▎藥明

康德內容團隊編輯

據權威資料統計，中國有16%-17%的人群飽受各類精神疾病困擾，換言之，

大約每6名中國人中就有1人存在精神衛生問題

。

而全世界有許多疾病，

包括抑鬱症等精神衛生疾病，都直接或間接的與長期壓力有關

。

正念冥想是當前減輕長期壓力的熱門方式。近年來，科學家們對冥想訓練與健康之間的關係做了很多相關的研究，其中大多研究表明，冥想有益身心健康。但是，

這些研究還不能精確測量冥想對減輕壓力有多大效果，難以得出定論。

圖片來源：123RF

近日，一項發表在Psychosomatic Medicine的研究發現：

冥想的確能減小壓力，此項研究使用生理測量證明了，即使是健康人，冥想訓練的干預也可以減輕總體壓力水平

。

壓力越小，皮質醇越少

德國馬克斯普朗克人類認知和腦科學研究所（Max Planck Institute For Human Cognitive And Brain Sciences）認為， 先前關於長期壓力研究的問題在於，參與者通常被要求在冥想練習後自我評估壓力水平。然而，

這種問卷式的自我評估可能對陳述結果有一定程度的影響，導致結果比實際情況更積極。

研究第一作者、馬克斯普朗克人類認知與腦科學研究所Lara Puhlmann博士說：

“在正念研究中，我們越來越多地使用更客觀的，即生理學的方法來更精確地測量減壓效果。”

皮質醇是一種壓力激素，

頭髮中皮質醇的含量能體現個體承受持續壓力的程度：壓力持續時間越長，皮質醇在頭髮中積累的就越多

。平均而言，頭髮每月長1cm。為了測量參與者在為期 9 個月冥想訓練期間的壓力水平，研究人員會分階段測量從頭皮開始新長出的前3cm頭髮中皮質醇的含量。

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三組約 80 名參與者分別以不同的順序完成了包括專注力、感激和同理心等關於社會認知和社會影響模組的冥想訓練：練習長達九個月，每週 6 天，每天 30 分鐘。

研究結果表明：

經過六個月的訓練，受試者頭髮中的皮質醇含量顯著下降，平均下降了 25%。

由此可見，冥想訓練的確能減輕長期壓力。

該研究所此前一個同類研究專案使用了相同的樣本，研究了冥想訓練對於急性壓力情況的影響，

與測量頭髮中的皮質醇有所不同的是，該專案測量的是唾液中的皮質醇變化，

得出的結論是：冥想

練習不僅可以減輕慢性日常壓力，還可以改善急性特別緊張場景下的壓力狀態。

而基於皮質醇的壓力研究，都能科學地體現冥想訓練對降低壓力水平有效，不僅限於緩解長期壓力。

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什麼是冥想？

冥想有許多型別，但大多數都有四個共同要素：一個安靜的地點（儘可能減少干擾）；一個特定舒適的姿勢（坐著、躺著、走著或其他姿勢）；一個注意力的焦點（一個特定的詞語或片語，一個物體，或呼吸的感覺）；和一個開放的態度（讓雜念自然來去，不去評判它們）。

《喬布斯傳》裡有一段蘋果公司創始人史蒂夫 · 喬布斯描述冥想的話，很能概括冥想的意義：“……

當（冥想）使大腦平靜下來後，心裡就會有空間去聽到更微妙的東西——這時候你的直覺就開始發展，你看事情就會更加透徹，並更多地去關注當下

……”

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冥想還有哪些益處？

根據《默沙東診療手冊》的介紹，冥想除了能緩解長期壓力，還有很多其他健康益處，包括減輕以下幾點困擾：

應激、焦慮、抑鬱

失眠

疼痛

癌症等慢性疾病的症狀

大腦思維活動不清晰

情緒不良狀態，總體幸福感不高

心血管疾病的預防

除了冥想，還能如何緩解長期壓力？

緩解長期壓力，要從日常生活著手：

除了冥想練習之外，還可以透過定期體育鍛煉，擼貓擼狗十分鐘，攝入水果、蔬菜和蛋白質以及堅持地中海飲食習慣等方式方法，降低壓力水平。

正如馬克斯普朗克人類認知與腦科學研究所的Lara Puhlmann博士所說：“

我們需要努力以預防的方式抵抗慢性壓力的不良影響。”

參考資料

［1］ Hair analysis shows： Meditation training reduces long-term stress。 Retrieved October 7， 2021， from https：//www。eurekalert。org/news-releases/930906

［2］ Meditation training reduces long-term stress， according to hair analysis。 Retrieved October 7， 2021， from https：//medicalxpress。com/news/2021-10-meditation-long-term-stress-hair-analysis。html

［3《默沙東診療手冊》。 Retrieved February， 2019， from https：//www。msdmanuals。cn/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/meditation

注：本文旨在介紹醫藥健康研究進展，不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規醫院就診。

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