什麼是仰臥腿舉

仰臥腿舉（Leg Press）與深蹲都是股四頭肌集中訓練的經典動作。深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

仰臥腿舉的目標肌肉群

重點鍛鍊股四頭肌和臀大肌

仰臥腿舉裝置

仰臥腿舉使用的器械

仰臥腿舉動作要領

1、坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。仰臥角度一般不小於45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應採用水平蹬腿。現在45度斜臥腿舉機是主流，當然也有90度仰臥推舉。

2、吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後透過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉透過動作中點時開始呼氣。

3、練習時不應養成靠推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。

4、腿舉重量必須大大高於深蹲，才能真正達到效果。腿舉訓練量也必須高於其他專案，訓練量標準是：直到完全移動不了器械為止。因為腿舉是固定運動軌跡的專案，難以刺激肌肉深層，而且腿舉非常安全。

5、健美愛好者一般開始就認真練習深蹲和腿舉兩個動作。千萬不要認為：深蹲已經足夠了，不需要腿舉了。認真練習腿舉，不僅能增大你的股四頭肌，還能增大你全身各部位的肌肉。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再腿舉。

仰臥腿舉的呼吸

雙腿下落時鼻子吸氣，向上推舉過半時嘴巴呼氣。

仰臥腿舉圖解