當下，缺乏鍛鍊已成為重大公共健康問題。研究表明，“身體一直處於放鬆狀態”是有風險的。同樣，運動是能為自己健康所做的最重要的事情之一，每個人都可以受益，無論運動量的多少。
一、適量運動對個體健康的影響
適量運動是指根據運動者的個人身體狀況、場地、器材和氣候條件，選擇適合的運動專案，是運動負荷不超過人體的承受能力。
研究表明，心率在100次/min 以下的運動負荷時，機體的血壓，心電圖等多項指標沒有明顯變化，健身價值不大；心率在130次/min 的運動負荷時，每搏輸出量接近和達到一般人的最佳狀態，健身效果明顯；心率在150次/min 的運動負荷時，每搏輸出量開始出現緩慢下降；當心率隨運動負荷增加到160-170次/min 之間時，雖無不良異常反應，然而也未能呈現出更好的健身跡象。因此只有當運動時的平均心率在120-150次/min 之間波動，鍛鍊時間達到20-60min，每週至少運動3-5次，才能取得理想的運動鍛鍊效果，有利於人體的健康。
世界衛生組織（WHO）發表報告，指出適量規律的鍛鍊至少有以下好處：
■減少過早死亡
■減少心腦血管病的死亡，全世界1/3的死亡是由心腦血管病引起的。
■減少心臟病和直腸癌發病危險性50%。
■減少糖尿病發病危險性50%。
■幫助預防和減少高血壓病，世界1/5的人口受該病的影響。
■幫助預防和減少骨質疏鬆症的發生，可減少婦女骨質疏鬆症的發病率50%。
■減少背下部疼痛發生的危險。
■促進心理健康，減少抑鬱症，強迫症和孤獨感的發生。
■幫助預防和控制不良習慣，特別是對兒童和年輕人，可幫助他們遠離菸草，酒精，藥品濫用以及不健康的飲食習慣和暴力。
■幫助控制體重，與久坐少動的人相比，可減少肥胖發生率50%。
■幫助強健筋骨，肌肉和關節，使有慢性疾患及殘疾的人改善他們的耐久力。
■幫助減輕疼痛，如背部疼痛和膝疼痛。
二、過度運動對個體健康的影響
過度運動包含兩個方面的含義：一是運動負荷超過人體的承受能力，機體在精神，能量等方面過度消耗，使其無法在正常時間內恢復體力。二是指當身體的某些功能發生改變時，恢復手段無效、營養不良、情緒突變、思想波動等，使正常的負荷變成超量負荷，從而使主動運動變成被動的應激刺激，過度運動往往出現運動能力減退、出現某些不正常的生理狀態以及心理症狀等現象。
三、運動缺乏對個體健康的影響
運動缺乏的含義包括久坐習慣，機體缺乏運動應激刺激，不運動或很少運動。如果每週運動不足3次，每次運動時間不足10min，運動強度偏低，運動時心律低於110次/min，則為運動缺乏，運動缺乏將對人體健康產生不利的影響。
運動缺乏對人體的不利影響突出在以下幾個方面：
■對心血管功能的影響：久坐不動，使血液黏度易於增高，血流緩慢，容易形成血栓。運動缺乏可使體內動脈壁內淤積大量脂類，影響各組織、器官的供血，加速心血管系統疾病的發生。
■對呼吸功能的影響：運動缺乏可使肺通氣和換氣功能下降，肺血流量減少，氣體交換效率下降，呼吸表淺，每分鐘呼吸次數增加，呼吸肌的調節功能減弱，進而導致呼吸功能降低。
■對神經系統功能的影響：運動缺乏可使腦細胞的新陳代謝減慢，使人記憶力與大腦工作的耐久力都比較差，大腦皮質分析，綜合和判斷能力減弱，反應慢、不敏銳，使大腦工作效率降低。
■運動缺乏易導致肥胖：運動缺乏可使成人和兒童體內儲存過多的脂肪，導致肥胖或體重超出正常。缺乏運動還可發生高胰島素血癥、胰島素抵抗、高血壓、高甘油三脂，低高密度脂蛋白膽固醇及糖耐量降低等症狀，引起代謝紊亂綜合症。
■對運動系統功能的影響：運動缺乏易導致骨質疏鬆，使骨重量降低、活動功能下降、骨周圍肌肉組織肌力減弱、姿勢不穩、容易跌倒，從而引發骨折。運動缺乏還可使關節靈活性和穩定性減低，肌纖維變細、無力、肌肉收縮能力減退。
■對於胃腸功能的影響：久坐不動者的胃腸蠕動慢，正常攝入的食物聚集於胃腸，使胃腸負荷加重，長此以往可導致胃及12指腸潰瘍、穿孔或出血等
■運動缺乏會導致亞健康：運動缺乏可出現記憶力減退、注意力難集中、精神不振、對自己的健康擔心、多夢、疲勞、情緒不穩定、用腦後疲勞、耐力下降、睏倦、煩躁、健忘、虛弱、活動後疲勞、易激怒、失眠、壓抑感、總懷疑自己有病、思維效率低、易感冒、嗜睡、四肢乏力、不愉快感、頭暈目眩、抑鬱、頭疼、腰膝痠痛、脫髮等亞健康症狀。
四、合理的運動，要注意哪些問題？
1、選擇適合強度的運動
在運動的過程中，需要選擇適合自己的運動。因為一般正確的運動對健康都是有好處的，在運動的時候需要挑選適合自己強度的運動。如果是剛開始運動，需要循序漸進，從低強度的運動進行，這樣才能避免身體突然間負荷增大而導致機體健康受損。
2、不要長時間運動
一般情況下，人在運動的時候需要控制好時間，最好不要長時間運動。因為人在運動的過程中，此時心臟負擔會加重，人容易感覺到勞累、氣喘等。如果總是長時間運動，反而會增加身體的疲勞感。如果已經在過度勞累的情況下了，此時就最好不要運動。
3、運動時間要合理
人在運動的時候，需要選擇何時適合的時間。因為並非任何時間都可以運動，特別是在睡前或者吃完飯之後最好不要運動。因為這樣一來，人體胃部負擔加重，就容易導致胃部健康受到損傷。並且，睡前運動可能會導致人出現失眠的情況。
五、增加日常身體活動
1。騎腳踏車上下班
這是我堅持了20多年的習慣，家離單位比較近（3。5公里左右），騎車的距離剛剛好，15分鐘左右，每天一個來回騎車30分鐘。空氣質量不好時戴口罩，雨雪天氣就步行上下班，大概35分鐘左右。騎行能夠有效鍛鍊下肢肌肉力量，快速和慢速交替騎行（類似HIIT）對於心肺功能也有很好的鍛鍊效果。外人看來，冬天冷，夏天熱，多受罪呀！哪裡有開車上下班舒適。在我看來，現代人太貪圖“舒適”了。像溫室裡的花朵，幾乎與自然界隔離。冬天騎車穿戴整齊，會越騎越暖和，騎到單位會出汗。夏天騎車出汗很正常，避免了久在空調屋裡不出汗的危害。
2。增加工作間隙的活動
為了避免久坐不動的危害，坐1小時左右，起來活動3-5分鐘，倒杯水、去衛生間、做幾個健身鍛鍊的動作，如：俯臥撐、靠牆蹲、深蹲等。根據自身條件選擇適合您的活動。
3、中午健身鍛鍊
利用中午的時間，進行20-30分鐘的室內健身鍛鍊，一般在午餐後40分鐘左右開始。主要包括兩次徒手綜合體能鍛鍊、一次墊上腰腹核心鍛鍊、一次壺鈴鍛鍊和一次彈力繩輔助的全身肌肉耐力鍛鍊。四個鍛鍊基本涵蓋了心肺功能、肌肉力量和柔韌性鍛鍊，能夠全面有效的提升身體素質。
具體鍛鍊方法，我前面的文章裡都有介紹，感興趣的朋友們可以去看看。
4、下午做工間操
在下班前的半小時，會在樓道里放音樂，做兩套10分鐘的工間操，第九套廣播體操和骨關節活力操。這兩套操在我的影片裡有展示，感興趣的朋友們可以去看看，學學。都是有國家級的體育運動專家編制的，認真做下來鍛鍊效果非常好，比現在社會上的各種操、各種舞強太多了。
5、跑步
跑步被稱為有氧運動之王，是心肺功能鍛鍊的首選。對於普通人，身體條件允許的情況下，能跑步還是堅持跑，不追求跑多快、跑多遠，慢慢跑，能堅持30分鐘就可以。我的跑步安排是：夏天天亮的早，就早晨跑，冬天天亮的晚就晚上跑。空氣質量不好時就休息一天或者在家裡騎一會腳踏車。
6、肌肉力量鍛鍊
一般安排在晚上8點左右，在家裡做一些簡單的肌肉力量鍛鍊。我現在做的是每天鍛鍊胸、背、腿一個部位。練胸我選標準俯臥撐，20次為一組，做5組。練揹我選擇引體向上，8-10個為一組，做5組。練腿我選擇啞鈴酒杯式深蹲，20公斤的啞鈴，20次為一組，做5組。每天做一個動作鍛鍊一個部位，迴圈進行。
7、週末戶外騎行或爬山
週末用半天到一天的時間出去騎行或者爬山鍛鍊，也是多年來形成的一個鍛鍊習慣，尤其是天氣晴好的時候，更想去大自然中轉轉。
