隨著現代人生活壓力的增加，他們的生活習慣也隨之改變。 無論是上班族還是學生，在緊張的工作和學習中，長時間在辦公桌前工作和學習是大家都不可避免的。腰椎經常被擠壓在一起，背部經常會感到疲勞和不適。

工作和學習非常重要，但身體才是你所依仗的資本。在繁忙的工作和學習中，你只需要抽出一點時間練習以下四種瑜伽姿勢，鍛鍊背部脊柱，可以緩解背部疲勞，提高工作和學習效率。

1、瑜伽弓式變體

弓式練習可以收緊大腿肌肉，美化臀部線條，防止臀部下垂，增強大腿力量，拉伸腰椎和背部肌肉，緩解背部疲勞，同時消除背部贅肉，達到瘦背的目的。

身體鍛鍊的步驟：

1、俯臥在地上，雙腿伸直，雙手自然放在身體兩側，然後調整開始深呼吸。

2、吸氣，向頭和膝蓋彎曲雙腿。將你的手從你的頭向後伸，抓住你的腳。此時，你的肩部和背部肌肉會被有效拉伸。

3、向後傾斜上身和頭部。用雙手將雙腿向頭部拉，直到手掌可以碰到前額，身體向上成弓形。後拉時不要太匆忙。慢慢地，動作緩慢的做下去。

4、呼氣，保持這個姿勢大約10~60秒，恢復俯臥姿勢並休息。

2、瑜伽全駱駝式

全駱駝和上述弓式的變體是兩種相反的練習。它能柔韌脊柱，增強脊柱神經，消除背部和大腿贅肉，從而達到瘦背、瘦腿和美化背部和腿部線條的目的。

身體鍛鍊的步驟：

1、跪下，吸氣，雙腿分開如肩一樣寬，手臂自然垂在身體一側，腰和背挺直，眼睛向前看。

2、頭向後傾斜，臀部向前，脊柱向後彎曲，直到臉可以貼在腳底，雙手分別握住腳後跟 保持你的姿勢幾秒鐘，身體還原就好。

三、瑜伽駱駝式

如果你還沒有足夠的能力練習全駱駝式，你可以先練習駱駝式，這既簡單又方便。這種體式也非常適合緩解背部疲勞，定期鍛鍊還可以拉伸和加強脊柱，促進血液迴圈。對矯正長期伏案工作和學習造成的駝背和肩膀下垂也有很好的效果。

4、瑜伽單腿鴿王一式

單腿鴿王是一種坐姿練習的方式，對那些工作人員和學生來說也很方便。練習這個姿勢應該注意的是：由於胸部的完全擴張和腹部的收縮，呼吸會變得很快。彎腰開啟肩膀時，請儘可能保持正常呼吸，姿勢需要改變並再次練習。無論你工作和學習有多忙，都不要忘記體育鍛煉。如果你練習好這四種瑜伽姿勢，你可以鍛鍊到背部脊柱，輕鬆緩解背部疲勞！

瑜伽，是一種生活態度。

堅持下去，你會收穫不一樣的人生！