血糖生成指數（ glycemic index，GI）簡稱

生糖指數

，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。

GI反映食物被消化吸收後升高血糖的程度，GI高的食物或膳食，進人胃腸後消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液；反之則在胃腸內停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進人血液後峰值低，下降速度慢。

也就是說一個食物的GI值越高，它消化和吸收的速度就越快，血糖升高的也越快，餓的也會越快。而食物的GI值越低，那麼消化吸收的速度就越慢，血糖升高的也越慢，餓的也就越慢。

因此，對於糖尿病人而言，為了控制血糖，醫生會建議他們合理選擇

GI值相對較低的碳水化合物

類食物。這時，吃低GI食物更利於糖尿病人控制血糖。

吃等量的食物，高GI的食物會使人體內的血糖水平迅速增加，導致胰島素的分泌提高，胰島素促進血糖快速轉化為脂肪囤積起來，故而促進肥胖。

而低GI食物則更容易產生飽腹感，血糖釋放緩慢、血糖波動小，引起胰島素波動小，血糖轉化為的脂肪少，因此食用低GI食物能減少脂肪的儲存。更有利於減脂及和肥胖有關的慢性病的控制。

大部分蔬菜、雜豆類、水果、牛奶、雞蛋、肉類都是低GI食物。

低GI食物除了提供碳水化合物還提供了豐富的膳食纖維、礦物質、維生素、蛋白質以及花青素、類黃酮、槲皮素等有益健康的生物活性物質。均衡搭配飲食、多吃低GI食物，有益健康。

餐後血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數高低有關外，還與食物中碳水化合物的含量密切相關。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，儘管其容易轉化為血糖，但對血糖總體水平的影響並不大。

因此在GI的基礎上，

血糖負荷

（glycemic load ，GL）的概念被提出，用來評價某種食物攝入量對人體血糖影響的幅度。

GL與GI結合使用，可反映特定食品的一般攝人量中所含可消化碳水化合物的數量和質量，因此更接近實際。

比如西瓜GI 值72，是中GI食物，但100g西瓜中碳水化合物含量才有6。8g，如果只吃100g西瓜，100g西瓜GL值約為5，屬於低GL，但如果吃500g，GL值約為25，屬於高GL。

健康飲食涉及到多個維度，GI 值只是其中一個維度。在食物總量固定的情況下多吃低GI食物和少吃高GI食物更有益健康。

但不能只看GI值，還得看吃的食物種類搭配是否合理，是否攝入適合人體健康、生長髮育所需的碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、生物活性物質。

還有多吃某些低GI食物其實並不健康，比如蜂蜜、富含果糖，多吃會增加肥胖和痛風的機率。

對於普通人而言，好的生活方式應該是：適量吃些低GI食物，少吃些高GI食物，注重食物多樣、粗細搭配，多吃蔬果、奶類、大豆，適量魚、禽、蛋、瘦肉，少油少鹽、控糖戒酒，吃動平衡、健康體重。

資料來源：《中國食物成分表標準版第6版第一冊》

參考文獻：

《中國居民膳食指南2016》，人民衛生出版社《營養與食品衛生學》第8版，人民衛生出版社《中國食物成分表標準版》，第6版，北京大學醫學出版社

圖片設計： 常超人

科學稽核：蠻牛健康醫學團隊

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