在前一段時間我下定決定要改變晚上熬夜的現狀，但是我採取了和以前完全不一樣的方式。

我每天晚上都要12點以後才會睡覺，不管我多早躺在床上，但是我都會一直玩手機到12點以後才會睡覺。我的目標是養成在11點半之前睡覺的習慣。

如果是在以前，我就會下定決心：

從明天開始，11點半以前睡覺

，但是有了多年的失敗經歷以後，我發現這種方法只能堅持剛剛開始的一段時間，毅力和決心會隨著時間的流逝而慢慢消退。

這次我採取了完全不一樣的方法：提早睡覺10分鐘，。這個方法最大的優點就是很容易實現。前一天我是12點半睡覺的話，第二天晚上我就12點20睡覺，並且一直堅持直到我覺得12點20睡覺不再是一個困難的事情的時候，我再改成12點10分睡覺。

經過一段時間的堅持，我現在每天晚上11點45分左右睡覺，雖然還沒有達到11點半睡覺的目標，但是已經比以前好了很多了。

就在我堅持早睡習慣養成的過程中，我讀到了一本書：《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》。

這本書的核心理念和我養成早睡習慣的過程不謀而合。

這本書主要講的是如何養成一個微習慣。微習慣是一種非常微小的積極行為，因為微習慣太小，小到不可能失敗，所以它不會給你造成任何負擔，讓你可以在極其輕鬆的情況下養成習慣。

01 用“小到不可思議的一步”去培養一個習慣

我相信大家都有過想要養成一個習慣的經驗，這個習慣可能是堅持鍛鍊、每天讀書、減重10斤等等，但是這些嘗試往往最後都以失敗告終。每次都信誓旦旦地立下了Flag，但是隨著時間的流逝，激情就慢慢減退了，我們會以各種各樣的藉口來推脫，可能是今晚要加班，或者是今天太累了，或者是今晚有約會等等。當我們第一次打破我們定下的目標的時候，這項習慣就難以堅持下去了。

這種方法的一個重大缺點就是這個目標太大了，比如每天鍛鍊30分鐘，每天讀書1小時或者一個月減肥5斤，我們需要依靠強大的意志力去戰勝自己的懶惰和反抗心理，需要花費大量的努力我們才能獲得成功，而一旦失敗我們又會陷入深深的自責之中。總而言之，就是成功太難，而失敗太容易了。

而微習慣則恰恰相反，微習慣讓我們用“小到不可思議的一步”去培養一個習慣。

每天鍛鍊30分鐘太難，那麼每天做一個俯臥撐呢？每天讀書1小時太難？那麼每天讀1頁書呢？

微習慣因為太小，小到不可能完成不了。難道我們每天連一個俯臥撐都完成不了嗎？當我們完成微習慣的目標以後，就可以根據自身的情況來完成額外的任務。比如，每天做一個俯臥撐，做完以後你還想多做幾個，完全沒有問題。比如，每天讀1頁書，讀完以後還想繼續讀，那麼就讀下去。一旦開始，你內心的牴觸心理就會減輕很多，完成以後就能獲得滿滿的成功感，而額外完成的任務更會變成意外的驚喜。

微習慣的關鍵不是目標量的大小，而是養成習慣。

02 用極微小的努力，拓寬你的舒適區

微習慣成功的原理其實很簡單。

你可以想象一個

心裡舒適區的

圓圈，這個圓圈就像是孫悟空給唐僧畫的圓，在這個圓裡面你能感覺到安全和舒適，而圓圈外則是你的目標，而要到圓圈外，你都要經歷一個不舒服的過程。

舊的習慣養成的方法就像是百米衝刺一般衝刺到舒適區外，你需要拼命掙扎，支撐你停留在圓圈外的是你強大的意志力和動力，當意志力和動力不足的時候，你就會讓自己回到圓圈內。你看著那些好吃而吃不到的食物，你感到很痛苦，雖然你默默對自己說，我要減肥，我的目標是這個星期瘦2斤。

而微習慣則不同，

微習慣是讓你走到圓圈的邊緣，然後向外邁出一步，這裡是一個相對不舒服的地方，但是你隨時都可以回到舒適區。

微習慣並沒有讓你晚上不吃飯，拒絕一切美食，或者每天鍛鍊1小時，你只需要比平常少吃一口，或者每天鍛鍊5分鐘即可。

當你適應了在舒適圈外的這一步的時候，你的圓圈就拓寬了，而這種拓寬能永久改變你的舒適區的界限。當習慣養成以後，你可以不斷地去拓寬你的界限。

就像我養成早睡習慣一樣，如果一開始就讓我從12點半改變到11點半睡覺，我可能可以堅持幾天，但是我會覺得十分不適，我會有強烈的抵抗心理，當我的堅持沒有辦法打敗我的惰性的時候，我就很容易失敗。但是如果只是早睡10分鐘的話，失敗的可能性很小，當時堅持一段時間，並且適應了12點20睡覺的時候，我再調整到12點10分。我一直堅持直到不適感消失，養成了習慣然後在調整我的圓圈，直到我完全沒有牴觸心理。

03 8個步驟讓你養成微習慣

養成微習慣其實只需要8個步驟就能完成。

1.選擇適合你的微習慣和計劃

先想想你的計劃是什麼，比如堅持鍛鍊、每天讀書、每天寫作、減肥或者考試等等。然後將這些習慣變為“小到不可思議的一步”。

比如說：

堅持鍛鍊→每天1個俯臥撐；

每天讀書→每天讀1頁書；

每天寫作→每天寫50個字等。

你可以同時進行好幾個微習慣，但是一般2-3個比較合適，因為數量太多的話，需要消耗更多的意志力和精力。單一的微習慣可以提高成功率，你可以養成一個微習慣以後，在進行第二個、第三個。

你可以

用一週的時間來檢驗你設定的微習慣的難度和強度。

你要考慮當你在度過最艱難的一天以後，你是不是還可以堅持你的微習慣，比如，你今天加班到11點回來，你是否還願意開啟一本書讀上1頁，而不是選擇倒頭就睡。

經過一週以後，如果你覺得你設定的微習慣的目標太高，你可以進行調整，比如把“每天寫50個字”改成“每天開啟電腦寫1個字”。

但是，

千萬不要因為覺得微習慣的目標實在是太低了，而選擇抬高目標，你可以選擇每天超額完成，因為過高的目標往往意味著失敗的結局。

2.挖掘每個微習慣的內在價值

這一步是給每一個微習慣“上價值”。問問自己為什麼我要養成這個微習慣。這個“為什麼”要來自你的內心，而不是外界的評價。

比如，作者養成寫作的微習慣，是因為自己熱愛寫作，他習慣講故事、表達自己的想法，做這些事情讓他覺得特別快樂和幸福。

而我為什麼選擇早睡，因為我想要養成一個良好的作息習慣，想要第二天有好的精神狀態，也想保持健康的身體。

那麼，你設定的微習慣是為了什麼呢？

3.明確習慣依據將其納入日程

明確了你要養成的微習慣以後，需要將這個微習慣融入到你的日常生活中。你可以根據時間安排，比如，晚上8點寫作50個字，也可以根據行為來安排，比如早上起來讀1頁書，或者晚上睡覺前做1個俯臥撐等，也可以沒有具體的安排就說晚上睡覺前做完就行。

4.建立回報機制以獎勵提升成就感

建立回報機制是微習慣養成的重要步驟，就像玩遊戲通關升級一樣。

微習慣本身就能帶來一些滿足感，因為微習慣很容易成功，而每天的成功就能給你帶來滿足感和成就感，當你今天不想做的時候，你可以想想完成這個任務是多麼的簡單，比如1個俯臥撐，當你完成以後你就會發現並沒有想象中的困難。

你還可以給自己設定階段性的獎勵，比如去吃一些好吃的，出去玩一下或者對著鏡子告訴自己你有多了不起，這些動作都能讓你堅持下去。

在堅持的早期，你是很難看到成就的，比如，每天寫50個字並不會讓你擁有一本完整的書，每天1個俯臥撐並不會讓你在鏡子中看到自己身體的變化。但是一旦你堅持下去，你最終就會擁有強壯、健康的身體和幾部完整的小說。

5.記錄與追蹤完成情況

你需要記錄和追蹤你的完成情況，比如下載打卡APP或者在日曆上面標記等等，不管你選擇什麼方法，建議你在睡前都要檢查一下你自己是否成功完成了目標。

6.微量開始，超額完成

我們明明可以設定更高的目標，為什麼卻偏偏要制定這麼小的目標呢？因為這個小目標可以被強化，你可以超額完成你的目標，但是一定不要訂一個過高的目標。

你可能想著說，我可以堅持每天運動1小時，而不僅僅是1個俯臥撐，但是最後打敗你的往往是堅持。當你將目標設定到最低的時候，它最後將成為習慣，當習慣養成的時候，你就可以進一步發展你的目標。

微習慣的關鍵並不是設定多大的目標，而是你是否能堅持下去並形成習慣。

7.完成計劃安排，擺脫高期待值

我們最容易產生的錯覺就是對自己過於自信，最好要避免對某種具體行為規律產生較高的期待值，比如，設定每天寫3000字或者每天運動1小時。當你制定過高的目標的時候，你的內心的掙扎就開始了，漸漸地你會對自己是否能夠完成目標感到猶豫，也無法保證每天都能完成目標。

因此，

拒絕更大的目標，透過設定小目標來養成習慣，把期待值和精力都放在堅持目標上，才是微習慣的關鍵之處。

8.留意習慣養成的標誌

當你發現自己對完成這項事情沒有任何的牴觸情緒，並且像是每天早上起床刷牙洗臉一樣成為一件常態化的事情，而不是需要做出執行的決定：好吧，我決定去健身了，這樣習慣就養成了。

當你能夠堅持完成每天設定的最低目標，並養成習慣以後，你可以提高目標，比如將“每天1個俯臥撐”改為“每天運動15分鐘”甚至是“常規數量的健身目標”，一步步提高目標的設定值，最後達到常態化的效果。

寫在最後

微習慣就是讓大家能在極其輕鬆和簡單的條件下邁出第一步，並堅持下去，因為微習慣極其微小並易於操作，甚至連想不做都不行，最後才能讓你成功養成一個好習慣。

現在2020年已經過去2/3了，檢查一下你在年初立下的目標吧，如果還有沒有完成的，可以嘗試一下微習慣，結果一定超乎你的想象。