水果、蔬菜中富含豐富的天然營養素，與維護日常健康、預防慢性病息息相關。鑑於蔬菜、水果在均衡膳食中的重要作用，應當“果蔬進餐盤，健康每一天”，建議成年人應該按照膳食指南推薦每天吃300克-500克蔬菜、200克-350克水果，其中深色蔬菜應占一半以上。

如何保證水果的攝入？

1、將水果列入一日三餐

建議大家可以把水果安排到一日三餐中。幾顆聖女果或者切幾塊蘋果、獼猴桃塊，都可以擺進盤子裡放上餐桌。此外，如果是外出就餐也可以注意點一些水果拼盤，總之就是要養成像吃飯一樣的吃水果的習慣。

2、家中準備一個水果盤

如果家裡有想不起來吃水果的人，可以準備一個固定的果盤，放上一些不同種類的水果，擺在家裡比較醒目的位置上，利用空閒時間補充水果。此外，上班族也可以自備一個水果盒，每天固定的裝一些方便攜帶的水果，想不起來吃的時候，甚至可以上一個鬧鈴來提醒自己，都是很實用的方法。

水果要這麼吃才健康！

1、每天吃多少？

半斤！

每天一斤蔬菜半斤水果，水果與蔬菜不能相互替換。《中國居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

半斤水果其實並不難，我們平時常吃的水果，如橘子、香蕉、奇異果，每個都有2到3兩重，只要吃2到3個就夠半斤重了，稍微大一些的水果，如蘋果和梨，一個就差不多有半斤重。

2、啥時候吃呢？

上午9-10點或下午3-4點

推薦在兩餐之間，如上午9-10點或下午3-4點吃，或者至少要在正餐後半小時吃。餐後水果可選菠蘿、木瓜、獼猴桃、橘子、山楂等，木瓜中的木瓜蛋白酶和木瓜酵素、菠蘿中的菠蘿蛋白酶有助於消化食物中的蛋白質，適當吃些可預防消化不良。獼猴桃、橘子、山楂等含有機酸，能增強消化酶的活性，還可促進脂肪分解。

3、生吃還是熟吃好？

都可以！

在冬天，老人、孕婦與孩子吃生冷的水果會出現腹脹或腹瀉等胃腸不適的現象，所以有些水果也可以熟著吃。比如：

蘋果、梨：煮著吃

很多人害怕煮熟了破壞維生素C，其實它們中的維生素C含量並不算高，其他營養成分在加熱後也基本能夠保留。而且水果加熱後，纖維軟化，更易消化，特別適合中老年人和嬰幼兒。

橘子、橙子：蒸著吃

加熱雖然會破壞一部分維生素C，但還有其他不怕熱的成分。橘子橙子加熱後會更酸，建議和其他水果蒸著吃，口味會好一些。

獼猴桃：溫熱後吃

獼猴桃維生素C豐富，可以將它放到不超過50°的溫水裡，或去皮切成片後用溫水熱一下即可。

4、吃水果要精打細算

很多人以為，水果以“水”為主，熱量不高。但可別被味覺騙了，有些水果吃著不甜，但糖分可並不少，比如火龍果。所以吃水果也要學會精打細算。

以每100克水果為單位的含糖量：

≤10克：

青梅、西瓜、椰子、橙、檸檬、葡萄、桃、李、杏、枇杷、菠蘿等。

11-20克：

香蕉、石榴、柚、橘、蘋果、梨、荔枝、芒果、火龍果等。

>20克：

棗、紅果，特別是幹棗、蜜棗、柿餅、葡萄乾、杏幹、桂圓等。

5、水果製品不等於水果

市場上水果製品的種類很多，果乾、果脯、蜜餞、果醬、水果麥片等，這些很方便食用的水果製品在經過加工後，和水果相比，營養物質損失了不少。不僅大部分飽腹感差，而且每百克的含糖量更高，不如直接吃水果來的健康。

6、少用水果代替主食

水果雖然有纖維素、果膠等，能支援飽腹感。但大多數水果都有較高的含糖量，用水果來代替主食，很容易攝入過多糖分。如果非要用水果代替主食，最好選用每100克果肉裡含糖量小於10克的水果。

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