久坐是大多數上班族的常態，繁重的工作讓屁股片刻離不開椅子。近些年人們逐漸認識到久坐的危害，給久坐冠傷腰之名。並想著各種解決的辦法，更多的是買一個所謂脊柱壓力更小的更舒服高靠背辦公椅，或是底端帶軲轆的轉椅。或許能提高工作效率，但真的改變久坐問題嗎？還有坐著真的會有害於身體嗎？我想你對久坐誤解很深。今天咱們聊一聊久坐背後“真正的黑手”。
久坐等於慢性自殺？
久坐真的對身體有害嗎？我想大家對於這個問題的答案將是肯定的。有研究證實久坐會讓人患二型糖尿病的機率增長88%，患心臟病的風險增加14%，會導致下肢靜脈血栓的出現，還有痔瘡的發病率提高，以及肥胖的產生，癌症和抑鬱焦慮等心理問題的產生，同時久坐增加25%的早死率。此刻的你是否感覺頭皮發麻，恐怖如斯。久坐等於慢性自殺。
一直沒有提到久坐傷腰這個公認的危害，目前有一定的爭議。根據脊柱在不同體位下的壓力錶，有人認為坐位下脊柱特別是腰椎壓力太大，同時久坐會讓屈髖肌緊張，腰肌緊張從而導致腰痛的產生。有人提出質疑，他們認為人體有很強的適應性，久坐造成的脊柱壓力，人體有能力耐受，並且不認可久坐會讓屈髖肌短縮。當然我們也曾介紹過腰背痛的產生，不良姿態對於腰背痛的產生沒有很強相關性。腰背痛的最近研究解讀。到底久坐傷腰嗎？在我看來人坐在椅子上時，人體的核心肌群將處於低水平工作狀態，脊柱依靠在椅子上，你的臀肌不在需要維持骨盆穩定，當你突然起身或許才是損傷的開始，懶洋洋的核心肌群不能快速進入工作狀態，人體很容易出現代償動作驅動你的脊柱和骨盆完成站立動作，可能這時骨盆發生偏移。
久坐不行，站著辦公怎麼樣？
我們設想一下，久坐不行，我們大家站著辦公怎麼樣？不用擔心你的辦公桌，它會被設定好適合你的高度。在國外有很多辦公室職員會選擇站著工作。這樣是不是規避了所有上述的所有風險了。答案會讓你感到失望，站立下辦公不僅工作效率低下，同時並沒有很好的解決上述風險，還有帶來新的問題。有研究證實坐著和站著辦公消耗能量幾乎相等，同時還會帶來一些下肢問題，比如腿部酸脹水腫，靜脈曲張等，主要是重力影響下血液迴圈差。以及足踝關節問題，例如足底筋膜炎，跟腱病等等。坐姿換成站姿，還是會出現問題，我們應該找出幕後黑手。
真相只有一個，缺乏運動才是真正的幕後黑手
坐著工作本身並沒有問題，效率最高。只是不運動或缺乏運動，讓身體變得不健康，久坐就是背鍋俠。現在我們知道了幕後黑手，就不會一味的換所謂的符合人體工學的椅子。而是增加運動。運動愉悅身心，讓你的工作輕鬆高效，這就涉及到人體每天所需的運動量，還有如何選擇適合的運動方式是個關鍵問題，多數人選擇跑步，但是往往難以堅持，同時經常產生運動損傷。人們就陷入跑步傷膝的誤區。這並不是跑步本身的問題。跑步專案因其簡單，易於被大眾接受。因此也是在運動專案中C位出道，如果你只是想增加運動，其實很多簡單有效的居家運動。
你必須的運動量和運動專案
值得提醒的一點是一切運動為了健康。人們在享受運動的同時忍受著傷痛，想要運動卻找不到合適的專案，訓練量掌控不好，容易損傷。諸多問題成為運動圈的焦點問題，今天就一一解讀，運動量到底足夠嗎？其實這個問題並沒有確切的答案和衡量指標，專家們一直建議大家在能力範圍內進行儘可能多的提升身體機能的活動，不拘泥運動形式，例如家務活動也同樣重要，當然專家指南中建議大家，中等強度下，每週5次，每次30-40分鐘，每週累計不少於150分鐘。或是高等強度間歇運動，每週3-5次，一次15-20分鐘。
我們會提倡制定個性化運動計劃，明確你的運動目標，身體機能情況，能合理安排訓練計劃，這對於選擇運動專案尤為重要。當你的膝關節存在問題，你可以選取不負重的運動專案，例如騎腳踏車或是游泳。當你的關節狀況良好，自重訓練和負重訓練會使你的關節更健康。很多人聽說過有氧運動（跑步）有益身體健康，同樣力量練習或是負重訓練也是不可或缺的（槓鈴訓練）。
找到適合自己的運動專案是運動的重要前提，我們常見的走路（快/慢走）會讓你睡眠得到改善，消除疲憊感，保持體重。跑步則可以提高心肺功能，讓你的心臟充滿活力，提高骨骼強度，改善關節軟骨。值得注意的是跑步出現很多損傷，這可能和你的技術動作，前期準備，後期整理有很大關係，可以參考科學運動之跑步篇。騎行和游泳作為關節負擔較小的主流專案也受到追捧，能提高心肺功能，愉悅身心，增強免疫力，同時有場地要求，一定的裝置支援。瑜伽和普拉提深受女性喜愛，修身養性，增強平衡和柔韌性，增強軀幹力量。需要注意的是要循序漸進。負重訓練不僅僅限於健美運動員，能增長力量，促進骨骼健康，修飾體型，提高代謝。我們對於負重訓練並不是只有槓鈴，器械，它也包含自重訓練，比如一些支撐性練習。對於高強度間歇運動（HIIT）最近相當火爆，已經成了減肥和控制體重的不二選擇了，當然這沒有錯，但是HIIT比不適合所有人，或者說不適合大部分人群，高強度要求較強的心肺功能，存在心臟疾病，高血壓是不建議的。減肥方面運動可能讓你感到失望，需要控制飲食。點選檢視運動無益減肥？
久坐是現象，缺乏運動是根本問題
對於辦公室職員來說，不必擔憂你的坐影響你的健康，你只需要注意，間隔一段時間站起來走動一下，換一個姿勢，做一些簡單的訓練，這將會在下期給大家介紹一些辦公室的簡單訓練。不要擔心的工作完成不了，這會讓你輕鬆高效的進行工作，同時保持健康。