這輩子，你做過最用力的事情是什麼？
拉！屎！
為了能在拉屎時不受場地限制、時長影響
不少人還練就了一身看家本領
葉問蹲、掃堂腿、弓字步
大家為拉屎做了很多努力
但卻不知：
方法使用不當
不僅沒效果還可能給身體造成傷害
以下5個級別的錯誤排便法
看看你中招了麼？
點評：猛喝水、多喝水，大便動起來，但也要警惕短時大量喝水危害
多喝水可以促進腸道蠕動，有助於排便。但不小心喝猛了攝入過多水分，可能會使血液中的鈉含量下降到太低水平，引起水中毒，但做到正確飲水就沒有問題。正確的多喝水應該要少量多次，而不是在短時間內大量飲水。
根據《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人每日水分攝入大概需要1500~1700毫升［1］。夏天或者體力勞動消耗較大情況下，攝入2500毫升左右也是可以的。
點評：香蕉，“通便網紅水果”，備受歡迎，但到底治不治便秘，科學家們也沒整明白呢！
每100克中香蕉中的膳食纖維大約只有2。6克［2］，只處於普通水平。
沒熟透的香蕉裡還含有一種叫鞣酸的物質，吃多了反而會影響腸胃功能，增加便秘風險。
想靠吃香蕉來緩解便秘並不科學，不如多吃些燕麥、豆類、芹菜、竹筍、蘋果這些膳食纖維豐富的粗糧和水果。
點評：“只要時間久，便便總會擠出來！”很多人採用的方法，其實隱藏著危害：
首先，我們的體力是有限的，孕婦、有心血管疾病的人群，容易在用力的時候發生危險。
其次，排便時間越久，越容易分散注意力，讓便意消失。
第三，肛門長時間處於用力和充血狀態，更容易引起痔瘡，甚至肛門處撕裂出血，給排便增加難度和痛苦。
排便不順利，大可不必硬擠。建議：多喝水，多吃富含膳食纖維的食物，如蘋果、芹菜等來促進排便，必要時可以使用刺激性較小的栓劑、開塞露通便。
點評：“瀉藥在手，不再害怕”，這一招雖然立竿見影，卻治標不治本。
有些人需要長期依靠服用瀉藥才能排便。生活中會接觸到的瀉藥有乳果糖、聚乙二醇電解質散、酚酞片、蘆薈膠囊、番瀉葉膠囊、硫酸鎂、石蠟油等等。一些市面上賣的清腸保健品也會含有瀉藥的成分。
長期使用瀉藥，特別是蒽醌類刺激性瀉藥如番瀉葉、大黃、蘆薈等，會導致大腸的脂褐素沉著，有可能會導致大腸黑變病等問題［3］。
所以一定要在醫生指導下，改變生活飲食和排便習慣，規範使用瀉藥，不可私自濫用瀉藥。
點評：對自己太狠了！
有一類人排便不暢時會刻意去吃一些變質的食物，讓自己透過拉肚子排便。變質的食物通常已經滋生大量致病性的細菌、真菌、黴菌，吃下去會對身體造成不可估計的影響。
最常見的病症就是急性腸胃炎。但像已經發黴變質的花生、大米、奶製品等經過一系列化學反應，很可能會產生一種叫黃麴黴毒素的致癌性物質，會引起中毒，並破壞肝臟功能［8］。
無論出於哪種理由，都不要去吃已經變質或快要變質的食物，建議透過吃健康新鮮的食物來改善腸胃功能。
你要知道，順暢排便的正確標準是：
一天1~2次或1~2天一次
每次排便時間應該控制在3~5分鐘［4］
發現以下情況，可能是便秘：
1。 排便次數減少，每週排便次數少於3次或長期無便意
2。 大便乾結，多塊
3。 排便費力
4。 排便不暢
5。 排不盡的感覺
6。 需要特殊手法輔助（比如用手按壓腹部）
若便秘的情況持續至少6個月，則是慢性便秘
［9］
。
你要知道，科學排便方法：
1。
合理運動：
缺乏運動、久坐都會增加便秘風險［5］。長期不運動的人，開始運動量可以小一些，每天步行30分鐘，身體素質允許的可以逐漸加大運動量。
2。
正確飲水：
每天1500~2500毫升的飲水量，少量多次，避免酒精性飲料和咖啡。
3。
合理膳食：
多吃水果、蔬菜、粗糧等富含膳食纖維的食物，如燕麥、豆類、魔芋、筍類、胡蘿蔔、芹菜、山楂、桑葚、酸棗。每人每天應攝入至少20~25克的膳食纖維［6］。
4。
建立良好排便習慣：
有了便意，應立即上廁所，不要一憋再憋，錯過排便時機。排便過程不要著急用力，也不要時間太久。
5。
保持身心健康：
情緒緊張、精神壓力大也會引發胃腸功能失調，增加便秘風險［7］。要保證充足的睡眠、可以透過戶外活動、和朋友聊天等方式釋放壓力。
如果在改善生活習慣後，排便依然不順暢
，可以嘗試直腸栓劑、開塞露等能軟化大便的藥品緩解。
如果嘗試以上方法無效，便秘依然沒有改善或出現更嚴重的情況，應及時就醫，醫生會指導用藥或採用其他治療方法。
最後要提醒：
想要排便通暢
即使已經在醫生指導下接受治療
也要堅持科學排便方法
從改善生活習慣做起，才能早日通暢！
審稿專家：劉連成
| 北京市肛腸醫院（北京市二龍路醫院）副主任醫師
參考文獻
［1］中國營養學會．中國居民膳食指南2016版． 北京：人民衛生出版社，2016。05
［2］中國食物成分表：2018版。人民衛生出版社
［3］戴寧，侯曉華，袁耀宗，等。合理應用刺激性瀉劑專家研討會紀要［J］。中華消化雜誌，2013，33（10）：708-709。
［4］El Oufir L， Flourié B， des Varannes S Bruley， Barry JL， Cloarec D， Bornet F， Galmiche JP。 Relations between transit time， fermentation products， and hydrogen consuming flora in healthy humans。 Gut。 1996；38：870–877。 doi： 10。1136/gut。38。6。870。
［5］Shi Wenjun， Xu Xiaohang， Zhang Yi， et al。 Epidemiology and Risk Factors of Functional Constipation in Pregnant Women。。 PLoS ONE， 2015， 10（7）：e0133521。
［6］Fathallah Nadia， Bouchard Dominique， de Parades Vincent。 ［Diet and lifestyle rules in chronic constipation in adults： From fantasy to reality…］。。 La Presse Médicale， 2017， 46（1）：23-30。
［7］Li Xiaoyi， Feng Rui， Wu Hao， et al。 Psychological characteristics and GoNogo research of patients with functional constipation。。 Medicine， 2016， 95（52）：e5685。
［8］張斌旺，肇立春，王東偉。糧油食品中黃麴黴毒素的危害與預防措施［J］。食品安全導刊，2016（08）：69。
［9］中國慢性便秘診治指南（2013年，武漢）［J］。 中華消化雜誌。 2013（05）
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。
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