編譯 | 青見
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小時候放學最想幹的事情，就是跑回家坐在電視機前等待動畫片的播出。現在隨著科技的飛速發展，所有想看的內容都觸手可及。看劇逐漸變成了一件簡單輕鬆又不耗腦子的即時性滿足娛樂活動。每每看一部劇的時候，都迫不及待想看下一集的故事發展，下下一集主人公會不會在一起。這種無節制地狂看某部電視連續劇的行為，我們俗稱“刷劇（Bingewatching）”。
刷劇一時爽，熬夜火葬場。在快樂看劇的同時，第二天的頭疼則讓我們懊惱不已。
我們為什麼要刷劇？
為什麼我們心情感到有點不美麗的時候我們會尋求電視劇裡甜甜戀愛的慰藉？為什麼我們陷入困境的時候第一時間想到的是去看電視劇？
一方面是因為如今的科技發展讓我們一鍵就可以看到想看的節目，就像小孩子來到了糖果屋，總有一款糖果能夠抓住你的眼球。而且現在影片都會自動跳轉播放下一個，所以除非是我們自己終止觀看這一行為，否則我們什麼都不用做就可以繼續觀看下一個影片。
刷劇帶來的逃避生活的快感（興奮、大笑和眼淚）可能讓人上癮。
研究顯示當陷入沮喪或者孤獨時，低水平自我控制的人更有可能刷劇。反過來看，過度刷劇也可能會增加孤立感，導致自我控制的缺乏和製造低落情緒，讓人陷入無限的惡性迴圈。
瘋狂刷劇和睡眠質量的關係
刷劇本身作為一種新興現象，針對刷劇及其作用在心理和物理健康上的效果的研究才剛剛開始。最近有研究將刷劇和孤獨感、沮喪和焦慮相關聯。一項來自英國的新研究發現：接近三分之一的英國成年人和青少年認為，瘋狂刷劇讓他們錯過睡覺時間、感到疲勞。
密歇根大學和比利時魯汶大學的科學家研究了關於“刷劇”的流行程度及其對睡眠質量的影響［1］。423名在18-25歲的成年人參與了這項調查，這批參與者中有超過80%的人認為自己屬於無節制地狂看某部電視劇人群，即”刷劇者“，其中超過20%的刷劇者在過去的一個月裡刷劇頻次很高，即每週瘋狂刷劇好幾次。研究分析了日常看劇的習慣、“瘋狂刷劇”的習慣以及對他們自身睡眠狀況進行評估。他們發現“刷劇”和睡眠問題之間有很強的聯絡：睡眠差的人認為自己三分之一的睡眠質量差狀況與刷劇有關。研究同時發現日常看電視和瘋狂刷劇是兩件不同的事情。
日常看電視劇不會和睡眠質量差相關，但是刷劇會。
一系列的研究證明：看大量的電視劇對睡眠以及心理和生理健康有害。每天看兩個小時以上的電視則會產生以下一些睡眠問題：
l 入睡困難。
l 在夜間突然醒來。
l 清早醒來後很難再入睡。
看電視的這種誘惑會推遲我們的睡眠時間，導致更大程度的睡眠債務（sleep debt）——你需要睡眠的時間和你實際睡眠之間的差值。
瘋狂刷劇又是如何擾亂睡眠的呢？
刷劇會導致睡眠問題的原因是多種多樣的。例如：有研究者發現睡眠障礙是由於晚上長時間觀看電視劇而對精神產生刺激的結果。科學家將這種刺激稱為“
睡眠前覺醒（pre-sleep arousal）
”［2］。長期暴露在電視節目中的故事情節的內容，動作和影象會刺激大腦活動和警覺性。刷劇持續時間過長則會產生足夠多的“睡眠前覺醒”刺激，干擾我們入睡的能力。你以為你刷你最喜歡的劇集可以作為一種休閒放鬆方式，幫助你逃離一天緊張工作的生活。但實際上，它讓你的大腦運轉，而不是幫助它放鬆。
瘋狂刷劇的其他負面影響
看過多的電視和死亡風險（mortality risk）相關，根據最近的一項大型元分析顯示，每天看3-4小時的電視會增加15%死亡風險；每天看7小時及以上會增加47%的死亡風險。研究強調伴隨電視觀看的久坐行為可能是延長電視觀看帶來的健康狀況不佳的一個可能因素。其他研究表明，看電視與癌症和心血管疾病導致的死亡風險之間存在聯絡。過度和長時間觀看電視也與肥胖症有關，增加Ⅱ型糖尿病風險和抑鬱症風險［3］。
瘋狂刷劇停不下來？一些建議可以幫到你！
為了保護你的睡眠和整體健康，最好還是要嚴格控制刷劇時長。但也不必因噎廢食，放棄在晚上放鬆和享受電視節目，只要適度即可。
以下是你可以採取的一些Tips，讓我們可以控制自己的行為，而不是嘴上說”我就看一集“，結果又是五集、十集、二十集：
拒絕一個人看劇
研究表明，看劇往往是一種單獨的消遣。英國近期的一項研究發現，45％的電視觀眾每天都在看電視，而且至少有90％的觀眾每一週都是自己獨自看電視。同時，在美國進行的一項調查發現，超過一半的受訪者（56％）更喜歡單獨刷劇。受訪者透過個人裝置，共享帳戶和整個房間的Wi-Fi，實現讓整個家庭在家裡的不同房間裡觀看不同的節目。
如果你刷劇真的很嚴重，難以自拔，也許和別人一起看可以幫助到你，例如，你的伴侶，你的孩子，你的朋友。你和你的刷劇小夥伴可以幫助彼此剋制看下一集的衝動。一起看的時候更可能有人站起來說“今天看得差不多了”，然後關閉節目。如果你獨自一人默默看劇，這種刷劇的衝動就如同買買買一樣，根本停不下來。
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在光明中觀看，而不是在黑暗中刷劇
這個建議看起來和常規我們對於睡眠的認識不太一樣，我們往往覺得光照下不利於睡眠。這個建議不是讓你開啟房子裡的每一盞燈，主要是想透過開燈這件事讓你分心，不要過度聚焦在看劇這一件事情上。讓自己沉浸在黑暗的房間裡看電視會使螢幕及其內容更加成為你注意力的唯一，不間斷的焦點，而如果在房間裡有一些燈光，你將與周圍發生的事物保持更加緊密的聯絡。或者你也可以給自己一個被某種東西分心的機會：例如，你一直傾向於完成但卻還沒有做完的deadline，一本你一直在考慮閱讀的書等等。那些真實的分心事件可以幫助限制你刷劇的心。
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給自己看劇一個時間上的限制
這個時間上的限制需要有一點點靈活性，比如設定一個看兩集或三集劇。如果你不確定你會堅持你的時間限制（我們每個人都對自己能否堅持心裡很有數），在手機上設定一個計時器來提醒自己。還有一種幫助你停止看劇的方法是在一開始時就計劃觀看結束後做某件事情，比如打電話給朋友等等。
拒絕囤劇——刷劇一時爽，劇荒淚兩行
最近熱播的《輪到你了》，每週我們看一集都在期待最後的大結局。最新的電視劇往往因為更新太慢而限制我們刷劇的腳步。某些機智的網友會採取另外一種策略——囤劇，然後等養肥了一口氣看完。那種刷劇的快感，就是我們俗稱的“延遲滿足”。“刷劇者”享受刷劇快樂的同時，睡眠質量也會大打折扣。刷完劇後會產生極度空虛的感覺，讓人不禁懊惱為什麼要一口氣看完，然後陷入劇荒的惡性迴圈。
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我們透過研究已經瞭解了不斷變化的觀看習慣的影響對睡眠和健康的影響。人生苦短，我們沒有理由拋棄看劇這種娛樂方式。相反，透過設定一些合理的，一直可以執行的小tips，可以幫助你在看的時候充分享受看劇過程，放鬆自己身心，感受到真實的快樂。
刷劇=再堅持一下就能知道一切——作為恨透了影視作品中“炮灰臨死前說不完最後一句話”的戲碼的我們，因此總想堅持一下。這時候，二倍速就是個好東西了。
如果以上tips和二倍速也沒能阻止你刷劇傷身，還有一項終極秘密武器：劇透。
參考文獻
https：//www。psychologytoday。com/blog/sleep-newzzz/201905/can-binge-watching-harm-your-sleep？eml
［1］Exelmans， L。， & Van den Bulck， J。 （2017）。 Binge viewing， sleep， and the role of pre-sleep arousal。 Journal of Clinical Sleep Medicine， 13（08）， 1001-1008。
［2］Alfano， C。 A。， Pina， A。 A。， Zerr， A。 A。， & Villalta， I。 K。 （2010）。 Pre-sleep arousal and sleep problems of anxiety-disordered youth。 Child Psychiatry & Human Development， 41（2）， 156-167。
［3］Gr ntved， A。， & Hu， F。 B。 （2011）。 Television viewing and risk of type 2 diabetes， cardiovascular disease， and all-cause mortality： a meta-analysis。 Jama， 305（23）， 2448-2455。
本文經授權轉載自
京師心理大學堂
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