練了幾年瑜伽，儘管我還是有一個很“硬”的身體，但是這幾年我身體的靈活性真的是提高的太多太多太多了 - 瑜伽體式練習在增進人身體的靈活性或者是柔軟性這方面真的是太有效果了。當你有規律，堅持每日練習，身體就會開啟，比練習瑜伽之前開啟很多很多。

一、幻椅式

彎曲膝蓋，凝視點跟著指尖抬手到頭上。雙膝靠緊，保持膝蓋彎曲骨盆沉向地面。注意保持膝蓋在腳趾上方，如果膝蓋超過腳趾向前就會引起膝蓋的疼痛哦。凝視點向上看，但是注意保持脖子的長度。保持雙手合十，把手放下到胸骨位置，然後伸直腿，繼續前屈把雙手放在腳兩側的地板上。從髖部向下摺疊，收緊小腹，收緊大腿前側四頭肌，膝蓋微彎不要鎖死，手掌平放在腳的兩側。

二、伸展式

抬頭，當你的手從地面抬起只是手指點地時注意把背伸直。骨盆前傾，大腿後側肌肉拉伸。肩膀向兩側展開。這個體式中身體的位置要給下面的向後跳做好準備。身體靈活的人可以手掌放在地面，但是一定要有足夠的能力支撐上半身完全伸展。手掌穩穩地按入地面，把胯升起來到肩膀的上方，保持腿伸直，用上半身的力量完成體式。在空中停滯一小瞬間，然後用腰部的力量把腿向上抬高，再“扔”到後面去進入平板。

三、上犬式

伸直手臂，手掌下壓，透過手掌手臂的力量把上半身撐起來。腳繃直腳趾向後指。如果做到到位的話，手和腳造成的相對的力量會幫助拉伸脊柱，而不是擠壓腰部。只有腿和腳的上半部著地時，腿和膝蓋才能完全地抬離地面。肩胛骨用力向下，胸腔開啟，肩膀展寬。背闊肌收緊帶動肩胛骨向下，避免聳肩。剛開始如果有困難的話，手肘略微彎曲一點，手可以往前放一點。

四、下犬式

雙手下壓，胯部朝天花版方向走，腿伸直，活動一下腳讓腳更好地和地面接觸。腳跟著地，如腳跟著地比較難的話可以嘗試腳往前移動一點縮短手和腳的距離。凝視點向上，如果頸椎有壓力或者不舒服，可改為向前看，保持頸部是伸長的。保持背部和臀部肌肉放鬆，如果背部和臀部肌肉緊張容易造成脊柱的擠壓。

五、勇士一式

右腳向前跨到雙手中間， 膝蓋正好在腳腕正上方。左腳轉進直到腳趾向左轉角度45度， 注意此時左胯和右胯是正的： 都是面向正前方。收緊核心，當抬手時注意保持脊柱的中正，向上看手指。右膝蓋彎曲90度。

功效：強健和拉伸腰肌，帶來腰椎的保護和穩定。前腿彎曲強健四頭肌，幫助膝蓋的平衡能力。鍛鍊胯部的外旋能力，為很多後來的需要胯外旋（比如蓮花坐）和所有腿在頭後的深開胯的體式打好基礎