資訊發達的網路時代，有時我們會看到似乎相互矛盾的資訊，比如：
今天我們就談談亞麻籽。
亞麻籽被譽為
超級食物
，富含
歐米伽3脂肪酸
（亞油酸）和膳食纖維。前者可以降低體內炎症水平；後者幫助
排除膽固醇
，促進腸道
益生菌
，減輕
便秘
。
亞麻籽也含有木質素和異黃酮。這些植化素能夠抑制癌細胞，有利於
婦科癌症的防治
[1]
。
另一方面
亞麻籽確實含有少量有毒的氰化物
。
如果一次攝入過多氰化物，可能阻斷細胞的呼吸鏈，引起急性中毒，表現為臉紅和心動過速。長期超量攝入可導致慢性中毒，造成神經系統的損傷
[2]
。
氰化物存在於某些植物的種子中。這是一種天然的自我保護機制，防止其被食草動物過多采食，影響傳宗接代
[3]
。
亞麻籽中毒的現象在飼養動物中時有發生（當吃了榨油剩下的亞麻籽餅），而科學文獻中卻
找不到
人類吃亞麻籽中毒的案例
[4]
。原因之一是，人和靈長類有較強的解毒機制
[5]
，可以持續滅活一定量的氰化物。
我們體內有硫氰酸酶（Rhodanase）。這種酶可以透過連線巰基（-SH）與氰基（-CN），產生無毒的硫氰化物（-SCN）。硫氰化物再透過尿液被排出體外。
巰基最終來自於蛋白質中的含硫氨基酸。所以攝入
足夠(推薦量)的蛋白質
對於氰化物的解毒很重要。
需要注意的是，人體處理氰化物的能力是有限的，
一次性大量攝入含氰化物的食物，還是可能引起中毒的
。
實際上比起亞麻籽，
苦杏仁和木薯導致人類中毒的情況更為常見
[6][7]
。這是因為植物中的氰化物，需被一種植物自身攜帶的酶活化，才能釋放出來；而在亞麻籽中，這種酶的作用比較緩慢
[3]
。
氰化物可以透過加熱到100°C去除
。
但是考慮到營養儲存和長期存放等因素，為了充分獲得亞麻籽的健康利益，很多人選擇吃生亞麻籽。
那麼一次吃多少生亞麻籽才安全呢？
研究人員讓受試者連續4個星期每天吃50克生亞麻籽粉。四周後他們的血液Omega3升高，膽固醇改善，同時沒有觀察到任何的副作用
[8]
。
所以每天50克是很安全的
。
後來人們發現，生亞麻籽在攝入之後，三個小時之內血液氰化物濃度達到峰值。最輕微的臨床毒性出現在血液氰濃度20-40微摩爾的範圍。
科學家找來市面上能夠買到的最毒的亞麻籽（比普通的亞麻籽高出50%的氰化物），讓受試者在空腹狀態，一次性攝入不同劑量充分打碎的生亞麻籽粉，以加快其吸收速度，儘量不給身體解毒的機會
[3]
。
當一次攝入量達到60克時，血液氰濃度短暫接近了20微摩爾。100克時，血液氰濃度達到了40微摩爾，但是沒有出現任何臨床症狀。
因此，在日常飲食條件下，
每天不多於50克
生亞麻籽粉(大約7湯匙)，是非常安全的
。
很多朋友把生亞麻籽打在蔬果昔裡，以增加口感（粘稠度）、熱量和飽腹感。
以我的經驗，1700毫升的大杯，加入超過25克生亞麻籽（大約2湯匙）就開始感覺油膩了。所以一天攝入超過50克，也不容易做到。
亞麻籽的主要營養成分之一是亞油酸。有研究發現，在200°C的溫度烘烤15分鐘，完整亞麻籽可以保留大部分亞油酸
[9]
。
所以
如果實在不放心，或者因為個人體質原因，對生亞麻籽有不良反應，可以把完整的生亞麻籽烘熟後再打碎吃
，這樣氰化物可以完全被破壞，同時也保留了大部分亞油酸，但是其它營養素可能因高溫而損失。
以下推薦幾種亞麻籽吃法：
吃法一：
每天不超過50克生亞麻籽和蔬菜水果一起製作
蔬果昔
。
吃法二：
每天不超過50克生亞麻籽粉，和飯菜一起吃 （可以在室溫儲存兩三個月）。
吃法三：
整粒亞麻籽烘熟後打粉，和飯菜一起吃 （避免在室溫長期儲存）。
完整的亞麻籽不易消化，會損失多半營養。
有趣的是，人類祖先為我們流傳下來的很多食物都含有氰化物。
一種可能的解釋是，這些作物比起其它食物更有選擇優勢：因為人類可以利用自身較強的解毒能力，或者透過烹飪，滅活氰化物；而非靈長類動物因為不能有效解毒或使用火，而被迫遠離這些食物，從而不能與人類競爭。
善良的你，有這麼智慧的祖先，能不優秀嗎？
作者介紹：
徐嘉，暢銷書《非藥而癒》的作者，美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士，北京大學生物物理學學士。自2014年起，在全國範圍健康巡講一千餘場。
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參考文獻：
［1］ J Steroid Biochem Mol Biol。 2005 Apr；94（5）：461-7
［2］ Fundam Appl Toxicol。 1983 Sep-Oct；3（5）：397-9。
［3］ Phytochemistry。 1998 Jan；47（2）：155-62。
［4］ Arch Toxicol。 2016 Mar；90（3）：559-74。
［5］ Food Chem Toxicol。 2014 Apr；66：203-9
［6］ Int J Food Sci Nutr。 2004 May；55（3）：183-90。
［7］ Food Nutr Bull。 2002 Dec；23（4）：407-12。
［8］ Br J Nutr。 1993 Mar；69（2）：443-53。
［9］ J Agric Food Chem。 2006 Jan 11；54（1）：48-53。