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今天是健哥說陪伴您的第569期

膳食纖維，相信大家對這個名詞不陌生，營養專家提醒飲食中應該增加膳食纖維的攝入，那麼，你知道膳食纖維是什麼，它有什麼作用嗎？本期，我們就來說一說。

膳食纖維是一種多糖

近日，中國營養學會發布了最新的《膳食纖維專家共識》［1］，對膳食纖維的定義更新為：植物中天然存在的、從植物中提取或直接合成的聚合度≥3、可食用的、不能被人體小腸消化吸收的、對人體有健康意義的碳水化合物的聚合物。

一般來說，植物性食物中質地比較粗糙、不容易被咀嚼消化的部分就含有膳食纖維。從上述定義可以看出，膳食纖維是一種碳水化合物，按照分類，膳食纖維和澱粉都屬於多糖，但是，不同於澱粉多糖，由於膳食纖維不能被人體小腸消化吸收，曾經被認為是一種沒有營養的物質。實際上，膳食纖維可以說是碳水化合物中的“優等生”，隨著營養學等科學的發展，人們逐漸發現膳食纖維對人體有著重要的生理作用，目前，營養學界把膳食纖維認定是人體必須的第七類營養素。

膳食纖維有益健康

膳食纖維多來自於植物的細胞壁，進入人體後，既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。這種既不能被消化，又不產生能量的食物成分，卻對健康大有裨益。

既往《柳葉刀》雜誌（Lancet）發表了一項薈萃分析，彙總了185項前瞻研究和58項臨床試驗，分析了近五千名成年人的資料，結果發現，在膳食纖維攝入量最高人群與最低人群之間進行比較時，全因死亡率和心血管相關疾病死亡率、冠心病、中風、糖尿病和結直腸癌的發病率下降了15～30%。而且，膳食纖維攝入越多，體重、收縮壓和總膽固醇水平就越低。研究者指出，每日膳食纖維攝入量達到25～29克，各種疾病風險的降低最為明顯，如果每天攝入超過29克會帶來更好的效果［2］。

研究發現，攝入膳食纖維可減少能量攝入，有助於防治肥胖，可溶性膳食纖維還可以調節血糖和血脂，從而有益於心血管健康，另外，膳食纖維還可以緩解便秘症狀，有益腸道健康。

如何增加膳食纖維攝入

我國膳食指南建議，膳食纖維的每日推薦量為25～30克（消化能力弱者減半）。可是，我國居民膳食纖維攝入普遍不足，每日人均攝入不可溶膳食纖維僅為11g，達到推薦攝入量的人群不足5%［3］。

近年來，還出現戒斷碳水化合物的風潮，有些人為了增肌、減重，嚴格控制碳水化合物的攝入，甚至完全不吃主食。其實，這是沒有必要的，相反，這時候更應該增加膳食纖維的攝入。你可以從全穀物、豆科類、蔬菜、水果和堅果等食物中攝取膳食纖維。具體可以這樣做：

1）在主食中加入全穀物或豆類，比如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。還可以食用全穀物製成的麵包、義大利麵或者餅乾等。

2）每餐都加入蔬菜和豆類，尤其是菌類，比如鮮香菇、金針菇、木耳等，另外還有豌豆、扁豆、蒜薹、蘆筍等。

3）水果中的膳食纖維也不少，比如蘋果、橙子、草莓等，老人、兒童可以蒸熟後再吃，不會減少膳食纖維，但不建議喝果汁。

4）休閒時還可以吃一把堅果，比如大杏仁、黑芝麻、榛子、松子等。

不過，膳食纖維也不能攝入過多，否則會造成胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。因此，老人、兒童等消化能力弱的人，應該把富含膳食纖維的食物煮至軟爛再食用。

健哥說

膳食纖維是植物中天然存在的、從植物中提取或直接合成的一種碳水化合物。

研究發現，膳食纖維有助於防治肥胖、調節血糖和血脂、有益腸道健康等健康益處。

日常生活可以從全穀物、豆科類、蔬菜、水果和堅果等食物攝取適量膳食纖維。

今天內容講完了，下期更精彩。

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