腰痛，是每一個打工人或多或少都經歷過的，輕者下班後躺一會就能自己恢復，重者兩三天需要臥床休息。

很多腰痛患者在社交媒體上看到“小燕飛”這個動作能夠幫助治療腰痛就開始自行鍛鍊起來，其實這是萬萬不可取的，為什麼？

一般來說，引起腰背痛的原因有兩大類：

一類是力學性腰痛：包括結構性、功能性腰痛，比如腰椎間盤突出、腰肌勞損等引起的疼痛；

另一類是非力學性腰痛：包括內臟疾病等（腎結石、女性盆腔炎等也包括在內）。

在力學性腰痛的範圍內，適當地進行鍛鍊有助於我們的康復。但由於患過腰椎間盤突出症，有些鍛鍊的專案受到限制，容易引發腰椎間盤突出症的運動最好不要嘗試。如果罹患腰椎間盤突出症，其運動治療應該針對不同年齡、性別、臨床階段的不同制定個體化方案。

“小燕飛”主要鍛鍊腰背肌肌力，增強脊柱穩定性，改善腰痛。而如果腰痛是由骨盆前傾（腹直肌力量弱）等不良體態造成的腰椎曲度過大引起，或者不是單純由肌肉本身引起的（比如腰肌勞損、小關節錯位、椎間盤突出等），做“小燕飛”非但不能緩解腰痛，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。

如果你在做“小燕飛”這個動作時出現腰痛加劇，且疼痛延伸到腿部，那麼建議你就不要去做這個動作，一個是不適合，二就是姿勢不對，三就是會加劇病情。

那麼何時可以做“小燕飛”呢？

對於腰椎間盤突出症的急性期，患者最好需要臥床休息，下床，起立坐下都需要注意：

1、臥位：腰椎間盤突出症病人應睡硬板床，仰臥時膝微屈，膕窩下墊一小枕頭，全身放鬆，腰部自然落在床上。側臥時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。

2、下床：從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸展，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然後另一側下肢再移下，手扶慶頭站起。

3、坐位：坐位腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿高度與病人膝到足的高度相等。坐位時，膝部略高於髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。

4、起座：從座位上站起的，一側下肢從椅子側面移向後方，腰部挺直，調整好重心後起立。

在腰突急性期過後，就進入了恢復期，患者可以做一些鍛鍊，增加腰背部肌肉，擴大腰椎活動度，增強腰脊柱的穩定性。

推薦以下幾個動作：

1、仰臥抬起臀部：仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起臀部，持續10秒鐘，然後慢慢落下，反覆20次。練習過程中保持姿勢中立位，該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

2、抱膝觸胸：仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其儘量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。

3、側臥位抬腿：側臥位上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。

4、雙膝及雙肘支撐跪位，並且雙膝雙肘後部接觸：腰部放鬆慢慢下沉，重複10次後，一側下肢伸直，然後再屈膝使其儘量觸及同側肘關節，重複15次。

5、直腿抬高：仰臥位將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。雙膝抬起的高度可依據自身的承受能力而定，建議先小劑量，循序漸進，根據力量的增加以及熟練程度增加強度。

6、膝仰臥起坐：仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀幹抬起，雙手觸膝。

而“小燕飛”這個動作在做的時候，需要緩慢，輕柔、儘可能地延伸你的背部，而不是快速、大幅度地。

如果你在做“小燕飛”這個動作時出現疼痛加劇的情況，可以用以上動作進行替代。

不想腰痛再發生，關鍵還是要保持一個正確的坐姿，同時鍛鍊腰背肌。如果出現腰痛，也別自己就斷定是得了腰椎間盤突出，還是需要前往醫院進行檢查，由專業的醫生進行判斷。