說到減肥，練腹肌馬甲線

基本都想到一個動作

是的，就是

平板支撐

可是，經常可以看到一些五花八門的姿勢

不知道的還以為是不同動作

小姐姐你確定你不是在

趴著展示自己的前凸後翹？

妹子做不了就休息下，這樣真的難看。。。

兄弟，你在悄悄變形了。。。

看似一個最簡單的動作

但其實做起來真沒那麼容易

雖然平板支撐是簡單又高效的

核心訓練動作

也是一個動作

就可以實現全身鍛鍊

但平板支撐確定人人都可以練嗎？

做平板支撐堅持的越久越好嗎？

平板支撐可以鍛煉出腹肌馬甲線嗎？

答案均為否定

01

“平板支撐不是人人都可以練”

首先，平板支撐看似簡單

雙手一撐就o了

但尤其對新手而言

不超過10秒，直接可以趴地了

有的甚至越撐到後面抖動的幅度越大

這都說明一點，現在目前這個動作

對你來說，真的不適合

趕緊停止吧

那是因為平板支撐是“牽一髮而動全身”

它會牽動我們這些肌群

而對於沒有經常運動的新手來說

突然開始運動，一下子牽動這些肌群

讓‘它們’不適應

肌肉的力量不夠強

肌肉纖維更沒有達到那種強度

這時肌肉就會呈現一種緊張充血的狀態

所以，平板支撐的訓練強度

也就超出了我們的承受範圍

不過，這都是屬於正常現象

一般來說，你做平板支撐時哪個部位

抖動得越厲害

就說明那個地方的核心最差！

所以，對於新手來說

到底哪個平板支撐的動作最合適？

賣個關子先，文末會講解哈

02

“平板支撐不是撐得越久越好”

再來，平板支撐可不是撐得越久越好哦

或許有的人可能認為支撐越久，效果越好

但其實，訓練時間越長，往往姿勢就越不標準！

不要盲目追求支撐時長，而忽略質量

可能你撐了2分鐘

都不及20秒來的更標準

而動作的不規範

還可能造成腰椎

最常見的錯誤姿勢

錯誤一【背部拱起】

核心沒有參與

反而手臂參與更多力量

導致脊柱造成過多的壓力

錯誤二【臀部塌陷】

手臂、腹肌已經無力

讓下背部承受更多壓力

錯誤三【抬頭仰頭】

抬頭仰頭直接讓你的脖子帶來更多壓力

正確做法應該是

手肘開啟與肩膀同寬，處於身體正下方。

腹部收緊，臀部、上背部和頭部

在同一水平線上。

03

“平板支撐不能練出腹肌馬甲線”

最後，想要練出腹肌馬甲線

光靠平板支撐基本沒用

我們要知道

練出腹肌

必須先減脂

讓腹部沒有多餘脂肪

我們的腹肌馬甲線才會顯露出來

而平板支撐的耗能太少，作用不大

必須運用到全身鍛鍊，減脂成功後

才針對性的對腹部的其它肌群做才有效

當然，日常我們做平板支撐

最多不用超過2分鐘

最好可以每次交替做10秒

那就把平板支撐的好處發揮到極致了

好處：

1、

增強你的核心肌群，提高你的運動能力

2、

減少背部和脊柱受傷的風險

3、

提高身體基礎代謝率

4、

改善你的身體姿勢

5、

提高你的平衡能力

6、

你會變得更加靈活

7、

調整你的精神狀態

下面就推薦最經典的平板支撐

也最適合新手的動作，從初階-中階-高階

新手-跪姿平板

中級-全平板支撐

高階-平板支撐交替抬腿