導語：
有些練背的愛好者給我留言，說
自己背部的飽滿度總是不足
，不知該如何解決這個問題，說到
背部的飽滿度
，當然和背部肌肉的
寬度
是分不開的，尤
其練出寬背是每個男人練背的終極目標，接下來我們用2個黃金動作，輔助大家打造完美的寬背。
01
瞭解鍛鍊寬背的理論知識
1、寬背的鍛鍊，和哪些肌肉有關係
想要練出背肌的寬度，我
們要清楚知道加強哪些肌肉的鍛鍊，讓背部變得更寬一些，在健美的舞臺上，當健美運動員把背面的背闊肌展示的時候，
你會發現背闊肌被展的非常寬，非常大，由此可見，想要進行寬背的打造，
需要加強背闊肌的強化練習。
背闊肌位於腰背部和胸部後外側的皮下，是全身最大的闊肌，整
個肌肉看起來像直角三角形，起點在第七至十二胸椎和全部腰椎的棘突處
，骶正中嵴，止點在肱骨小結節嵴，近固定的時候，使上臂在肩關節處伸、內收和旋內，
遠固定的時候，上肢上舉後拉引軀幹向上臂靠攏，提攜助吸氣。
2、舉例講解以下動作，找到輔助訓練者練寬背的優勢
第一個動作：正反臥姿做引體向上
引體向上是練背的徒手動作，訓練者在做這個動作的時候，
注意把關注度放在背闊肌的收縮發力上，並非靠手臂的慣性或者代償發力
，如果讓這個動作的效果被增強，大家不妨掌握以下小技巧。
首先抓槓的時候，注意不要鎖死肘關節，
保持稍微的彎曲，並且選擇適合自己的握姿，一般我們接觸的握槓姿勢有正握和反握兩種
，其中正握更好的刺激背闊肌和上背肌群，並且還能強化手部握力和前臂肌群；
反握可以很好的刺激三頭以及斜方肌的下部肌肉，不管哪種握姿，注意頂峰收縮時間
，最大化的刺激背部肌肉。
第二個動作：啞鈴或者槓鈴划船
啞鈴使用起來比較自由，更能孤立背部肌群，
而槓鈴由於結構限制，只能對背部大的肌群進行徹底的刺激，而對於小肌群的刺激是非常少的，
兩種器械鍛鍊過程中，握姿和握距的不同，刺激的目標肌肉也會存在著差異。
例如：
寬握距槓鈴划船，這個動作主要針對的是上背部肌肉，
但是在訓練過程中，要注意不要出現聳肩的情況，槓鈴在向上運動的時候，要注意“劃”向腹部；
窄握距划船這個動作主要針對的是背闊肌肌肉
，會讓訓練者提起更重的重量，切記在槓鈴運動過程中，要注意讓手臂緊貼軀幹運動，相同的道理，
當啞鈴保持正握、反握和對握的時候，針對的肌肉也會存在著不同。
綜上所述，
以上兩個動作雖然看著非常簡單，但是掌握起來確實非常的困難，
這也是訓練者經過一段時間的訓練，但是
背部沒有練寬的原因
，接下來我們分享的兩個動作，能夠很好的
刺激背闊肌，讓背部肌肉打造得越來越寬
。
02
練寬背的經典動作在這裡
動作一：俯臥直臂划船
提到划船兩字，大家都會對
背闊
肌
感到高興，
經過划船動作的訓練，會讓背闊肌充滿強烈的刺激感，
接下來我們分享的這個動作，可以說是
地
面練背
的經典，大家跟著練就對了。
。訓練者俯臥在地面上，
雙
臂保持寬距伸直握住槓鈴槓
，注意背側肌群在同一個平面內，脊椎處於中立位置。
。收緊核心，保持身體穩定，
背闊肌收縮發力，手臂屈肘向後划船
，注意力集中在背闊肌的張力上。
。最高點，
保持動作1-2秒，
然後伸直手臂還原，重複動作。
動作二：坐姿高位下拉
喜歡練背的小夥伴對這個動作再熟悉不過，
訓練者覺得這個動作非常簡單，經常忽略對這個動作細節的掌握，
直接影響了鍛鍊效果，
如何避免以上情況的發生，大家可以按著以下步驟進行練習。
。雙手握緊直槓，
雙手之間的距離要寬於肩部1.5倍，調整好座椅的高度，
正好讓拉力線在正下方。
。首先讓肩胛骨沉肩，稍微挺胸並且讓肩部收緊，
腹部肌肉收縮，腰椎處於中立位置。
。然後吸氣，
讓直槓直接拉到胸部位置
，身體保持正直不要後仰。
。最底端，保持動作1-2秒，
然後有控制地將重量還原，注意不要放得太快
，否則降低背闊肌的收縮強度。
結語：
練背，不僅
幫助
自己打造男人的雄風
，同時還會讓體態得到改善，對於剛剛接觸練背的女生來說，進行高位下拉是不錯的選擇，
透過這個動作很好的熟練學習背部動作模式，讓背闊肌發力更加協調，不僅提升肌力，更能讓身材變得挺拔。