本篇文章主要介紹兩種腹式呼吸訓練方法。

適用場景：

驚恐發作，高度緊張，失眠，驚醒，憤怒，悲傷等時刻

訓練頻率：

每天20-30分鐘（可結合冥想）

最佳時間：

睡前與剛醒來，感覺不舒服都能做

適用型別：

焦慮症，抑鬱症，強迫症，社交恐懼等都是有效的。

姿勢：

坐著，躺著，站著都行，儘量背部要挺直

推薦指數：

★★★★★

難度：

★

實用性：

★★★★★

咱們先學方法，再說為什麼。

方法一 腹式呼吸

接下來要描述的這兩種方法只要3-5分鐘就能夠達到深度放鬆的效果腹式呼吸練習。

1）記錄下你緊張的程度。然後，把一隻手放置在胸腔右下的腹部處透過你的鼻腔慢而深地吸氣到你肺的最底部，換一種說法就是，盡你所能把空氣呼吸到身體的最深處。

你的肚子會微微鼓起來。

2）腹式呼吸中，橫膈膜（分割肺腔和腹腔的肌肉層）會向下移動，在這種情況下，腹腔周圍的肌肉會向外推。

3）如果你已經深深地吸了一口氣，暫停片刻，然後慢慢地從鼻腔或口腔（視你自己的喜好而定）撥出，並確定氣體完全撥出。當撥出氣體時要讓你的整個身體放鬆（你可以看到自己的胳膊或腿變得放鬆而柔軟，就像一個布娃娃）

4）做10次慢而深的腹式呼吸。試著保持你的呼吸平穩而有規律，不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全撥出。

當你吸氣時慢慢地數到4（1—2—3—4），

然後呼氣時再慢慢地數到4，

這樣做有助於讓你的呼吸慢下來。

記住在每次吸氣後要暫停片刻，暫停3-4秒，然後慢慢呼氣

。

吸氣呼氣的時間是可以自己調整的，可以數到6，也可以數到10，但最好不要超過10秒。控制在4-10秒之內就行了

這個過程進行如下：

慢慢吸氣（“8”）……暫停（“3”）……慢慢呼氣（“8”）

練習腹式呼吸時，如果你開始感到有點頭暈，那就停止15-20秒，再接著進行。

5）可以閉上眼睛訓練，效果更好

也可以把十次完整的腹式呼吸為一組，

組間休息1-2分鐘，

然後可以做2-3組或者4-5組，就會放鬆很多很多。

做多少組大家根據自己情況調整就好。

當然沒有那麼死板，大家活學活用，找到適合自己的舒服的節奏就行啦。

方法2 平緩呼吸練習

平緩呼吸練習平緩呼吸練習是由瑜伽這門古老科學演變而來的，這是一種快速達到深度放鬆狀態的非常有效的技巧。

1。 從你的腹部呼吸，舌抵上顎，用鼻腔慢慢地吸氣，同時慢慢地從1數到5。

2。 暫停，並屏住呼吸，同時慢慢地從1數到5

3。 透過你的鼻腔或口腔，慢慢地呼氣，從1數到5（如果呼氣的時間用得長，可以數到更多的數）。確定氣體完全撥出。

4。 如果你已經完全撥出了氣體，用你正常的節奏呼吸兩次，然後重複5。持續該練習至少3~5分鐘，其中要保證步驟1-3至少迴圈了十次以上1-3的步驟。

繼續練習時，你可能就會注意到吸氣時比呼氣能持續更長的時間。如果確實是這樣，不要太在意，繼續堅持進行該練習至少5分鐘。

記住，每次迴圈之間，要正常地呼吸兩次。

如果你開始感到頭暈，停上30秒之後，感覺不頭暈了，再繼續。

透過這個練習，使你的呼吸保持平穩而有規律，不要突然地吸氣或進行呼氣 。

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每次呼氣時，默默地對自己說 “放鬆”“平靜”放開或者任何其他的放鬆性字或詞，更加有效。

如果你每次練習時都能堅持這樣做，那麼最後只要你一說放鬆性詞語就能把你帶到放鬆的狀態。因為形成了習慣，身體自然就有了相應的反饋。

小結：這兩種方法其實大同小異，重點是感受腹式呼吸的深度，閉上眼睛，完整的感受自己的吸氣、停頓、呼氣整個過程。養成良好的呼吸習慣，可以幫助你從容應對各種緊張焦慮。

堅持每天練習

對於剛剛顯露出來的焦慮，平緩呼吸練習是一種有效的技巧，

不但能夠阻擋恐慌反應的勢頭，還有助於減輕換氣過度引起的症狀。

每天進行腹式呼吸或者平緩呼吸練習5分鐘，至少堅持兩週。如果可能，每天固定一個時間做，比如睡覺前，使呼吸練習成為一種習慣。在練習過程中，你可以在短時間內學會如何使焦慮或恐慌的生理反應減弱。

在你覺得已經掌握了這兩種技巧中的任何一種以後，當你感到壓抑 焦慮，或開始有恐慌的症狀時，就可以使用這種技巧。

練的時間長了，就養成腹式呼吸的習慣了。生活狀態就輕鬆了不少。

腹式呼吸為什麼有效？

你的呼吸方式直接反映了你身體的緊張程度。

處於緊張狀態時，你的呼吸通常變得淺而快，並且是用胸部呼吸。

放鬆時，你呼吸會更加充分、更深，並且是用腹部呼吸。

人在緊張的時候用腹部呼吸是很困難的。

腹式呼吸的好處包括

增加對大腦和肌肉組織的供氧量。

刺激副交感神經系統。它可以促使人身心達到安靜和沉靜的狀態。

增強身心一體的感覺。焦慮和擔心會使你集中於你的所想，幾分鐘的腹式呼吸有助於你全心全意地關注自己的身體，轉移注意力

更加有效地排洩身體中的毒素。身體中的一些有毒物質透過深度呼吸由肺部排出。

提高注意力。如果你的思緒一直處於遊離狀態，就很難集中注意力。腹式呼吸有助於使你的思緒平靜。

腹式呼吸本身就能夠引發放鬆反應。

如果你有恐懼症、恐慌症或其他的焦慮症，你就可能會有一或兩種型別的呼吸問題：

你用胸腔呼吸，這樣呼吸的位置太高，並且呼吸很淺；

你換氣過度，相對於你血液中的氧氣量，你撥出了太多的二氧化碳如果呼吸太快，這種淺的胸部呼吸會導致換氣過度，進而會引起與驚恐發作相似的身體症狀。

淺的胸式呼吸研究發現，焦慮、害羞和放鬆、開朗這兩類人的呼吸模式是相對的。

害怕、害羞的人更傾向於從胸部的淺呼吸，而開朗、放鬆的人呼吸得比較慢、深

，並且是透過腹部呼吸

。

請思考和感受一下。

在接著閱讀之前，花幾分鐘時間注意一下你現在是如何呼吸的。

你的呼吸是慢還是快？深還是淺？

是從上部的胸腔周圍呼吸，還是從下面的腹部呼吸？

還要注意在緊張狀態下與非常放鬆時你呼吸模式的變化。如果你發現你的呼吸淺，並且是從胸腔呼吸，不要失望，有辦法可以使你的呼吸變得慢一些並且轉從腹部呼吸。

定期地練習腹式呼吸

將幫助你逐漸改變從胸腔呼吸。

定期的完成腹式呼吸練習還能夠增強你的肺活量，有助於你深度呼吸。

高強度的、有氧運動計劃對此同樣是有幫助的。換氣過度的症狀如果你是從胸腔呼吸，就可能會換氣過度，相比較血液中的氧氣量 你撥出了過多的二氧化碳。

你還可能會透過口腔呼吸，這會導致一系列的 症狀，包括心跳過快、頭昏眼花和刺麻感，這些與恐慌的症狀非常相似，很容易將二者混淆。換氣過度引起的一些生理變化包括：

提高神經細胞的鹼度，這會導致神經細胞過於興奮，使你感到緊張並神經過敏。

降低血液中的二氧化碳含量，這會導致你的心跳過重、過快，並使你覺得光線刺眼，聲音震耳。

增加大腦血管的容量，這會引起頭暈眼花、眩暈的感覺，甚至會有一種不真實感或靈魂出竅的感覺。

所有這些症狀都可以說成是正在朝驚恐發作發展。當你開始對這些身體變化有所反應時，即有一種喚起恐慌的心理狀態時，例如，“我不能控制自己了！”或者“我怎麼了？”

實際上你已經恐慌了

。

起初那些只是類似恐慌的症狀，稍後會引起真正的恐慌反應。換氣過度要麼引起能夠導致你恐慌的生理反應，要麼會由於這些不良的身體症狀的加劇而進一步導致驚恐發作。

如果你懷疑自己常常會換氣過度，你可以注意一下自己是否習慣於從胸腔或透過口腔做淺呼吸。

還要注意，當你受到驚嚇時是否會屏住呼吸或呼吸得非常淺而快。

如果你有過刺痛或麻木感，尤其是胳膊或腿上，那麼也說明你有換氣過度的症狀。

如果你的身上出現了這些症狀中的任何一個，那麼換氣過度可能會引起或加劇你的恐慌反應或焦慮。

最後說兩句

調整呼吸是非常管用的，因為我在發病初期失眠時開始嘗試， 邊調整呼吸，邊默唸放鬆，結果就真的逐漸放鬆，有了睏意。

這個練習我很早就想寫文章介紹給大家，但總感覺不夠詳細，查找了眾多資料後，主要採用了艾德蒙·伯恩教授的推薦方法，再結合我的感受，感覺說的比較詳盡了。

希望大家能夠堅持，我以後也會陪大家一起堅持訓練。

呼吸是件我們都忽略的小事，

可往往最簡單最平凡的方法，卻是最管用的方法。

其他方法我會盡快整理，大家也可以結合其他方法來做，

總之，一切都會好起來的。