植物性飲食，標榜著“健康、環保”的理念，成為當下最時髦的飲食方式，前幾日一部紀錄片《素食行者》以及微博上女明星推崇極端素食的發言，迅速引發熱議，不少人對這種飲食方式嗤之以鼻，推崇極端素食主義，反而讓大眾對素食飲食觀感更惡。
那麼話說回來，從科學的角度來看，素食飲食究竟好不好呢？
素食飲食其實是屬於植物性飲食的一種，按照是否攝入乳製品、雞蛋、肉類，植物性飲食可分為——
素食飲食：不攝入肉類食品和動物製品，也就是女明星們所推崇的；
lacto-ovo-素食飲食：除了乳製品和雞蛋，不攝入肉食；
pesco-素食飲食：除了魚，不攝入其他肉類和禽類；
甚至還有一些半素食飲食：大部分時候攝入植物性食物、乳製品、雞蛋，偶爾吃禽類、魚甚至紅肉。
植物性飲食的健康益處包括：
降低冠心病發病率
：哈佛大學團隊開展的一項包含20萬名醫務人員的研究顯示，飲食中植物性食物佔比最高的人群和最低的人群相比，冠心病的發病率下降了8%（HR：0。92，95% CI： 0。83–1。01； p =0。003），如果攝入的植物性食物是健康的，那麼這一風險將降低25%（HR： 0。75， 95% CI： 0。68–0。83； p
降低II型糖尿病發病率
：一項對5萬名宗教人士的飲食模式與II型糖尿病發病率的研究顯示，與非素食者相比，素食飲食者糖尿病發病風險降低了49%（OR 0。51 ［95% CI 0。40–0。66］），lacto-ovo-素食飲食者降低了46%（0。54 ［0。49–0。60］），pesco-素食飲食者降低了30%（0。70 ［0。61–0。80］），半素食飲食者降低了24%（0。76 ［0。65–0。90］）。
降低結直腸癌發病率
：2015年發表在JAMA的一項超過7萬名宗教人士的飲食模式和結直腸癌發病率的研究顯示：和非素食者相比，素食飲食者結直腸癌發病率降低了16%，（0。84 ，95% CI， 0。59-1。19），lacto-ovo-素食飲食者降低了18%（0。82，95% CI， 0。65-1。02），pesco-素食飲食者降低了43%（0。57，95% CI， 0。40-0。82），半素食飲食者降低了8%（0。92，95% CI， 0。62-1。37）。
可以看出，所有的植物性飲食模式，對健康都有益處，在某些方面，素食飲食要優於其他植物性飲食模式及非素食飲食，然而，在結直腸癌的預防方面，最好的飲食模式並不是素食飲食，而是可以食用魚類的pesco-素食飲食模式。
儘管素食飲食在預防冠心病、糖尿病以及結直腸癌方面表現優秀，然而，要說到
素食飲食的危害
，最廣為人知的就是
營養不良
。
蛋白質缺乏
：來源於植物的蛋白質消化率降低，如果一位成年女性從肉蛋奶中需要每天攝取0。8克/千克體重的蛋白質，那麼從植物性飲食中，包括全穀物、豆類、堅果等，她需要增加蛋白質的攝入量，達到1克/千克體重的量，才能滿足基本的蛋白質需要。
鐵元素缺乏
：植物中的鐵為非血紅素鐵，和動物來源的血紅素鐵相比，吸收率差（10% vs。18%），並且植物中含有的植酸也會抑制鐵的吸收。
鈣元素缺乏
：植物中的草酸和植酸都會抑制鈣的吸收，一項研究調查了近200名5-10歲兒童在不同飲食模式下的健康情況，素食飲食及其他植物性飲食模式的兒童和非素食飲食的兒童相比，身高更矮（△–3。15 和–1。9 釐米），骨密度更低（total body minus head，△-15。2%和-7。3%）。牛津大學開展的一項5萬人大型研究也顯示素食者發生髖部骨折的機率是非素食者的2倍之多（2。31； 1。66–3。22）。
素食飲食者通常還伴有
維生素D缺乏
，維生素D主要存在於魚肝油和蛋黃中，素食者需要透過多曬太陽、額外服用維生素D補劑，才能維持體內維生素D含量。
維生素B12缺乏
：維生素B12主要存在於動物性食物和乳製品中，除了一些發酵食品，未加工的植物中幾乎不含有這種營養素。維生素B12參與體內DNA合成與紅細胞分裂以及神經髓鞘合成，起到預防惡性貧血，維護神經系統健康的作用，體內長期維生素B12缺乏，經年累月，將會造成永久性神經損傷。
其次，儘管素食者冠心病的發病風險降低，但是2019年在BMJ上發表的一項長達18年，囊括近5萬人的研究證明，
長期素食，會增加出血性中風風險
（HR 1。20，95%CI 1。02-1。40），而這很有可能是因為素食者體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）含量降低。
既往一些研究也表明LDL-C的降低與出血性中風關聯：血液中LDL-C含量每降低1mmol/L，出血性中風的風險增加21%。
再次，不健康的植物性食物，含有更高的糖含量、更低的膳食纖維成分、不飽和脂肪酸、微量元素及抗氧化劑，例如含糖飲料、果汁、炸薯條等，會對身體造成更大危害，
長期攝入不健康的植物性食物，引起冠心病的風險更高
（HR： 1。32， 95% CI： 1。20–1。46； p trend
冠心病發病風險：藍色線條為不健康植物性飲食，深紅色實線為動物性飲食，紅色線條為健康植物性飲食
最後，
超加工的植物性食物
，經常被作為動物性食物的替代品，例如植物肉，在加工的過程中，營養價值降低，為了使口感更接近真實的肉，會摻入更多的乳化劑，乳化劑損傷腸道屏障，
增加炎症性腸病IBD的發病率
。
今年發表在BMJ的一項研究，證明攝入超加工食品與IBD發病風險升高正相關，和每天攝入超加工食品＜1份相比，每天攝入≥5份的超加工食品，IBD風險增加82%（HR 1。82， 95% CI 1。22-2。72），每天攝入1-4份超加工食品，IBD風險增加67%（1。67， 1。18 to 2。37）。
除了宗教信仰原因，選擇植物性飲食，本質在於追求健康，然而極端素食、不健康的植物性食物和超加工植物性食物，反而使得我們離健康越來越遠，須知過猶不及。
2021年中國居民膳食指南指出：以多蔬菜水果、多魚蝦水產品、經常吃奶類和大豆製品、適量的穀類和肉禽類、烹調清淡少鹽為主要特點的江南地區模式，代表了東方健康膳食模式。
植物性飲食的益處，從來就不是“全”或“無”的關係，適當增加餐桌上植物性食物佔比，降低動物性食物佔比，就能帶來可觀的健康收益。
喜歡是放肆，而愛是剋制，為了能長長久久地和肉肉在一起，每天愛它少一點，就能愛它久一點。
參考資料：
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撰文 | 四五七
編輯 | Swagpp