如果你和大多數人一樣，你會做有氧運動來幫助你保持身型並展示你從舉重中獲得的肌肉，“日常訓練”。這絕對沒有什麼錯。
當談到什麼樣的有氧運動最適合燃燒脂肪時，你必須決定你想要什麼樣的瘦身。如果你像長跑運動員那樣訓練，你就得到了長跑運動員的身體：經過長時間、相對緩慢的訓練，他的肌肉將非常少，非常薄。如果你像短跑一樣訓練——短時間、高強度的運動——你會讓短跑運動員的身體肌肉增長，脂肪減少。
有一點我們都同意：強度是最重要。隨著運動強度的增加，消耗的熱量也會增加。這就是為什麼高強度間歇訓練是在減脂時保持（甚至增加）肌肉的好選擇。
以下是專家推薦的10種有氧運動，幫助你更快減肥，獲得更好的效果：
No10，橢圓機
這些裝置最初是為了減少對膝蓋和臀部的衝擊而設計的，但仍然可以很好地工作。因為他的衝擊力很低，他不像其他有氧裝置，如跑步機和樓梯機那樣燃燒卡路里。然而橢圓機是一個很好的方式燃燒熱量，而不磨損你的關節。雖然一個平均體重180斤的男人在橢圓機上以中速以上的速度每小時只能燃燒500-600卡路里，但透過改變強度、速度和阻力，你可以獲得更多的熱量。
增加一個高的坡度來真正啟用更多的腿部肌肉，尤其是臀大肌。此運動可以模擬爬樓梯而不受衝擊。降低坡度，增加阻力，你的運動會感到越野滑雪，這真的可以鍛鍊你的四肢。不要抓住扶手太緊，因為他會減輕你的負荷，並導致肩膀或手腕疼痛。
No9，執行（中速）
以穩定、適度的速度跑步是燃燒脂肪和卡路里的一種方式，但這並不是增加甚至保持肌肉最經濟的方法。
從數字上看，一個180斤的人在跑步機上以每公里5分鐘或每小時12公里的速度跑一小時，可以燃燒大約940卡路里的熱量。為了保持你的有氧能力，每隔幾周進行一次長跑是個不錯的選擇，但這需要大量的時間和精力。壞處：以這種速度跑步也會損傷肌肉，對你的身體造成很大的衝擊。如果你想每隔一段時間來長跑，只需選擇一條路徑或比水泥和柏油路更軟的路面。
如果你在跑步機上跑步，將坡度設定為2-3%以模擬室外跑步。這會燃燒更多的卡路里，而且對膝蓋也是更容易。如果你覺得跑步很無聊，試試附近的不同路線或者加入當地的跑步俱樂部。與夥伴或團隊一起跑步可以使跑步更容易。
爬樓梯
爬樓梯是另一種常用的燃燒脂肪和卡路里的方法，但是對於一個體重180磅、步調適中的男人來說，只消耗500-600卡路里。這比走路更能鍛鍊肌肉。主要缺點是：爬樓梯會給你的關節帶來很大的重量和壓力，所以對膝蓋不好的人來說更困難。
爬樓梯時儘量增加運動量，保持30秒，做“積極恢復”一到兩分鐘，就像農民拿著一箇中等重量的壺鈴或啞鈴鍛鍊上身和核心力量一樣。做10-15輪這樣的運動會使你比平時消耗更多的卡路里。
No7，跳繩
跳繩之所以成為拳擊手訓練的一個主要部分是有原因的：跳繩便宜，容易做，能提高速度並燃燒大量卡路里。想想你的最喜歡拳擊手，摔跤手和拳擊手-他們都跳繩。跳繩不僅能增強你的步法、肩部力量和協調性，還能模擬短跑，讓你在30分鐘內燃燒500卡路里。
雖然很少有人能連續跳繩30分鐘，但最好還是做快跳和慢跳的間歇運動來保持動作。你不能做好嗎？儘可能快地跳一分鐘，然後休息20-30秒。重複直到完成。如果你是一個經常旅行的人，在你的手提箱裡扔一根跳繩是一個很好的鍛鍊，不用離開酒店房間。
No6，壺鈴運動
雖然壺鈴運動嚴格來說並不是有針對性的有氧運動，但他的卡路里燃燒效果非常好，因此不能排除在這份名單之外。壺鈴訓練結合了兩個最好的：力量訓練和有氧運動。此外，一項關於這種運動方法燃燒卡路里效果的研究表明，這種運動方法每分鐘消耗大約20卡路里。這個總數不僅考慮了有氧卡路里的消耗量，還考慮了厭氧卡路里的消耗量。很少有能鍛鍊肌肉的有氧運動——一個例外。你可以在30分鐘內燃燒400-600卡路里。
如果你能做一個特定的動作40-50次，你的壺鈴可能不夠重。不要太輕，不要太重。壺鈴運動燃燒熱量的最佳方法是做30-40秒的運動，休息20-30秒，然後重複這個運動或迴圈幾次運動。把你的計時器設為30分鐘，看看你能玩多少回合。
No5
M-bikes是大多數健身房的主要產品，但是大多數人不願意排隊使用他們，原因是：你必須願意高速運動——這樣你就不能在運動時玩智慧手機了。一個平均體重180斤的人在激烈的室內腳踏車或摩托車課上，每小時可燃燒近1150卡路里，而較溫和的騎行僅消耗一半熱量，約為每小時675卡路里。
在紡紗機上進行間歇性運動是在最短時間內燃燒卡路里的好方法。保持高強度的間歇幾分鐘，然後慢下來一分鐘左右並儘可能長的重複間隔。
No4，游泳
游泳是一種全身運動，從踏水的那一刻起，你就可以得到鍛鍊。你基本上是在對抗地心引力，所以你的肌肉會格外努力地讓你在離開水之前不休息浮出水面。事實上如果你遊得快一分鐘，你可以燃燒14卡路里。
記住，蛙泳比蝶泳消耗更少的卡路里，所以在訓練中一定要使用不同的泳姿。
三，賽艇
看看大學划船運動員的身體，你一定會羨慕他們強壯的V身材。划船之所以在名單上，是因為他是一個很好的方式，把上半身和下半身以相對簡單的方式結合到關節和韌帶上。這也是一個很好的鍛鍊方法後鏈。對於一個180斤的人來說，划船機上的中等速度每小時可以燃燒800卡路里，但是增加一個短距離的衝刺可以很快達到每小時1000卡路里。
挺胸，划船時全身用力，不要讓手臂做所有的工作——試著用你的腿移動。將時間設定為20分鐘，以最快的速度排250米，休息一分鐘，然後重複整個20分鐘。
高強度間歇訓練
HIIT可以給你一個全面的鍛鍊，同時燃燒一噸脂肪和卡路里。運動是非常不同的，從每小時500卡路里到180斤人每小時超過1500卡路里。每一項運動的強度都很大，運動和反應變化很大。把任何負重運動與負重運動和傳統有氧運動結合起來，你就有了燃燒脂肪的好辦法。
找一些Tabata，HIIT，高強度有氧運動和高強度間歇運動課程。一定要最小化休息時間，這樣最大限度就可以扮演你的角色了。
No1，衝刺
在戶外、跑步機上、甚至在樓梯上或露天看臺上跑步都是在儘可能短的時間內燃燒最多卡路里的好方法。你可以不用任何裝置在任何地方鍛鍊。短跑很簡單，他能燃燒大量的卡路里——當你想減肥時，他是第一位的。跑步或慢跑在一個穩定的狀態下可以燃燒大量的卡路里，提高你的速度和強度會有回報。
最好的部分？短跑會使肌肉保持完整。如果你的目標是6個快速腹肌，那麼全速衝刺。
如果你在室外跑道上，試著跑一圈，然後慢跑一圈。儘可能長時間地重複該操作。如果你在跑步機上，做一個20-30秒的短跑，然後減速慢跑一分鐘左右然後重複。真正抬起你的膝蓋，讓你的臀大肌做一些標準動作，並在短時間內增加短跑的力量。
