導語：在一般人的印象裡，人老了肯定就會開始慢慢出現步履蹣跚、駝背哈腰、手腳無力等等一系列表現。其實，這可能是肌肉衰減綜合徵，即“少肌症”的表現。專家提醒，50歲以後老人肌肉丟失得很快，“少肌症”會接踵而來，中老年人要注意練肌肉。

丟：60

歲

丟三成 80

歲

丟一半

從中年開始，我們的肌肉會逐步丟失，每年肌肉丟失0。5%~1%，50歲以後肌肉丟失加速，尤其是女性，預計到60歲，肌肉丟失將達到30%，80歲以上肌肉幾乎流失一半。

從體重上看，很多人中年以後，開始發福，體重是增加了。人的體重包括脂肪、骨骼、肌肉等。

中年發福，增加的體重往往是脂肪，而並非肌肉。

很多人的肌肉減少，脂肪卻增多了，從體重上並不能看出。患有“少肌症”的老年人活動能力降低，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難，並逐步發展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等，增加了老年人殘疾和喪失生活自理能力的風險。

改：

“

老來瘦

”

的觀念得糾正

不少老年人受傳統觀念的影響，片面追求老來瘦，刻意吃素並減少食量、降低能量的攝入，使優質蛋白攝入不足，加劇營養不良，這是導致“少肌症”的主要原因之一，因為蛋白質是肌肉生長的“基礎材料”。

更糟糕的是，進入老年期後，身體合成蛋白質的能力降低，分解代謝增強，再加上體力活動不夠、牙齒脫落、口腔狀況糟糕而難以咀嚼，造成吃下去的蛋白質很難被消化、吸收。

事實上，老年人體內蛋白質分解流失大過合成，對蛋白質的需要量比青壯年時還要略高才能維持平衡，更要注重優質蛋白的補充。

吃：三餐蛋白

要均衡，

優質蛋白優選“肽”

很多人往往把一天的蛋白質量，集中在一頓飯，比如早上吃好幾個雞蛋，喝牛奶，午餐和晚餐又不重視；或者晚上和午飯吃很多肉，蛋白質攝入過多，早飯又草草了事，這樣造成每餐蛋白質攝入不均衡。

每天每人攝入蛋白，不少於1克/公斤體重，其中優質蛋白佔1/2。具體分配到每頓飯，最好每餐能攝入蛋白約20-25克，這是減少罹患“少肌症”風險的最佳辦法。

考慮到中老年人消化、代謝功能的改變，所以供給老年人的蛋白質，從食物選擇看，以大豆蛋白質最為理想，其次是蛋類、乳類、魚類及瘦肉類，後者應適量，因為這類食物進入人體後往往需要經過腸胃消化吸收，才能轉化為蛋白質，不能直接被人體吸收利用，這對腸胃不好的中老年人來說是一種限制。

消化功能障礙又進食量少、長期蛋白質攝入不足的老人，也有不少人是用蛋白粉作為輔助的蛋白質來源。然而蛋白粉所含有的蛋白質是大分子物質，需要降解成氨基酸或者小分子肽才能被人體吸收和利用。

想要補充優質蛋白質，還想要這些蛋白質轉化率好，有一個很好的辦法就是補充“肽”。

強烈推薦：大豆蛋白小分子肽

大豆小分子蛋白肽是由大豆分離蛋白經酶分解生產而來的，平均分子量在800Da以內，具有大豆蛋白的營養價值，同時具有肽特有的生理功效。

蛋白質最好的來源，不是指蛋白質含量最高的食物，而是指優質蛋白。

所謂優質蛋白是指蛋白質中富含人體自身不能合成的

9種必需氨基酸

，能夠滿足人體對各種氨基酸的需求。

反之沒有含有9種必需氨基酸或者只含有其中某幾種的蛋白質被稱為不完全蛋白，膠原蛋白、小麥蛋白、玉米蛋白就是屬於這一類。

目前植物界唯一全價優質蛋白的來源是大豆。

有一種物質，介於蛋白質和氨基酸之間，它既有蛋白質的生理活性，又比氨基酸更容易吸收，它就是小分子蛋白肽。

近年來，小分子蛋白肽能被小腸吸收的事實被主流生物學界和醫學界認可，目前，世界公認補充蛋白質以小分子蛋白肽的形式補充最佳。

動：耐力、韌性、力量訓練都不可少

如果光攝入蛋白，不運動，對於保持肌肉作用有限。老年人該怎麼運動呢？這裡專門總結了一套運動方案。

首先，每天要保持30~60分鐘的中等強度有氧耐力鍛鍊。

比如對於老年人來說，步行就是最好的耐力鍛鍊。如果一口氣走不了30分鐘，可以一天分幾次走，不過每次至少走10分鐘。

然後，每天再至少做2分鐘的柔韌性訓練，

任何大肌肉群的靜態伸展活動都可以，比如站立做頸部前後屈伸、左右屈伸，肩部環繞，肘部屈伸，身體向前屈髖，下蹲屈膝，等。

另外，每週要有兩天做力量訓練

，這一點往往被很多老人忽視，認為力量訓練是年輕人的事。其實對於老年人來說，力量訓練對於保持肌肉非常重要。可以做一些遞增抗阻訓練，如做牆臥撐，那就是雙手扶著牆，做俯臥撐的動作，8~12個為一組，休息一會後，再繼續做2~4組。

關節好的人還可以爬樓梯，爬樓梯的時候可以手腳並用，用手拽著扶梯，這樣能有助於上下肢肌肉的鍛鍊。平時還可以根據身體情況隨時隨地做一些平衡訓練，如走直線，單腳站立，都是不錯的方法。

結語：

每日即使是極少的改變也能延緩衰老的程序。隨年齡增長的衰老，我們無法改變，不過透過營養飲食和有效運動，卻可以延緩和預防肌肉的丟失，改善健康，提高生活質量。