炎熱的夏季裡，長達40天的三伏天，溫度最高且潮溼悶熱，是最難熬的。很多家庭會熬上一盆綠豆湯放在冰箱裡冷藏起來，口渴的時候喝上一碗，爽口又消暑。
截圖來自新浪微博熱搜話題
不過，就是這碗平平常常的綠豆湯，最近還因為顏色上了熱搜！很多人才發現，自己喝了這麼多年都沒認真看過，綠豆湯究竟是綠的還是紅的？除了顏色，圍繞綠豆湯的很多說法比如常喝能“解毒”、腸胃不好的人少喝為妙……我們今天就來聊一聊這些關於綠豆湯的小糾結。
01 綠豆
高蛋白低脂肪的優質雜豆
要想了解綠豆湯，就得先了解下它的主角——綠豆。根據《中國居民膳食指南》的推薦，每人每天建議吃50~150g全穀物和雜豆，而綠豆就屬於雜豆的一種。
從綠豆本身的營養上來看，它具有高蛋白、低脂肪的閃光品質，並且富含膳食纖維，可以增強飽腹感、預防便秘。需要注意的是，雖然綠豆中的蛋白質含量較為豐富，但是它富含賴氨酸而缺乏蛋氨酸，而大多數穀類食物都富含蛋氨酸而缺乏賴氨酸，所以不妨將綠豆和穀物類食物搭配起來食用，這樣能充分發揮蛋白質的互補作用，比如：綠豆和大米一起做成雜豆飯或者雜豆粥，建議比例為綠豆：大米=1：3~1：2，同時這種吃法也符合主食粗細搭配的原則，特別推薦給有減肥需求和想要控血糖的小夥伴。
此外，綠豆中鈣的含量在雜豆中也算優秀，分別是紅豆和白扁豆的1。1倍和1。2倍；綠豆的鐵含量是鷹嘴豆的近2倍，吃素的小夥伴可以常吃來補一補鐵。［1］
綠豆如此受歡迎，還要歸功於它含有豐富的多酚類物質，這讓它具有了很強的抗氧化活性，能夠抑制澱粉酶活性，對緩解餐後血糖的上升速度和預防糖尿病都有幫助。特別是在綠豆皮中存在的類黃酮物質，對心血管健康有好處，還具有一定的抗癌活性。
02 綠豆湯
“解暑”靠譜 “解毒”不足
綠豆常被人稱作是“夏季解暑小能手”，悶熱的三伏天兒，喝上一碗清爽的綠豆湯，不僅能“帶走”熱氣，還能補充水分和營養，簡直美妙極了。綠豆中的鉀和維生素B族營養都不錯，正好可以彌補高溫出汗導致的這部分營養流失。
所以，要說綠豆湯“解暑”還是有一定的道理的。不過，至於“解毒”這種說法嘛，可就有些誇張了。
這個“毒”的定義非常模糊，其實健康人的體內沒有那麼多“毒”要去解，正常代謝所產生的廢物和攝入的一些有害物質，都能夠透過人體的代謝系統正常排出。目前的學術研究中，綠豆也並沒有什麼解“毒”的功效。
03 紅的or綠的？
綠豆湯到底是什麼顏色
生的綠豆，外表是堂堂正正的綠色，要不然也不會叫綠豆了。但是，為啥做好的綠豆湯很多時候是紅色的呢？是綠豆有問題嗎？
其實，這從綠到紅的轉變屬於正常變化，綠豆湯顏色變紅是因為多酚氧化導致的。前面我們也說了，綠豆皮中含有大量的多酚類物質，在煮綠豆湯的過程中，綠豆皮溶出的多酚類物質與空氣中的氧氣發生反應，就會導致綠豆湯變紅。
另外，不僅僅是烹飪時間的影響，就連煮綠豆用水的酸鹼性也會影響到綠豆湯的顏色。有實驗對煮制用水的酸鹼性與綠豆湯顏色的關係做了研究。
結果發現：弱鹼性的水會讓綠豆湯的顏色逐漸由綠變紅，這種變化也會導致綠豆湯的抗氧化能力下降。［3］
所以，如果你用弱酸性的水或者純淨水來煮綠豆湯，就能看到原本的綠色，而如果水質偏鹼性，則會看到偏紅色的綠豆湯啦。
04 綠豆湯“鎖色”小妙招
想讓煮出來的綠豆湯保持原本的綠色，除了在水上下功夫之外，還有一些方法可以嘗試：
① 把綠豆清洗乾淨後先浸泡2小時，並且不要丟棄泡豆水，因為長時間浸泡後，綠豆皮中的多酚類物質會大量溶解在泡豆水中。［4］
②煮綠豆湯的時候加幾滴檸檬汁。
③煮綠豆湯不要為了煮的更軟爛而加鹼，加鹼不僅會讓綠豆湯變紅，還會損失維生素B族，降低抗氧化活性［5］。
▲圖：小蘇打對綠豆清湯抗氧化活性的影響
④不要加白砂糖。有實驗表明，加白砂糖也會降低綠豆湯的抗氧化能力，但適當加入食鹽卻可以提升其抗氧化能力［5］。當然，如果綠豆湯加鹽了，可得注意飲食中適當減鹽哦，控制好全天鹽的攝入量別超過6g（大約1啤酒蓋）。
▲圖：白砂糖對綠豆清湯抗氧化活性的影響
▲圖：食鹽對綠豆清湯抗氧化活性的影響
⑤要蓋好蓋子煮綠豆湯，這樣可以儘量讓綠豆避免接觸氧氣，減少氧化變紅。煮好了以後，也彆著急揭開蓋子，蓋著蓋子晾涼再喝。
另外，還有一點大家要注意，就是煮制的時間不宜過長。建議控制在不超過1。2小時之內，煮的時間過長會導致黃酮類物質含量下降［6］。
▲圖：煮制時間對黃酮含量的影響
總結：
綠豆湯是夏季“天然解暑飲料”的標配，對於健康人群可以盡情享受它帶來的清爽，建議既喝湯也吃豆。
由於綠豆膳食纖維較豐富，會促進胃腸蠕動，導致脹氣或腹痛。所以對於胃腸功能不好的人來說，建議可以多喝綠豆湯，少吃綠豆。
還有，將煮好的綠豆湯做成綠豆沙冰棒，也是很不錯的解暑美食哦！
參考文獻：
［1］楊月欣。中國食物成分表第6版第1冊［M］。北京大學醫學出版社，2018
［2］楊麗紅。綠豆對砷中毒的解毒作用研究［J］。亞太傳統醫藥，2010，6（08）：8-9。
［3］陳然，王靜，萬海靜，趙建京，範志紅。煮制用水pH值及金屬離子對綠豆清湯的影響［J］。食品科學，2014，35（03）：96-99。
［4］ Xu B J ， Chang S K 。 Total Phenolic Content and Antioxidant Properties of Eclipse Black Beans （Phaseolus vulgaris L。） as Affected by Processing Methods［J］。 Journal of Food Science， 2010， 73（2）：H19-H27。
［5］陳然，趙建京，範志紅。煮制條件對綠豆清湯顏色及抗氧化性的影響［J］。食品科學，2012，33（08）：115-120。
［6］張桂芳，於金池，王穎，張東傑。煮制加工對綠豆中黃酮含量的影響［J］。食品研究與開發，2017，38（04）：38-41。
作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
稽核 | 宋 爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員
本文首發於“科學闢謠”