小夥伴們是否有過這樣的經歷：熬夜玩手機，反應過來已經到了一兩點；或是躺在床上，翻來覆去就是睡不著？
晚睡早起似乎已經成為了當今很多人的生活常態。據《中國睡眠研究報告》統計，我國64。75%的居民每天實際睡眠時長不足8個小時，全體居民每天平均睡眠時長僅為7。06小時。
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大家可能已經聽過很多長期睡眠不足帶來的危害，比如免疫功能失調（immune dysfunction）、生物鐘紊亂（chronobiology disorder）等等。不過有一點你可能沒想到，缺覺甚至會影響身體脂肪的分佈。近日，一項研究表明，睡眠不足的人，大腿和胳膊會變得更粗。
Short sleepers had higher trunk， arms and legs Fat Mass Index， compared to normal sleepers， whereas no significant difference was found in long sleepers。
這項“扎心”的研究被刊登在國際營養學雜誌《Nutrients》上。研究分析了 2011-2018年美國國家健康和營養檢查調查（US National Health and Nutrition Examination Survey）中9413位參與者的睡眠情況，將人們每天的睡眠時長（sleep duration）分為短睡眠時長（少於7小時）、正常睡眠時長（7-9小時）和長睡眠時長（9小時以上）。
研究人員檢測了參與者們軀幹、手臂和腿部的脂肪質量，以評估睡眠時長與不同部位脂肪質量指數（Fat Mass Index，不同部位脂肪質量除以身高的平方）之間的關係。
研究發現，“肥肉”長在哪裡和我們的睡眠時長息息相關，相比每日睡夠7-9小時的人，每天睡眠時間不足7小時的人軀幹、手臂、腿部都更胖。而這種缺覺帶來的影響還與性別有關，對於肥胖群體，影響則更明顯。
Compared to the reference group， short sleepers and increased trunk FMI， arms FMI， legs FMI were significantly correlated in men。 However， in women， short sleep duration was only associated with elevated arms FMI。 Furthermore， in the obese group， short sleepers had higher arms and legs FMI compared to normal sleepers。
在男性中，與每天睡7-9小時的人相比，睡眠時間短的人往往軀幹、手臂和大腿的脂肪含量指數更高；而對於女性，睡眠時間則僅與手臂脂肪含量指數呈正相關。同時，對於肥胖人群，缺覺的人的手臂和大腿脂肪含量指數則比正常睡眠時長的人更高。
也就是說，無論男女老少、高矮胖瘦，“熬夜選手”們都難逃一胖。
或許有小夥伴會想，能不能透過白天睡覺補回晚上缺的覺呢？是不是隻要總睡眠時間足夠就行？可惜，事實並非如此，頻繁或長時間的日間小睡很可能會適得其反（backfire）。
白天補覺的睡眠質量往往不如夜間睡眠，往往醒來時會更加昏昏沉沉。同時，補覺也會使晚上更難入睡，導致夜間睡眠碎片化，甚至會加重睡眠障礙，進一步加深睡眠不足的影響。
Frequent or prolonged daytime naps can disrupt healthy nighttime sleep。 Napping during the day may make it harder to fall asleep at night or cause nighttime sleep to become fragmented。 If you experience insomnia or poor sleep quality at night， napping might worsen these problems。
Insomnia：失眠症
所以，補覺也並不是可行之策，想要完美的身材和健康的身體，美美的八小時睡眠必不可少。如果橫豎睡不著怎麼辦？這裡也給大家收集了一些安眠小技巧。
① 睡前少看電子產品
Reduce blue light exposure in the evening
手機、膝上型電腦和電視發出的藍光會影響你的晝夜節律，讓你的大腦誤以為還是白天。同時，藍光的刺激會使褪黑激素等幫助你放鬆和進入深度睡眠的激素減少。所以，建議至少在睡前一小時就放下電子產品。
The blue light that your phone， laptop， and TV affect your circadian rhythm， tricking your brain into thinking it‘s still daytime。 This reduces hormones like melatonin， which help you relax and get deep sleep。 It’s recommended that you stop using electronics at least an hour before bed。
② 調整臥室溫度
Set your bedroom temperature
身體和臥室的溫度對睡眠質量也有很大影響。研究表明，身體和臥室溫度的升高會降低睡眠質量，使人更加清醒。一般來說，20攝氏度對大多數人來說似乎是一個舒適的溫度，不過仍應該按照自己的喜好和習慣進行調整。
Body and bedroom temperature can also profoundly affect sleep quality。 Studies reveal that increased body and bedroom temperature can decrease sleep quality and increase wakefulness。 Around 70°F （20°C） seems to be a comfortable temperature for most people， although it depends on your preferences and habits。
③ 養成良好睡前習慣
Create a bedtime routine
你可以堅持做一些讓人能夠放鬆下來進入睡眠的活動。當你每天晚上進行這些活動時，身體就會知道該休息了。比如，洗個熱水澡、做些輕微的伸展運動或讀上幾頁書。
Having a bedtime routine means that you consistently perform activities that wind you down for sleep。 Repeating your routine each night will help signal to your body that it‘s almost time to rest。 Some examples of activities in bedtime routines include taking a warm shower， doing some light stretching and reading a few pages of a book。
④ 定期運動
Exercise regularly
很多科學依據都表明運動是改善睡眠和健康的最佳方法之一，可以緩解失眠症狀。要注意的是，雖然鍛鍊對睡個好覺很有幫助，但鍛鍊時間太晚也可能會導致睡眠問題。
Exercise is one of the best science-backed ways to improve your sleep and health， it can enhance all aspects of sleep and has been used to reduce symptoms of insomnia。 Although daily exercise is key for a good night’s sleep， performing it too late in the day may cause sleep problems。
當然，這些方法只能對睡眠有一定程度的改善。如果有小夥伴出現嚴重的睡眠障礙，還是應該找專業人士治療，早日形成正向迴圈。
瞭解了這麼多，大家是否開始打消熬夜的想法了呢？今晚，蓋好被子早早睡覺吧！
（來源：中國日報雙語新聞微信 編輯：朱迪齊、實習生李睿）