膝蓋,是人體最大最複雜的關節,膝關節屬於鉸鏈關節,它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。
膝關節是人體最大的承重關節
膝關節也是人體最大的承重關節,正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。
膝蓋負重倍數如下:
躺
下來的時候,膝蓋的負重幾乎是。
站
起來和
走路
的時候,膝蓋負重大約是
體重的1~2倍
。
上下坡
或
上下階梯
的時候,大約是
體重的3~4倍
。
跑步
時,大約是
體重的4倍
。
打球
時,大約是
體重的6倍
。
蹲和跪
時,大約是
體重的8倍
。
例如:一個體重50kg的人,每上一個臺階,膝蓋約要承受200kg的重量。(50X4倍)
膝關節質有15年的最好狀態
✎ 15歲以前
膝關節處於發育階段,青春期的生長痛多發在膝關節附近。
✎ 15歲~30歲
膝關節處於“完美狀態”,運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織,基本都感受不到它的存在。
✎ 30歲~40歲
髕骨軟骨產生了早期輕度磨損,會出現一次脆弱期,出現短期的膝關節痠痛,持續幾個星期到幾個月,有的人甚至覺察不到。
髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關節起到緩衝作用。
但由於髕骨軟骨沒有神經分佈,所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警訊號”,這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關節的使用不能再隨心所欲。
✎ 40歲~50歲
走遠路之後,膝關節內側容易出現痠痛,用手輕揉之後會緩解。
人體的60%體重由膝關節內側支撐,因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈,在退變過程中人可以感受到痠痛。這就提醒人們:該開始保養關節了。
✎ 50歲以上
膝關節會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到,軟骨全層磨損,關節炎已經產生。
這時候應該節約使用關節,減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用柺杖來減輕膝關節承受的壓力。
4個膝關節保健訓練
透過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用:
✎ 側躺練習
左側臥,膝蓋微彎,腳後跟併攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。
然後腹部繃緊,臀部繃緊,儘量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。重複練習15次,換腿。
✎ 抬腿練習
站在一個穩固的長凳或臺階後面,右腳踏上(腳後跟不要懸空),並將重量集中於右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸臺階,堅持1至5秒鐘。
然後放低左腳,輕叩地面。重複8至10次,換腿。
✎ 架橋練習
平躺於地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。緩慢抬起髖部,平穩離開地面,然後緩緩放下,重複15次。
✎ 伸腿運動
平躺,膝蓋彎屈,腳平放於地。伸出左腿,套入伸縮,拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。
用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次,然後換腿。