肩部訓練其實比其它部位的訓練更具有難度，因為我們的肩關節是一個窩狀結構，所以活動範圍比起其它關節要大的多，那在進行練肩動作的時候，控制起來難度會更大。

很多玩家練肩之後出現肩關節受傷的情況，就是因為練肩時無法控制肩部動作，所以造成肩關節的扭傷或者肩峰撞擊之類的受傷情況。

比如很多人在練習槓鈴推舉動作的時候，肩關節會砰砰的響，如果經常出現這種問題，就說明你的動作做錯了，肩關節會特別容易受傷。

很多玩家練肩導致肩關節受傷，常見的原因有4個，如果你也在練肩時出現這4種錯誤，那麼你的肩關節很容易受傷，這就來分享一下。

一、推舉動作小臂與地面不垂直——啞鈴推舉

（1）有些玩家在做啞鈴推舉這個動作的時候，小臂與地面沒有垂直，有些人的小臂往前面傾，這樣你練啞鈴推舉的時候，肩關節會發生砰砰的響聲。

這是因為你在手臂上舉的時候，手臂發生了內旋，那樣你的肱骨就會變高，從而肱骨與肩骨兩個距離就會變小，進而發生了肩關節摩擦，也就是肩峰撞擊。

（2）還有些人手臂上舉的時候，小臂往後面傾斜，這種做法練完之後肩袖位置，也就是肩部內側有一塊小肌肉會很疼，那就叫肩袖。

肩袖本身的作用就是控制手臂旋轉，而如果你在做負重推舉的情況下，發生了手臂外旋的問題，那麼肩袖肌肉就會被拉傷，肩袖本身強度很脆弱。

（3）所以正確的推舉動作時，手臂在上舉的同時，不能同時進行旋轉，而在推舉動作中，意思就是我們推舉的時候，小臂要始終保持與地面的垂直角度。

一般在啞鈴推舉的時候，我們的推舉軌跡是貼著耳朵的橫截面進行移動的，不能太靠前也不能太靠後。而在槓鈴推舉的時候，推舉軌跡是貼著鼻尖橫截面位置做移動，主要針對肩部前束。

二、推舉動作聳肩幅度太大——槓鈴推舉

（1）槓鈴推舉最容易出現的一種情況就是聳肩方式，比如我們在進行槓鈴推舉動作的時候，推到頂點位置會藉助聳肩來讓動作幅度更大。

但是聳肩的這種方式，也會讓我們的肩關節被擠壓到，儘管做完聳肩姿勢，我們的肩部肌肉擠壓感很強，但其實這種姿勢喪失了肩關節穩定性，從而很容易在這個過程中將肩關節扭傷。

（2）另一些人在做槓鈴推舉的時候，推到頂點手臂伸的很直，雖然你沒有觀察到自己聳肩了，但其實如果你握距較窄的話，你在推舉到頂點的時候，你其實也已經聳肩了。

手臂伸的太直，導致肩胛骨被迫上旋，從而讓肩關節穩定性下降，在這個過程中如果你上肢穩定性還不足以控制槓鈴的話，那麼你會很容易扭傷。

（3）正確的槓鈴推舉動作，從始至終都要儘可能保持沉肩姿勢，讓肩胛骨下沉，這樣我們的肩部穩定性會更高，槓鈴也會更加穩定。

同時槓鈴推舉動作，手臂上舉不要完全伸直，尤其是在做窄距槓鈴推舉動作的時候，你的手臂伸直，肩胛骨就會上旋，從而肩部穩定性就會下降。

三、平舉動作手臂旋轉——側平舉

（1）大家做啞鈴側平舉，都聽過一個觀點，就是我們的手臂內旋，會讓三角肌刺激效果更好，那關於這一點來說，如果你的訓練經驗還比較少的話，不要進行手臂內旋，

前面說過，手臂在上舉的時候，不要進行旋轉，手臂內旋會讓肱骨和肩骨距離縮窄，進而容易出現肩峰撞擊，這是很多人都承認的練肩風險。

（2）還有些人做法也不對，在做啞鈴側平舉的時候，邊平舉邊手臂內旋，也就是在啞鈴下放的時候手臂沒有內旋，而在啞鈴舉起來的時候，手臂開始內旋。

這樣做法會讓我們的肩峰撞擊來的更加明顯，如果你的手臂同時還沒有繃緊的話，做這個動作一定可以聽到肩關節砰砰的響聲。

（3）所以我們做啞鈴側平舉的時候，要麼就是手臂不要內旋，不要太過於追逐肩部訓練的效果，那點效果如果要冒著傷肩風險，其實是划不來的。

如果你想要進行手臂內旋的啞鈴側平舉，那麼不要邊平舉邊內旋，而是始終保持手臂內旋姿勢，再進行平舉，同時手臂要儘可能的繃緊。

四、複雜動作沒有過程分離——槓鈴提拉、阿諾德推舉

現在有一類練肩動作比較流行，就是複雜練肩動作，比如槓鈴提拉和阿諾德推舉，這些動作其實很多人都控制不住，所以傷肩風險其實也比較高。

（1）槓鈴提拉這個動作，本身就具有提拉和手臂旋轉這兩個過程，我們從底部拉到胸前位置，用的是提拉發力，而從胸前拉到額頭或者頸部，用的是前平舉姿勢。

所以平時進行槓鈴提拉的時候，我們要這兩個過程分離開來，不能同時進行，先拉到胸前位置，然後再旋轉手臂做前平舉一樣的方式。

（2）阿諾德推舉這個動作也是一樣，先是從底部開啟我們的手肘，然後在進行上舉動作，這兩個過程也要儘可能的分開。

等你完全開啟手肘以後，再進行上舉動作，這樣這個動作就不會產生肩關節傷害，有些人邊上舉邊開啟手肘，只會傷害我們的肩關節。

那麼以上這4個常見的錯誤，就是我們練肩時出現肩部疼痛，肩關節彈響的主要原因，避免出現這些問題，練肩的時候就更加安全，不會傷到我們的肩關節了。

我是旺旺大法師，

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