《你好李煥英》春晚續集之《這次我當媽》，賈玲飾演的單身婆婆，酷愛吃主食，被張小斐飾演的兒媳，編成短影片段子——

“婆婆吃完三碗米飯、四個饅頭說，以後就這量了，七分飽挺好。”（量可能被誇大，但飲食中的碳水比例“超標”，顯然沒跑了。）

暗戀婆婆的張叔看到影片，趕緊上門送禮拜年，禮袋一開啟，竟是“山東白麵饅頭”！

婆婆尷尬道：“我最近在斷碳水吶。”

PART

01

省省吧，普通人“斷碳水”很難吶

我們先來看看，“碳水”包括什麼呢？

主食裡的澱粉；

各種食物中新增的糖；

水果蜂蜜裡的糖；

各種蔬菜、全穀物中不被吸收的膳食纖維。

以上這些都算碳水。

賈玲也在“斷碳水”？別笑，首先“斷碳水”不等於一定能瘦下來，其次不吃饅頭不能和“斷碳水”劃等號。

“斷碳水”的減肥方式太火了，它可能絲毫滿足不了你的胃（餓）和腦（饞），但可以

狠狠地滿足你的“參與感”

——

身材火辣的明星、網紅，早已在某書、某音上，

造出了狂熱的“低碳”“斷糖”氛圍。

反正也不是第一次減肥了，跟風試一下，萬一成功了呢？

那你成功了嗎？

坦白說，我們身邊大多數人，都是無法成功“斷碳水”的。而且短期快速瘦下來的人，也很容易反彈，變得更胖。

因為對於“愛吃主食”的中國人來說，很多人是很難長期堅持不吃主食、不碰碳水的。

作為農耕民族，在我們的傳統飲食結構中，很大一部分由“米”“面”這些碳水化合物組成。

饅頭、餅、螺螄粉、熱乾麵、包子、水餃、油條、腸粉，在各地的飲食文化中，碳水化合物的比例都很高。

而且，碳水化合物不止存在於主食中，各種水果（對，你沒看錯）、蛋糕、薯片，以及奶茶等含糖飲料中也含有碳水化合物。

很多人恢復主食後，體重反彈非常厲害。原本一天也吃不下三碗米飯、四個饅頭，斷碳水一兩週後，說不定飯量就能到這兒了。

除此之外，

低血糖、情緒暴躁、脫髮、月經失調、便秘也是在“嚴格限制碳水”後容易出現的症狀。

一刀切地斷碳水，真的好難啊！

PART

02

想減肥？先嚐試少吃“不好”的碳水

感覺自己很愛吃主食，所以容易胖？

如果你確實屬於“主食攝入比例過高”的情況，那麼

適當降低主食比例、控制總熱量攝入

就能減肥了，不必一刀切。（對比“斷碳水”可輕鬆多了）

這裡的適當不僅指

“分量”，

還包括

“種類”。

《英國醫學雜誌/BMJ》發表了一篇論文，對21個國家的城市和鄉鎮居民進行了研究，分析“穀物主食攝入”對身體健康的影響。該研究顯示——

“精製穀物

（refined grains）

”

和

“遊離糖”

是碳水化合物對人體造成負面影響的主要因素，包括提升心血管疾病發病率、死亡率等問題。

而全穀物的攝入，則沒發現類似問題。

也就是說，碳水化合物重點要控制的是：不太健康的遊離糖、精細加工過的穀物。

1. 什麼是遊離糖？

世界衛生組織（WHO）的官方定義是：新增到食品和飲料中的單糖（果糖、葡萄糖等）和雙糖（麥芽糖、蔗糖等），以及天然存在於蜂蜜、糖漿果汁和濃縮果汁中的糖。

也就是說，

所有食品中額外新增的糖，

此外即使是我們奉為“養生聖品”的蜂蜜、果汁，都紛紛躺槍！

遊離糖最大的問題在於：

極易被人體吸收變成熱量儲存起來

又不提供任何營養素

還不提供相應的飽腹感

換言之，攝入得很虧！

不僅如此，因富含甜味，

遊離糖很容易讓人上癮，

讓人吃了還想吃，喝了還想喝，一不小心就容易吃過量，讓人“欲罷不能”。

2. 什麼是精製穀物？

也就是經過加工、去糠去胚的穀物。比如，

白麵包、白麵麵食

（白麵饅頭中槍了）

、

蛋糕等。

相比全穀物，精細加工的穀物損失了很多維生素、膳食纖維、礦物質。

如果能夠適當地在主食中，換上一些薯類和全谷雜豆，

會比只吃精米白麵要健康許多。

總結一下，適當控制碳水化合物的攝入——

首先「控制遊離糖」。

然後可嘗試「減少精製穀物的食用量」，替換成全穀物、蔬菜、水果、豆類。

因此，健康減肥不僅要吃主食，還要吃對主食。吃主食應該做到

“粗細搭配

”，以及控制總量

。

人類在稱霸地球的進化之路上，最核心的技能之一，就是雜食，飲食太細太精都不可取。多樣、平衡的飲食模式永遠是健康之道。

PART

03

減肥期間怎麼吃？

學會“看拳頭飯”+“最後吃飯”

想控制米飯、粉面、饅頭等主食的攝入，用不用拿把秤出來？

不用那麼麻煩，我們伸出“拳頭”就行。對於大多數人來說，減重期間，

每餐主食大概吃“一個拳頭”大小的量。

另外，進餐順序建議調整為：

先多吃肉和菜，吃了六七成飽之後，再慢慢吃主食。

春節期間，大家可以試試這個方法，避免下飯的菜太多、太豐富，以至於一頓就吃掉了兩三份主食（打算過完年再減肥的朋友當我沒說）。

餐前比一比，你會發現

餐廳、外賣的主食量都是偏多的。

尤其是牛肉麵、螺螄粉，一碗裡往往有將近“兩拳”的主食量。

以牛肉麵為例，往往只有幾片肉、幾葉菜，以及滿滿一大碗麵條。大家在減肥期間，可以再多點一份肉和菜來吃，先多吃肉和菜，再最後吃麵條。

看到這裡，是不是感覺減肥沒那麼難了？

減肥必然會減掉一些“人間煙火”，

不光是“減多少”的問題，還得考慮“減多久”這個問題。

極端的減肥方法“承諾”你一個月瘦X斤，那麼一個月之後呢？

對於普通大眾的飲食結構調整方案，不需要太複雜的食譜，

科學合理+安全健康+持之以恆，

才是減肥的正確方針。

最後可能有朋友想問：有些醫生就是推薦不吃碳水，多吃脂肪和蛋白質，怎麼你們說的不一樣？

首先，如果不合理的高碳水、高脂肪、高熱量飲食模式，

已經讓你出現了一些健康問題，

那麼選擇基於健康的脂肪、蛋白質的低碳水飲食，是可以獲得健康益處的。

（但具體怎麼做是另一個話題了，感興趣的話我們再開一篇。）

對於普通大眾

減重、控糖、降壓等慢病防治的目的

來說，在專業人員指導下進行碳水攝入比例調整，是非常有效和安全的方法，

但具體怎麼做，碳水比例低多少，也是因人而異的，而不是盲目地不吃白饅頭。

而

極低碳水飲食、生酮飲食，

此類嚴格限制碳水的飲食模式，其實更加適合的是

癲癇、帕金森症等神經系統疾病病人的營養治療。

科普結束啦～減肥要不要“斷碳水”，自己適合斷碳水嗎？現在明白了不？