現在越來越多的朋友進入健身房進行鍛鍊，這也形成了一個潮流，其實最主要的目的就是對我們的身體進行一個鍛鍊。在健身房裡其實我們不難發現很多人都會排隊等著一個器械進行練習，這樣非常浪費我們的寶貴時間，我們為了節省時間，提高我們的健身效率，我們可以採用槓鈴來進行訓練。槓鈴也可以非常有效的對我們身體的很多部位起到一個鍛鍊的效果。只要利用好了槓鈴，同樣也可以對身體內的一些熱量進行消耗，同時可以達到增肌減肥的目的。我們可以利用槓鈴做一些常見的訓練動作。

借力推舉

這個動作要求我們一定要讓身體保持一個良好的平衡力，同時雙手一定要緊緊握住槓鈴，我們的腳步也要進行一些發力，因為這樣可以使得在地面上站得更加的穩固，然後我們就可以將槓鈴推到胸部的位置，這樣我們就可以進行一個類似蹲起的腿部發力動作，同時要使我們的肩膀部位進行發力，將槓鈴順勢向上舉起來。

長時間的進行這樣的一個推舉動作，就可以使我們手部的力量和肩部的力量得到一個非常好的鍛鍊。另外我們在進行這樣的一個訓練動作的時候，一定要進行休息，可以每做5組休息一次。這樣也可以使我們的肌肉進行一個短暫放鬆。

槓鈴深蹲

這個動作要求我們身體採用一個放鬆的狀態，同時兩手握住槓鈴，整個身體要保持一個穩定的狀態，不要向前傾，同時將槓鈴放在我們的斜方肌的部位，緊接著我們的身體慢慢下放，進行一個下蹲的動作。

待到我們的髖關節低過我們的膝關節的時候，我們就可以開始蹲起了，在身體上升的過程中我們還要注意的一個問題就是我們的上半身，一定要保持挺直的狀態，切勿有“鞠躬式”的形態發生，那樣非常危險。

槓鈴臥推

和前兩個動作不一樣的是，我們要採用一個平躺的姿勢，然後雙手握槓鈴的部位一定要比肩膀寬一些，在臥推開始之前我們要收緊我們的肩胛骨，準備好以後我們可以採取一個向上推起的動作，我們在進行到動作最低點的時候，我們的手部一定要垂直於地面。這樣的一個標準動作才會有利於我們對胸肌和手臂三頭肌的刺激。

相比前兩個動作這個動作對上肢力量的要求比較高，因為我們使用不到我們下肢的腿部力量，只有肩膀，胸部和手臂的力量進行發力。

槓鈴弓步

這個動作其實我們也可以利用槓鈴來完成，做這個動作之前我們的腿部一定要保持一個弓部的姿勢，同時將槓鈴像深蹲一樣放在我們的斜方肌部位。在腿部進行彎曲的時候我們的膝蓋一定要接觸到地面，同時背部也要保持一個挺直的狀態，然後用我們的腿部前側的股四頭肌進行發力，可以兩條腿交換著進行訓練，這樣訓練主要對我們的股四頭肌肉有一定的刺激作用。

槓鈴硬拉

硬拉也是我們三大項其中之一，對於我們訓練腿部和背部都有非常大的作用，而一個正確的傳統硬拉其實想要掌握非常困難，動作的要領就是，你的雙手放在你的腿部兩側的位置，大重量（如圖）硬拉可以使用正反握來增加自己的握力，在我們啟動的時候，應該利用我們的前腳掌進行發力，然後腿部往地上有一個蹬的力量，在槓鈴上升的過程中，我們的腰部也要保持必須的挺直，否則就是對我們腰部增加不該增加的負荷，有可能會引起受傷。

其實這些訓練動作並不是我們每天都可以做的，因為我們的身體和肌肉也是需要休息的，所以我們在每次訓練以後，可以休息一天的時間，然後再進行訓練。這樣也會對我們的訓練效果，起到很好的一個輔助作用。如果我們每天都進行大幅度的訓練，不但不會有一個非常好的訓練效果，而且還會對肌肉有一定的損傷。

以上的動作就是我們在健身房中沒有器械可以鍛鍊的時候，可以利用槓鈴進行的訓練，上述的每一個動作，都可以和器械一樣鍛鍊到你想鍛鍊的部位，如果你掌握得好，甚至比器械對你的肌肉增長都有用，快一起學學吧！