一份科學減脂餐，它的底層邏輯，只需要具備三個因素，那這樣的話，不管你是自己做飯、吃食堂、點外賣啥的，都可以吃成減肥餐，減肥根本就不怕堅持不下來。

第一，算出自己每天要吃多少熱量，這個非常簡單，就倆公式，男女生我都給你們整理好了。

基礎代謝率公式

男性： BMR = 66+（13。7× 體重（kg））+（5×身高（cm）） – （6。8×年齡（歲））&a

女性： BMR = 655+（9。6×體重（kg））+（1。7×身高（

幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1。2

稍微運動（每週1-3次）總需 = BMR x 1。375

中度運動（每週3-5次）總需 = BMR x 1。55

積極運動（每週6-7次）總需 = BMR x 1。725

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1。9

自己去算一下，算完用這個數值，減去300大卡，你一天吃這麼多熱量就可以瘦了。舉個例子，我每天的話，總消耗是2200大卡，我減去300大卡，每天我吃1900大卡就可以瘦了。

第二，營養搭配全

很多人不知道，你長胖不僅因為你吃多了，而且還有營養不良的原因，長期的營養不良，不僅會變成易胖體質，還會讓你越來越難瘦。

大家可以看看中國居民膳食指南推薦的，每個人每天要吃多少蛋白質、碳水、脂肪、水果等等，但是我們減脂，不是超模，沒必要精確到克那麼的精準，很多人也弄不明白，給你們總結了最簡單的方法：動植物蛋白一手掌；油脂一拇指；谷薯豆一拳；蔬菜兩拳；水果一斤（加餐），每天飲水2~3升。

第三，挑選適合減肥的食材

啥意思呢？就是平時都吃主食和蛋白質吧，但是你換成適合減肥吃的，會讓瘦得更快，其實主食很好解決，就是把你們平時吃的這種米、面、包子、饅頭，這類精製主食，換成糙米、玉米、紫薯、南瓜、山藥、紅薯、土豆、芋頭、全麥麵包等這些優質主食。

但是，你別都給換了，很難堅持下來，可以一半兒白米加一半糙米，效果槓槓的。蛋白質要吃低脂肪、高蛋白的，拒絕吃高油脂的，比如五花肉、肥牛等。蔬菜你就隨便吃，不限量。

最後，就是烹飪方式了，你可以選擇煎、烤、燜、煮、炒。這些都乾貨了，拿小本兒記好了沒，減肥，不是盲目地節食，學會了科學飲食，就可以把一切都吃成減脂餐，減肥老開心了，跟著我一心一起瘦。

感謝閱讀，我是健身教練大陽，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，大陽教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~