷食期間的飲食推薦
多選擇蔬菜、水果和全穀類食品，其中富含的膳食纖維有助於緩解便秘；同時要儘量避免吃過多加工食品，否則很容易在不經意間攝入過多的能量，導致體重增加。
No.4
酒精和咖啡因
酒精是一種純熱量食物，選擇間歇性斷食就請務必放棄飲酒；而含有咖啡因的飲料同樣不推薦飲用，但是研究資料發現大多數人並不會因斷食而減少咖啡因的攝入，所以“退而求其次”得要求大家至少把飲用咖啡/茶的時間控制在早上和下午，這樣至少不會影響晚上的睡眠。
No.5
不宜嘗試間歇性斷食的人群
孕婦、乳母、12歲以下兒童不推薦嘗試，有飲食障礙病史、BMI小於18。5或需要定時服藥的人群也不太適宜使用斷食的方法。另外，針對肥胖的青少年人群，間歇性斷食應用於體重管理的安全性和有效性初步顯現，是否選擇這種方法還需要細細考慮。
時光派點評
間歇性斷食確實是一項減肥利器，不需要再為幾千卡的熱量斤斤計較，也不需要長時間得壓抑旺盛的食慾，化長痛為陣痛，還能效果立竿見影，對於管不住嘴、邁不開腿、腦子懶得轉又意志不堅定的減肥事業眾生奮鬥人士（絕非嘲諷！手動狗頭保命）來說，實在是非常友好。此外，間歇性斷食還能發揮一定的預防心血管代謝性疾病等健康效益，同時保證較高的安全性，何樂而不為呢！
—— TIMEPIE ——
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參考文獻
［1］ Varady KA， Cienfuegos S， Ezpeleta M， Gabel K。 Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting。 Annu Rev Nutr。 2021；41：333-361。