子曰：新手練胸，老手練背。

能意識到背部訓練的問題，說明你已經距離老司機只有一步之遙練！

所以，樂於助人的我必須幫你解答！

背部訓練，尤其是上背部訓練，確實有一些難度。難度不在於動作本身，而在於背部肌肉發力的感覺特別難找到。。

坐姿下拉

面向訓練機坐下，大腿置於海綿固定軸之下，雙手寬握距正手抓握拉桿：吸氣，下拉拉桿至上胸部，同時挺胸，肘部後推。動作結束時呼氣。這是使背部增厚的極好鍛鍊方法，主要鍛鍊背闊肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌甚至胸大肌也參與了收縮運動。

頸後下拉

面向訓練機坐下，大腿置於海綿固定軸下，雙手寬握距正手抓握拉桿：吸氣，下拉拉桿至頸後，時部靠向身體。動作結束時呼氣。此項訓練可增加後背寬度，鍛鍊了背闊肌（主要是背闊肌外側和下部的肌纖維）、大圓肌、前臂屈肌（腦二頭肌、勝肌和眩燒肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用，可使雙側肩胛骨向中線並擾。頸後下拉可幫助初練者增強力量，以適應引體向上的高強度訓練。

單臂啞鈴划船

一隻手掌心向內，手持啞鈴；對側手掌和膝置於長凳之上，支撐背部：吸氣，上臂抬起，屈肘並儘量抬高，肘部位於身體側面。動作結束時呼氣。為使肌肉達到最大的收縮程度，在動作終末時，軀幹可稍向運動側旋轉。此項訓練主要鍛鍊背闊肌、大圓肌、三角肌後部，在動作終末時斜方肌和菱形肌也參與運動，對前臂屈肌（肱二頭肌、膿肌和肽橈肌）也有一定的鍛鍊作用。

直臂下拉

雙腳稍分開，面向訓練機站立；正手中握距握槓，雙臂伸直：吸氣，抓握拉桿向下拉至大腿前，保持雙臂伸直（肘部可微曲）。動作結束時呼氣。此項訓練鍛鍊背闊肌，加強連線臂部和軀幹的大圓肌和肱三頭肌長頭。注：許多游泳教練用此項訓練增強爬泳者的臂力。

俯身槓鈴划船

雙膝微曲站立，正手握槓，兩手距離稍寬於肩。背部挺直，腰部前屈45度，使槓鈴位於膝部水平：吸氣，屏住呼吸，核心肌等長收縮，將槓鈴上提至胸部。還原至起始姿勢並呼氣。此項訓練鍛鍊背闊肌、大圓肌、三角肌後部和前臂屈肌（腦二頭肌、肱肌和肱橈肌）。在動作終末，兩側肩胛骨相互靠攏時菱形肌和斜方肌收縮。在軀體前傾時豎脊肌等長收縮。透過兩手間距的不同（正手或反手）以及軀幹前屈角度的變化，可從不同的角度鍛鍊背部。注意：為防止受傷，在此項訓練中絕不能弓背。

1。背肌訓練時候，你看不到它。肌肉的收縮和形態變化只能靠感覺，而人類的感覺遠遠不如眼睛那麼直接，所以難免出偏差。

2。背肌的位置，是附著在肋骨後側，這裡沒有關節。

一般來說伴隨目標肌肉有關節屈伸的訓練，容易找到發力感覺，而背部訓練，活動最大的緩解一般是手臂關節。所以很多新手練完背以後胳膊酸……

通常導致背肌訓練效果不佳的原因，就是以上兩個。

那麼正確的背肌訓練，要怎麼調整咧？

1。對於新手，最重要的一條就是不要追求大重量，而要追求動作質量。

太大的重量，背肌不能負擔，手臂會代償發力幫助完成動作。久而久之手臂負擔重量越來越多，背部反而沒有感覺了。

所以要用小重量，標準動作的策略來訓練。

2。注意頂峰收縮。

所謂頂峰收縮，是指動作發力後，做到極限時候，肌肉繃緊的那個狀態。

尤其背肌練習，在肌肉繃緊後不要馬上洩勁，堅持一秒鐘在慢慢洩勁，效果就會好很多。

3。意念控制肌肉發力。

簡單說，在進行背肌訓練的時候，你儘管看不到自己的背，但是你可以想象它發力的狀態。

比如你可以想象手臂完全用不上力，是背部發力，透過收縮把重物提起，直到完成動作。