在寒冷的冬天運動鍛鍊，也是促進血液迴圈、增加人體熱量的好途徑，針對想鍛鍊但不常鍛鍊、又沒有運動基礎的人，愚公推薦一套“三結合”的鍛鍊方案，難度低又簡便，能起到對身體多方面的鍛鍊作用。
下面按做運動的先後順序，把具體鍛鍊內容描述如下：
一.有氧運動慢跑（20~30分鐘）
有氧慢跑較緩和，體能強度低，適合一開始的運動，因為冬天環境溫度很低，身體不會一下子興奮起來，不適合馬上投入有強度或劇烈的運動。
做好準備活動後就可以跑步，一開始以極低速去慢慢跑動，等於是進一步熱身，等關節逐漸活動開（尤其腳腕髁關節）、肌肉適應後，再慢慢提上正常的慢跑模式，過程中也有助於讓身體產生並積累熱量，為下面的鍛鍊奠定運動基礎。
慢跑有利於心肺功能的提升，有利於燃脂減肥，促進身體代謝能力，也增強了體質和神經系統的調節功能。
二.無氧運動啞鈴健身操
接下來進行啞鈴操鍛鍊，這裡的啞鈴健身操不是側重增肌維度，主要是為了增強身體肌肉的緊實度和基本力量，啞鈴可以輕些（按個人能力選用重量），先做單關節動作，後做多關節動作，成年男女都可以練。
動作1 啞鈴錘式臂彎舉
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝前就如握錘子一般），上臂固定不動，將前臂上舉至肩膀平，然後再
回覆
原位，這樣來回做錘式彎舉動作，鍛鍊前臂和肱二頭肌。做3組，每組10~15次動作。
動作2 啞鈴反握彎舉
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂，放於身體前方（握鈴掌心朝前），上臂固定不動，將前臂上舉至肩膀平，然後再回復原位，這樣來回做彎舉動作，鍛鍊肱二頭肌。做2組，每組10~15次動作。
動作3 啞鈴彎託擴胸
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，讓上臂與前臂成90度彎曲，託舉朝上，然後來回做擴胸動作。做3組，每組10~15次動作。
動作4 啞鈴側平舉
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂，放於身體前方（兩握鈴掌心相對），然後將直臂兩側平舉至肩膀水平，然後再回復原位，這樣來回做平舉動作，鍛鍊肱三角肌中束。做3組，每組10~15次動作。
動作5 啞鈴前平舉
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂，放於身體兩側（兩握鈴掌心相對），然後將直臂前平舉至肩膀水平，然後再回復原位，這樣來回做平舉動作，鍛鍊肱三角肌前束。做2組，每組10~15次動作。
動作6 啞鈴俯身側平舉
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前，膝蓋微彎，雙手自然下垂拳眼朝前，接著將雙臂往身體兩側平行舉起（操作時肘部保持微彎），高度約與肩同高，至頂點約停頓2秒，然後再回復原位，這樣來回做飛鳥動作，鍛鍊肱三角肌後束。做2組，每組10~15次動作。
動作7 啞鈴俯身手臂屈伸
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前，膝蓋微彎，前臂與上臂呈90度彎曲，上臂貼緊身體與地面平行，然後前臂向後移動，抬高打直，接著回覆原位，這樣來回做屈伸動作，鍛鍊肱三頭肌。做3組，每組10~15次動作。
動作8 啞鈴肩上直舉
站姿，雙手各握緊一個啞鈴，提至肩上方，然後兩臂向上做直舉動作，接著回覆原位，這樣來回做直舉動作，鍛鍊三角肌前束和肱三頭肌。做3組，每組10~15次動作。
動作9 啞鈴寬距深蹲
先分腿寬距站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身前中間，然後慢慢蹲下再站起，這樣來回做深蹲動作，鍛鍊股四頭肌和臀大肌。做3組，每組10~15次動作。
動作10 啞鈴箭步蹲
先站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側，然後左腿向前跨步慢慢蹲下，大腿與小腿成90度彎曲，再站起收回；再換右腿動作，這樣往回做箭步蹲動作，鍛鍊股四頭肌、臀大肌及小腿肌肉。做3組，每組10~15次動作。
三.有氧拉伸鍛鍊
最後一項鍛鍊是拉伸動作，一方面也是增強對關節韌帶和肌腱的柔韌性，
以達到
提高
肢體活動範圍的控制能力；
同時也是最後階段鍛鍊的整理性收尾動作，起著放鬆肢體，緩和肌肉關節的作用，
促進體內經脈筋腱的
活血
暢通，有利於身體的代謝和緊張釋放。
1.
正壓腿
選擇一個合適高度的欄杆或者高臺、桌椅等，擱腿朝前進行壓腿鍛鍊，挺胸塌腰，兩腿伸直，將身體向前下方（上擱之腿）頻頻下壓，保持動作十多下後再交換兩腿下壓，反覆數次練習。
2.
側壓腿
選擇一個高度合適的欄杆等物，
擱腿
側身進行壓腿鍛鍊，塌腰收髖，兩腿伸直，側身方向（上擱之腿）頻頻下壓，保持動作十多下後再交換兩腿下壓，反覆數次練習。
3.
弓步壓
兩腿前弓後伸弓步站好，上身挺直面對弓腿方向，雙手掌按在膝蓋處，以腰為力點頻頻下壓，儘量壓低位置，保持動作幾十下後再交換兩腿弓壓，反覆數次練習。
4.
僕步壓
兩腿左右分開，一腿屈膝全蹲，膝部與腳尖外展；另一腿伸直平僕，接近地面，面對正面，兩腳全腳著地，頻頻下壓，保持動作幾十下後再交換兩腿下壓，反覆數次練習。
5.正
踢腿
踢腿時左腳向前一步並支撐，右腳勾起腳尖向前額處猛踢，兩眼平視。動作要求：挺胸立腰；踢腿時，腳尖勾起繃落，收髖猛收腹，腿踢過腰後加速，要用寸勁。再交換兩腿輪踢，反覆數次練習。
6.
前彎腰
練好踢腿還可再練前彎腰動作，使腰腿韌帶拉伸同步協調。先兩手抱住膝蓋全蹲，然後臀部慢慢抬起並彎腰，抬起的同時儘量用手掌碰觸地面（頭部應向小腿前側靠攏），再將兩腿伸直，如此數次。
以上運動既有氧
運動
，也包含無氧運動，力量抗阻力動作，還有拉伸鍛鍊，在冬天起到較好的全身性的鍛鍊作用。