最近在研究睡眠，順帶把各種流行的睡眠法給過了一遍。

其中一些方法，來自於中文版的睡眠暢銷書，比如《睡眠革命》中提出的R90和《斯坦福高效睡眠法》中的“黃金90分鐘”。

儘管這些書被一些人封為“睡眠聖經”，但如果你讀過睡眠相關的文獻和教科書，

你就會發現裡面有許多很錯的內容。

而如果你有一些理論基礎，你也能夠更理性地去看待像一些“神奇”的睡眠法，比如“達芬奇睡眠法”。

下面，我們來一一剖析。

1.R90睡眠法

R90睡眠法來自於書籍《睡眠革命》。

原書的名稱是《SLEEP： Redefine Your Rest，for Success in Work，Sport and Life》（睡眠：重新定義你的休息，為了工作、運動和生活的成功）——顯然沒有那麼強的“革命”意味。

書的作者尼克一上來就告訴你，傳統的8小時睡眠是錯的，而正確的睡眠方法是他獨創的R90睡眠法。

這個R90睡眠法是說，一個睡眠週期的時間是90分鐘，而你應該睡完整的睡眠週期，也就是90分鐘的倍數。

比如，睡4個睡眠週期是6小時，而5個睡眠週期就是7。5個小時。

90分鐘的倍數不會是8小時；因此，傳統的8小時睡眠的建議是錯的。

我們拋開作者的推導過程不談——作者立的靶子和理論前提都是有問題的。

作者選的靶子是“8小時睡眠”。

然而，官方的推薦，從來不是“8小時”這樣一個精確的數字。

美國睡眠醫學學會的建議是這樣的：

要獲得最佳的健康，成年人每晚需要睡7小時以上。

對於一些特殊的人群，每晚是可以睡過9小時的。

這些人包括：

年輕的成人、正從睡眠負債中恢復的人，以及患有疾病的人。

在這裡，作者把8小時睡眠作為靶子，是有些強行的。

我們再來看作者的理論前提，即：一個睡眠週期是90分鐘。

這個也不太對。

我們在《怎樣判斷睡眠質量的好壞？》一文中談過，人的睡眠週期並不是標準的90分鐘。

除了第一個睡眠週期比較接近90分鐘外，後續的睡眠週期是在90-120分鐘之間。

所以，用90分鐘作為標尺，也是不準確的。

此外，作者對睡眠週期的理解也是有偏差的。

在作者的理論中，每個睡眠週期都是等價的。作者認為，每週睡28-35個睡眠週期就可以了，而不在乎是什麼時候睡的。

但事實是，

一晚上不同睡眠週期的睡眠是不一樣的——

在前半段的週期中，深度睡眠的時間較長，能更好地鞏固一個人的記憶；

後半段的週期中，REM睡眠的時間較長，能更好地激發一個人的創造力。

將睡眠週期當做單獨的單位分隔，是不科學的。

在作者的理論下，睡覺變成了做算術題。

比如，你6：50起床，你的最佳入睡時間是5點20分、3點50分、2點20分、12點50分、11點20分、9點50分……如果你在中途醒了，你還需要重新掐表……

這些事情，還是省省吧。

2.黃金90分鐘睡眠法

“黃金90分鐘”睡眠法是西野精緻在《斯坦福高效睡眠法》中提出的。

其理論核心是，睡眠質量是由睡眠初期的90分鐘決定的。

即，睡好了前90分鐘，後續的睡眠質量自然就會好。

作者表示，對於必須要熬夜到深夜的工作者來說，在困了的時候先睡上約90-110分鐘——獲得黃金90分鐘和第一次REM的睡眠——然後再工作，這樣能更好地恢復精力。

即便是隻能睡4小時，只要保證最初90分鐘的睡眠質量，也就能極大提升睡眠的質量。

作者的建議是有道理的。

畢竟深度睡眠的時間在第一個睡眠週期是最長的；

而生長激素分泌最旺盛的時期，也是在第一個睡眠週期。

毫無疑問，睡好“起跑線”是重要的。

但這本書似乎是專門寫給沒時間睡覺的“優秀人士”的。

在書的第一章就寫到：

當然，優秀的人都很忙，很難確保睡眠的時間。因此，我想提出的是追求“最大限度提高睡眠質量”的方法。

但我覺得，

忙到沒時間睡覺，本身就是戰略上的錯誤。

已有無數的研究表明，長期睡眠不足——通常指小於7小時的睡眠——會增加許多疾病的風險，包括肥胖、2型糖尿病、心臟病、中風、抑鬱。

並且小於7小時的睡眠也會加重慢性疼痛、削弱免疫系統、並增加工作出錯和交通事故的風險。

身體是革命的本錢，而睡眠是本錢的基礎。

人生是一段長跑，熬夜趕路的人會在什麼時候跌倒？

而對於優秀的人來說，充足的睡眠更是卓越發揮的保障。

那些最頂尖的小提琴手，平均每天會睡上8.5個小時，其中包括20-30分鐘的午睡。

這些小提琴手自己也說，除了練習，睡眠對於他們的提升來說是最重要的因素。

對於專業的運動員來說，睡眠就更為必要了。

小於8小時——特別是小於6小時的睡眠，會使他們的體力耗盡速度更快、有氧輸出嚴重下降、手臂延展性下降、垂直跳高高度下降、肌肉力量峰值和持續時間下降、身體降溫能力下降……

更重要的是，睡眠時間會極大地增加運動員的受傷風險。

從長期來看，平均睡眠時間只有6小時的運動員，受傷率超過70%。

我想，你應該對10000小時定律已經很熟悉了。

這是說，想要成為某一領域的高手，你需要投入10000個小時的刻意練習。

但事實是，

成為高手，除了10000小時的刻意練習，還需要包括12500小時的刻意休息，以及30000小時的高質睡眠。

3.達芬奇睡眠法

達芬奇睡眠法可能是最具神秘主義的一種方法。

傳言，達芬奇每4個小時睡15-20分鐘，這樣一天只用睡上2個小時左右，並且還能保持充沛的精力。

這樣一來，他就能利用大量的時間來進行創作。

這種睡眠從本質上來說是多相睡眠，意思是把完整的一晚上的睡眠，拆成多個更小的片段，並縮短總體的睡眠時間。

所以，真的能睡得更少，同時做更多的事情？

這聽起來很美好。

然而，這種睡眠從根本上違背了人體的晝夜節律。

我們的身體中存在固有的生物鐘——這個生物鐘不太準，它一天的時間是24。5個小時。

而我們每天都需要透過見光、進食等方式將其校準，從而讓身體和環境相適配。

於是，我們身體的溫度控制、能量代謝和激素分泌都呈現出了規律的晝夜節律。

就激素而言，在夜間，褪黑素的分泌就會增加，引導著我們入睡。

而到太陽出來時，皮質醇的分泌會上升，引導著我們醒來。

按照節律進行生活，能夠讓各個組織協同運轉，從而維持人的健康。

就像同學和老師都要按時當堂，這樣才能上課；就像小提琴手和大提琴手都要按指揮演奏，這樣才能奏出動人的樂章。

而多項睡眠，顯然會打破這個協同的平衡。

目前，沒有任何證據證明多相睡眠是有用的。

有些人用這種方法確實增加了清醒時間——

但幾乎都會付出疲勞或健康受損的代價。

更重要的是，這種睡眠法是“查無考證”的——沒有證據表明，達芬奇真的在長期規律地使用這種睡眠法。

確實，如果晚上睡不夠，白天打盹式的“多相睡眠”確實能改善精力。

但不管怎樣，缺覺欠下的債，是無法用補覺還清的。

4.怎樣的睡眠才真正地適合人？

那麼，真正適合人的睡眠是什麼樣？

首先，保證充足的時長是重要的，7-9個小時的睡眠對於絕大多數人都是適用的。

擁有少睡基因的人非常罕見，可以說得上萬裡挑一。

如果你覺得自己真的是那個天賦異稟的人，不妨做一下基因檢測，看你是否存在幸運的少睡基因：

在睡眠的節律上，人的睡眠很可能是雙相的。

也就是晚上睡一大覺，午後睡一小覺

——也就是睡午覺。

對於中國人來說，午睡應該是很常見的行為。

而在一些地中海、亞熱帶和熱帶地區，也保留有午休的習慣。

但隨著工作步伐的加快，現代人逐漸丟棄了午睡的傳統。

在上個世紀的希臘，幾乎每個人家都會午睡。

在那時，下午1點到5點，街邊商店的大門都是緊閉的——直到5點後才會重新開門。

而近些年，許多希臘人都因為生活壓力而放棄了午睡的習慣。

但隨後的研究證明，這種背離是有代價的。

對23000名希臘人長達6年的隨訪發現，

那些拋棄了午睡習慣的人，死於心臟病的風險增加了37%。

事實上，午睡的習慣是有生理學基礎的。

在下午1點到3點時，人的晝夜節律會達到一個低點。

人的清醒程度（alertness）會隨之進入一個較低的狀態。

在這個時候，如果能補上一個小覺，在下午的後半段就能擁有更好的精力。

而在夏天的時候，日照時間的延長會改變人的晝夜節律，從而減少人在夜間的睡眠。

從這一點來看，夏日午睡有著更為重要的意義。

在許多當代的原始部落，雙相睡眠也是普遍的現象。

比如在肯亞背部的加布拉人（Gabra）和嘎啦哈利沙漠的桑人（San people）都會在晚上睡上8小時左右，然後再在下午睡上40-60分鐘。

而哈扎人，會在炎熱的夏天裡午睡30-40分鐘；而到了冬天，則轉為單相的睡眠——白天不睡覺，在夜間睡一大覺。

5.去其糟粕，取其精華

在上面，我們講解了那些不靠譜的睡眠法，也說明了什麼樣的睡眠才是真正適合的。

雖然那些書裡提倡的睡眠法不怎麼對，但其中的一些睡眠建議還是可以借鑑的。

經過整理，加上我自己的認識，我列出了下面的7×3=21條有價值的睡眠建議。

（1） 時間

找一個清閒無事的日子，放鬆地度過一天；在睏意襲來時睡去，在天亮後自然醒來。記錄下睡覺和醒來的時間，從而確定自己的節律。

按照自己的節律，

每天在同一時間點睡覺，在同一時間點起床。

週末也要按時就寢，按時起床。

（2） 光線

起床後第一件事，就是去曬太陽

——校準生物鐘，促進晝夜節律的形成。

白天多見自然光——足夠的光線，有利於夜間褪黑素的分泌。

睡前避免藍光，並調暗或關閉燈光——避免光線抑制褪黑素的分泌。

（3） 環境

睡覺時，房間保持純黑。

睡覺時，房間應儘可能涼爽，21度以下最佳

；覺得冷可以穿一雙襪子。

可以在臥室內放薰衣草的花包，來幫助睡眠。

（4） 飲食

多吃些含色氨酸豐富的食物，包括雞蛋、三文魚、堅果、乳製品和豆類，促進褪黑素的合成。

多吃含鎂豐富的食物，包括綠葉蔬菜、南瓜籽/松子、蕎麥/藜麥、豆類和堅果；如有必要，可以補充甘氨酸鎂，幫助放鬆和睡眠。

下午14:00後避免喝咖啡；

咖啡因的半衰期有5-6個小時，會影響自然的睏意。

（5） 日間活動

白天做有氧運動，特別是在早晨。

白天多接觸土地，如用手觸控土地或用腳接地，來調整身體的節律。

白天多和真實的人接觸，聊天和身體的觸碰都能幫助調整節律。

（6） 睡眠清潔

晚上避免刺激性活動，比如追劇、打遊戲——避免大腦過度興奮。

睡前半小時，避免工作。

不要將工作和遊戲帶上床。

在床上只能做兩件事：睡覺和浪漫的事。

（7） 睡前活動

睡前1小時泡個熱水澡，幫助身體降溫。

把所有擔憂的事或將要做的事都記錄下來，清空自己的大腦。

養成固定的睡前流程，比如在洗澡後讀一會兒書、之後在床上冥想15分鐘，最後什麼也不想，安然入睡。

最後，祝睡個好覺。

-End-