為什麼有些人跑步，沒有跑幾天步就開始出現各種傷病呢？

為什麼有些人跑步，跑了幾十年都沒有出現傷病呢？

我們跑步時其實並不難，跑步不是我們想的那樣，邁開腿跑就行了。想要不讓自己在運動過程中受傷，我們需要遵循跑步的四大黃金法則，在跑步過程中做好每一點，這樣有效降低我們受傷的風險。

一、10%法則

10%原則是指你的跑量增加不能超過每週的跑量的10%，平時筆者一週的跑量40公里，也就是下一週我的跑量不能超過44公里，跑步時一個長期且反覆的過程，需要循序漸進才能避免傷病的困擾。平時我們想在短時間內快點減下體重，看到自己運動的效果；於是在跑步過程中延長跑步的距離和時間，從而加大自己跑步的強度，可是結果卻相反。我們運動量過大伴隨著各種運動損傷，最明顯的就是你跑完步後膝關節和踝關節開始疼痛，打擊自己的信心，容易造成三天打魚兩天曬網。

合理安排運動量

二、10分鐘法則

10分鐘法則是指運動前後都要進行10分鐘的熱身和牽拉；沒有熱身的跑步看似很酷，實則是耍流氓，跑步熱身有助於升高體溫，降低軟組織黏滯性，預防肌肉拉傷；有助於喚醒機體機能，克服體內臟器惰性，減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛縮短進入最佳跑步狀態的時間，對即將到來的運動做好全面準備；而跑後拉伸有助於快速緩解肌肉緊張，改善肌肉痠痛的效果；同時我們要養成規律的跑後拉伸習慣，有助於保持肌肉良好彈性和伸展性，這是減少運動損傷，預防肌肉拉傷很關鍵的一步。

跑前一定要記得拉伸，避免受傷

三、兩小時法則

兩小時法則是指我們在吃完飯之後最好在兩小時之後再去跑步，因為剛吃完飯的時候我們的血液流向胃處幫助消化，跑步容易讓血液跑向四肢進行供氧，容易引起消化不良和反胃的現象。其實筆者認為，我們跑步不一定要等兩個小時之後，主要看我們吃的是什麼型別的食物。如果是流食類的食物，一般在45分中到一個小時左右。如果你吃的肉類的食品，需要等待的時間長一些，肉類比較難消化。

把握自己要運動的時間

四、兩天法則

兩天法則是指你在兩天內對自己的身體情況進行疼痛評估。如果我們在跑完步之後發現自己的某個部位連續疼痛，疼痛的部位現象表明這裡可能受傷了或者是將要受傷，這個時候我們就要選擇休息了。當我們疼痛的症狀在休息了兩個星期後，仍然沒有緩解，需要去醫院檢查。

觀察自身的恢復情況

我們跑步過程中要想做到不受傷，一定要謹記：循序漸進的運動量、運動前後的拉伸、飯後的運動時間和觀察自身狀態；我們在跑步過程中要多留意一些細節，才能做到不受傷。

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