減脂塑性才是硬道理

之前寫了一篇8年健身經驗，這些事情，教練一定沒跟你講過 談了談運動健身對養生的益處，有朋友留言怎樣才能有效地瘦身，今天我就從減重、塑形、節食等幾個方面來談談，親測有效，而且復胖機率甚微，我是容易水腫的脂肪型體質，並非肌肉型身材，體質和我類似的可以參考看看，有需要問其他問題的，可以留言，如果我瞭解一點，一定分享給你。

1。如何快速有效地減重瘦身

1）體重基數較大者瘦身最快。

先來兩組資料：

我健身的第一年，成功瘦身30斤（140斤－110斤）；年初的時候快結婚的同事和我一起健身，半年內瘦了20斤（135斤－115斤）。

從以上資料我們可以明顯看出，想要快速瘦身，必須要建立在體重基數較大的基礎上，如果你本身只有100斤出頭，想要1年健康瘦20斤，難度應該要翻三番，還不一定能成功。如果本身比較胖的朋友，開始運動瘦身後效果會非常明顯。

但要注意的是，剛開始運動一定不能過量、頻率不能過高、劇烈運動少做，否則對膝蓋和肌肉損傷很大。等慢慢熟悉了運動感覺之後，逐漸加大運動量。體重較輕的朋友可以直接跳過這段，看看如何塑形，鍛鍊曲線。

2）瘦身最重要的兩個字：堅持。

我從最開始每天到健身房打卡堅持一年，到之後的幾年保持一星期2-4次的頻率沒有間斷過，私以為2-4次／周，1-2小時／次的頻率是最舒適，最易堅持的頻率，而且每天一次的運動容易引起肌肉疲勞，會引起肌肉痠痛等症狀。

長期堅持健身，保持3個月以上就會形成習慣，等健身成為一種習慣之後，堅持就沒有剛開始那麼難的。建議剛開始鍛鍊輔助各型別APP軟體，以打卡、組隊的形式互相監督，下載動感的跑步音樂，提高自己運動的積極性。

3）有氧運動和無氧運動結合起來。

有氧運動減脂肪、無氧運動增肌肉。論瘦身，有氧運動效果最好，但只做有氧運動的話，面板會隨著體重的降低而鬆弛，身上的肉看起來也會軟綿綿，沒有健美的肌肉走向。而無氧運動則可以運動到身體各部位的肌肉，提高核心肌群力，可以讓身材看起來瘦而健康。

有氧運動，我推薦4種：

（1）動感單車：

之前提過，這是最快速的減肥方法，強度很高，在老師的指導下，配合動感的音樂，是一種快樂的運動方法。

優點：強度高，消耗卡路里多，瘦身效果明顯；缺點：拉伸不當很容易產生肌肉腫塊，尤其是小腿肌，而且停止運動後復胖可能性較高。推薦指數：三顆星

動感單車：減脂最快

（2）跑步：

大推，效果明顯，好處多多。剛開始健身推薦慢跑或快走，時間不能少於30分鐘，最好是40分鐘－60分鐘，跑步前先拉伸，做好熱身運動後再開始。建議先快走10分鐘，然後慢跑10-20分鐘，剩下的時間再快走。等慢慢適應強度後可延長跑步時間。

優點：既可以瘦身又可以提高心肺功能，戶外戶內都可以。缺點：鍛鍊不當可能會加重膝蓋負擔，產生膝蓋疼痛等症狀。如發生這種情況，建議轉練橢圓機，對膝蓋損傷較小。推薦指數：五顆星

跑步：綜合效果最好

（3）瑜伽：

瑜伽是我最愛的運動，不僅瘦身，還可以塑形、養生效果非常明顯，還能提高氣質。女生建議鍛鍊哈他瑜伽，男生建議鍛鍊阿斯湯加瑜伽。

優點：瘦身、塑形、養生兼具。可治療感冒、鼻炎、緩解痛經、胃痛等症狀。缺點：沒有老師的指導容易拉傷筋骨。（在家練習的朋友可以上網搜尋指導影片，一定要記得配合呼吸！不能憋氣！）推薦指數：五顆星

瑜伽：可同時減脂、塑性和養生

（4）游泳：

夏天來了，游泳成了很多人運動的最愛方式。游泳的好處也無需多說。

優點：消耗脂肪快、塑形能力強，提高心肺功能。缺點：女生容易肩膀變寬（男生變寬是好事），而且場地不容易找。推薦指數：四顆星

游泳：夏天消暑最好的運動

除了以上運動，還有舞蹈、操課等方式供大家選擇，效果也不錯，選擇自己最喜歡的運動，堅持下去就能勝利。

無氧運動就是力量訓練，簡稱重訓，在健身房有專門的器械區，每個器械有對應訓練的肌肉群。如果在家訓練，可以參考第二部分：如何正確地塑形。

4）戶內運動和戶外運動相結合。

長期在健身房或家裡鍛鍊容易讓人產生厭倦感，厭倦感一旦產生，堅持就變得很難，所以要增加運動的趣味性，推薦戶內運動和戶外運動相結合。結識一些同樣愛運動的朋友，日常約跑、週末約爬山、打球，這樣會讓我們形成良好的運動習慣，還能促進朋友間的友情，一舉兩得。

建議戶外運動一定要做好防曬措施，長時間運動準備好水和葡萄糖，運動裝備最好專業一些，如果沒有專業裝備，鞋子一定要挑選具有防滑功能的。

2。如何正確地塑形

這部分主要針對女生，男生要增肌請前往健身達人安小成的部落格。對女生來講，瘦身重要，塑形同樣很重要，在我看來，曲線甚至比體重更重要。瘦身成功之後，我一直努力塑形，比較有成果的推薦給大家。

1）全身塑形：瑜伽，這個上邊講過，塑形效果一級棒，每個動作都可以拉伸到身體的某一部位，長期練瑜伽的人，肌肉線條非常漂亮。

2）腹部塑形：這個也就是當下最熱門的馬甲線。如果說瘦身要慢火燉湯，長期堅持，那麼馬甲線就一定要集中訓練，短期成型了。以下運動，可同時進行，效果更好。

首推普拉提課程，一節課相當於600-700個仰臥起坐。如果有條件，一定要短期內密集訓練，讓肌肉產生記憶力，馬甲線效果會非常明顯。其次，推薦plank，也就是平板支撐。一組1-1。5分鐘，一次三組，每天訓練。最後，每天40-100個仰臥起坐。這個取決於腹部核心肌群力，稍弱的40-50個/天，以此類推。切記用腹部使力，不能用手扳頭部，靠頸部發力，這樣很容易受傷。

按照這樣的訓練，我一個月就練出了馬甲線，因為有收腹的習慣，這麼多年一直有腹肌線條，偶爾放縱吃多了密集訓練一個星期，馬甲線就又復原了。

3）臀部塑形：深蹲，大推，效果非常明顯。一組15下，每次三組，每天訓練，一個月後，臀部就挺翹很多，而且腰窩也會隱隱出現。要點是一定要慢，膝蓋不能超過腳尖，蹲下時大腿與地板平行，可負重訓練，效果更好。

4）小腿塑形：爬樓梯效果很明顯，一次兩格，只用腳尖踩到臺階，類似於墊腳，每天爬一段樓梯，小腿較明顯的肌肉塊會慢慢消失。平時可多墊腳，多按摩提拉小腿，瑜伽中下犬式、向太陽致敬式等都可拉伸小腿，如果屬於浮腫型，晚上可腿倒立20分鐘，睡覺時腳上墊一個枕頭。

3。如何健康地節食

憑經驗來講，運動如果不結合節食，瘦身效果不會特別明顯。我斷斷續續節食大概8年的時間，現在基本養成不吃晚餐，只吃水果＋（水煮青菜）＋酸奶的習慣，很多經驗都滿滿琢磨出來了。

因為我有慢性胃炎，所以節食更加小心，稍有不慎，就會引起胃疼。所以建議正在為減肥節食的朋友，一定要量力而行，照顧身體最重要。以下是我覺得可以在節食過程中與大家分享的經驗。

1）我一般在晚上7點－9點運動。這個時間正好是飯點，而如果練習瑜伽，練習前後半小時不能進食，所以6點半－9點半不能進食，8點之後儘量不要進食，瑜伽會讓人產生飽腹感，所以養成了運動習慣之後，很容易養成節食習慣，下午運動還有一個好處，可以提高睡眠質量。

2）養成少吃多餐的習慣。下午4點－5點可進食，但不要過量，運動後可少量進食，但不要攝入澱粉，可以蘋果等易飽腹的水果代替。

3）一週留出1-2天的時間給自己放假，正常進食。這樣可以讓我們節食的壓力不會太大，但正常進食的第二天可多喝酸奶，清腸排毒。

4）如果工作或學習壓力大的時候，不要刻意節食。這樣會讓自己容易產生壓力型暴飲暴食，正常飲食，多喝水，我前兩個月工作壓力大，沒時間健身，保持正常飲食（不過量），兩個月瘦了5斤。所以當壓力過大時，請保持平常心反而更易瘦。

5）千萬不要太過嚴苛地節食。我大學室友，軍訓期間買了30斤蘋果，每天只吃3顆蘋果果腹，堅持了一個月，加上軍訓的運動量，一個月瘦了24斤，每天晚上睡覺念著“宮保雞丁”、“魚香肉絲”、“水煮魚”入睡，夢中偶爾還吧唧兩下，後來轉院去了另外一個校區，一年後偶遇，我們互相沒認出對方，因為我瘦了30斤，她復胖了30多斤。一起吃飯時，驚覺她的飯量巨大，且嗜好各種澱粉食物。看，這就是過度節食的結果：復胖只會更胖。

其實瘦身真的是很簡單的事情，和我一起鍛鍊的同事只是跑步＋微量節食都可以快速瘦身，大家更不需要有過大的壓力。與其將贅肉當成敵人抗戰到底，不如將健身養成一種習慣，這樣才能避免身材忽胖忽瘦，體重忽高忽低的現象發生。

文／陳曦_（簡書籤約作者）著作權歸作者所有